Кисломолочний сир з фруктами або десерт до 100 г — ≈ 150 ккал
Разом: ≈ 880 ккал 🥩🍚
🍝 Вечеря
Індичка запечена з помідорами та сиром 130 г — ≈ 260 ккал
Макарони з твердих сортів 90 г (суха вага) — ≈ 330 ккал
Салат з огірка, кропу
Оливки 5 шт — ≈ 40 ккал
Разом: ≈ 630 ккал 🧀🫒
🍽️ Загалом за день: ≈ 2 000 ккал
DAY 3 ≈ 1 850 ккал - 2 020 ккал
🍳 Сніданок
Яйце 1 шт — ≈ 70 ккал
Буряк 100 г — ≈ 45 ккал
Хліб цільнозерновий 2 скибки — ≈ 170 ккал
Сир вершковий 30 г — ≈ 90 ккал
Лосось слабосолоний 50 г — ≈ 100 ккал
Огірок, зелень — ≈ 10 ккал
Оливки 6–7 шт — ≈ 35 ккал
Разом: ≈ 520 ккал 🥑🐟
🍗 Обід
Куряча грудка 150 г — ≈ 165 ккал
Сир 30 г — ≈ 110 ккал
Рис 90 г (суха вага) — ≈ 330 ккал
Салат + олія 1 ст. л. — ≈ 120 ккал
Авокадо 40 г — ≈ 65 ккал
Яблуко запечене + кисломолочний сир — ≈ 120 ккал
Разом: ≈ 910 ккал 🍚🧀 Якщо замінити десерт на фрукт або ягоди → мінус ~70–100 ккал.
🥩 Вечеря Варіант 1:
Шашлик яловичий 250 г — ≈ 450 ккал
Картопля 120 г — ≈ 100 ккал
Салат + олія 1 ч. л. — ≈ 45 ккал
Разом: ≈ 595 ккал
Варіант 2:
Стейк лосося 140 г — ≈ 280 ккал
Картопля 120 г — ≈ 100 ккал
Салат + олія — ≈ 45 ккал
Разом: ≈ 425 ккал 🐟🥔
🍽️ Загалом за день:
З яловичиною: ≈ 2 020 ккал
З лососем: ≈ 1 850 ккал
DAY 4 ≈ 1 560 ккал
🍳 Сніданок
Омлет з 2 яєць — 140 ккал
Масло (крапля, ~5 г) — 35 ккал
Хліб — 60 г — 150 ккал
Авокадо — 40 г — 65 ккал
Тунець у власному соку — 50 г — 60 ккал
Разом сніданок: ≈ 450 ккал
🍲 Обід
Кіноа — 60 г (суха вага) — 220 ккал
Вершкове масло — 7–8 г — 55 ккал
Гриби — 10 ккал
Курячі стегна запечені — 115 г — 170 ккал
Ягоди — 75 г — 40 ккал
Разом обід: ≈ 495 ккал
🍽️ Вечеря
Тефтелі з яловичини (фарш 150 г) — 375 ккал
Яйце ½ — 35 ккал
Цибуля + томати — 25 ккал
Батат запечений — 150 г — 135 ккал
Оливкова олія (1 ч. л.) — 40 ккал
Огірок + чері — 10 ккал
Разом вечеря: ≈ 620 ккал
🍽️ Загалом за день: ≈ 1 560 ккал
DAY 5 ≈ 1 550 ккал
🍳 Сніданок
Хліб підсмажений — 100 г — 240 ккал
Авокадо — 35 г — 55 ккал
Червона риба — 50 г — 100 ккал
Перепелині яйця — 3 шт — 45 ккал
Разом сніданок: ≈ 440 ккал
🍝 Обід
Макарони з твердих сортів — 100 г (суха вага) — 350 ккал
Креветки — 200 г — 200 ккал
Томати у власному соку — 40 ккал
Оливкова олія — 10 г — 90 ккал
Разом обід: ≈ 680 ккал
🍽️ Вечеря
Індиче філе — 140 г — 165 ккал
Сир — 30 г — 110 ккал
Соус песто — 1 ч. л. — 45 ккал
Батат запечений — 150 г — 135 ккал
Разом вечеря: ≈ 455 ккал
🍽️ Загалом за день: ≈ 1 575 ккал
DAY 6 ≈ 1 500 ккал
🍳 Сніданок — сирники
Творог 5% — 150 г — 180 ккал
Яйце — 1 шт — 70 ккал
Мука без глютену — 1 ст. л. — 50 ккал
Йогурт Alpro кокосовий або звичайний білий — 1 ст. л. — 35 ккал
Ягоди — 100 г — 45 ккал
Разом сніданок: ≈ 380 ккал
🍲 Обід — тефтелі з пюре
Фарш індички — 150 г — 180 ккал
Яйце — ½ — 35 ккал
Картопляне пюре — 150 г — 120 ккал
Сметана — ½ ст. л. — 40 ккал
Оливкова олія (в приготуванні) — 1 ч. л. — 40 ккал
Овочі — 30 ккал
Разом обід: ≈ 445 ккал
🍽️ Вечеря
Стейк лосося — 160 г — 320 ккал
Батат запечений — 150 г — 135 ккал
Авокадо — 50 г — 80 ккал
Листова зелень — 15 ккал
Разом вечеря: ≈ 550 ккал
🍪 Додатково
Темний шоколад — 20 г — ≈ 110 ккал
🍽️ Загалом за день: ≈ 1 485–1 500 ккал
DAY 7 ≈ 1 575–1 600 ккал
🍳 Сніданок
Фарш індички / курки — 120 г — 150 ккал
Цибуля — 20 г — 8 ккал
Яйце — 1 шт — 70 ккал
Гречана каша (готова) — 150 г — 165 ккал ⬆️
Огірок — 50 г — 8 ккал
Помідор — 50 г — 10 ккал
Перець — 50 г — 15 ккал
Оливки — 30 г — 45 ккал ⬆️
Оливкова олія — 10 г — 90 ккал ⬆️
Разом сніданок: ≈ 560 ккал
🥞 Обід
Банан — 120 г — 105 ккал ⬆️
Яйце — 1 шт — 70 ккал
Вівсяне борошно — 30 г — 110 ккал ⬆️
Грецький йогурт безлактозний — 100 г — 60 ккал ⬆️
Ягідний соус — 30 г — 40 ккал ⬆️
Арахісова паста — 15 г — 90 ккал ⬆️
Разом обід: ≈ 475 ккал
🌯 Вечеря
Лаваш — 70 г — 190 ккал ⬆️
Моцарела — 40 г — 115 ккал ⬆️
Креветки — 150 г — 150 ккал ⬆️
Кабачок / перець запечений — ≈ 40 ккал
Оливкова олія (для запікання) — 5 г — 45 ккал ⬆️
Трав’яний чай — 0 ккал
Разом вечеря: ≈ 540 ккал
🍽️ Загалом за день: ≈ 1 575–1 600 ккал
DAY 8 ~1525 ккал
🥘 Сніданок 2 яйця + лаваш + сир + тунець
Яйця 2 шт — 140 ккал
Лаваш 40 г — 110 ккал
Сир 20 г — 55 ккал
Тунець у власному соку 80 г — 88 ккал
Разом сніданок: ~393 ккал
🫕 Обід Ризотто + курячі стегна
Рис сухий 60 г — 210 ккал
Масло 5 г — 36 ккал
Гриби 100 г — 22 ккал
Курячі стегна 2 шт (~200 г готових) — 370 ккал
Разом обід: ~638 ккал
🥑 Вечеря Тефтелі + батат + овочі
Тефтелі 130 г — 285 ккал
Батат 200 г — 180 ккал
Овочі 150 г — 30 ккал
Разом вечеря: ~495 ккал
🔥 Разом за день: ~1525 ккал
DAY 9 ~1465 ккал
🍳 Сніданок Омлет + хлібці з лососем + ягоди
Яйця 2 шт — 140 ккал 🥚
Олія ~5 г — 36 ккал 🫒
Хлібці 3 шт — 105 ккал 🍞
Лосось 40 г — 80 ккал 🐟
Ягоди 150 г — 60 ккал 🍓
Разом сніданок: ~421 ккал
🍗 Обід (на 2 дні) Тефтелі з індички. Пюре. Овочі. Фарш індички 300 г змішати з 1 яйцем. Сформувати тефтелі. Картоплю відварити, зробити пюре з 1 ст.л сметани.
Овочі — будь-які.
Фарш індички 150 г — 210 ккал 🍗
Яйце ½ — 35 ккал 🥚
Картопля 150 г — 115 ккал 🥔
Сметана ½ ст.л — 35 ккал 🥛
Овочі — 30 ккал 🥒
Разом обід: ~425 ккал
🍤 Вечеря Дорадо + кабачок під сиром + хлібці з пастою та бананом
Філе дорадо 160 г — 155 ккал 🐟
Кабачок 150 г — 25 ккал 🥒
Сир 35 г — 140 ккал 🧀
Хлібці 2 шт — 70 ккал 🍞
Арахісова паста 30 г — 180 ккал 🥜
Банан ½ — 50 ккал 🍌
Разом вечеря: ~620 ккал
🔥 Разом за день: ~1465 ккал
DAY 10 ~1640–1700 ккал
🍳 Сніданок Сирники. 150 г творогу 5%, 2 яйця, 2 ст.л муки, 1 ст.л кокосового йогурту. Смажити на мінімальній кількості олії. Подати з ½ банана та 1 ст.л меду.
Творог 150 г — 180 ккал 🧀
Яйця 2 шт — 140 ккал 🥚
Мука 2 ст.л — 90 ккал 🌾
Йогурт кокосовий 1 ст.л — 25 ккал 🥥
Олія для смаження ~5 г — 36 ккал 🫒
Банан ½ — 50 ккал 🍌
Мед 1 ст.л — 60 ккал 🍯
Разом сніданок: ~581 ккал
🍗 Обід Тефтелі з пюре або запеченою картоплею. Овочі на пару.
Тефтелі 150 г — 245 ккал 🍗
Картопля пюре / запечена 150 г — 140 ккал 🥔
Овочі на пару 150 г — 45 ккал 🥦
Разом обід: ~430 ккал
🐟 Вечеря Стейк лосося запекти. Батат запекти.
Лосось 160 г — 330 ккал 🐟
Батат 150 г — 135 ккал 🍠
Олія для запікання ~5 г — 36 ккал 🫒
Разом вечеря: ~501 ккал
🍫 Десерт / добивка.
Чорний шоколад 25 г — 130 ккал 🍫
(за бажанням до чаю або після вечері)
Разом: ~130 ккал
🔥 Разом за день: ~1640–1700 ккал
DAY 11~1570-1640 ккал
🍳 Сніданок Тортилья. Смажимо 1 яйце. Лаваш / тонка піта 60 г. Намазуємо крем-сир, додаємо твердий сир, тунець, загортаємо з зеленню та помідорами. Фрукт 80 г.
Яйце 1 шт — 70 ккал 🥚
Лаваш / піта 60 г — 165 ккал 🍞
Крем-сир 30 г — 90 ккал 🧀
Твердий сир 20 г — 80 ккал 🧀
Тунець у власному соку 50 г — 55 ккал 🐟
Зелень, помідори — 20 ккал 🍅
Фрукт 80 г — 40 ккал 🍎
Разом сніданок: ~520 ккал
🍗 Обід (на 2 дні) Гречку відварюємо. Куряче філе тушкуємо з баклажаном, перцем, цибулею, томатним пюре, маслинами, спеціями, бальзамічним оцтом та олією. 👉 порція на 1 день:
Гречка суха 50 г — 170 ккал 🌾
Куряче філе 150 г — 165 ккал 🍗
Баклажан — 25 ккал 🍆
Перець болгарський — 20 ккал 🫑
Цибуля — 15 ккал 🧅
Томатне пюре / соус — 20 ккал 🍅
Маслини 15 г — 25 ккал 🫒
Олія ½ ч.л — 20 ккал 🫒
Бальзамічний оцет — 5 ккал 🍶
Разом обід: ~465 ккал
🍤 / 🍗 Вечеря (2 варіанти) Картоплю відварити, зробити пюре зі сметаною. Основу обираєш: креветки АБО куряче філе. Подати з огірком та томатами черрі.
🔹 Варіант 1: з креветками
Картопля 120 г — 95 ккал 🥔
Сметана 1 ст.л — 35 ккал 🥛
Креветки 100 г — 95 ккал 🍤
Олія для смаження ~5 г — 36 ккал 🫒
Огірок + черрі — 25 ккал 🥒
Разом вечеря: ~286 ккал
🔹 Варіант 2: з курячим філе
Картопля 120 г — 95 ккал 🥔
Сметана 1 ст.л — 35 ккал 🥛
Куряче філе 150 г — 165 ккал 🍗
Олія для приготування ~5 г — 36 ккал 🫒
Огірок + черрі — 25 ккал 🥒
Разом вечеря: ~356 ккал
🧀 Перекус Моцарела з томатами / зеленню.
Моцарела 100 г — 280 ккал 🧀
Томати — 20 ккал 🍅
Разом перекус: ~300 ккал
🔥 Разом за день: ~1570-1640 ккал
DAY 12 ~1630 ккал
🍳 Сніданок Тортилья з омлетом. Тортилью змащуємо крем-сиром. Смажимо омлет із яєць. Кладемо всередину омлет, хамон, моцарелу, оливки, томати. Загортаємо.
Тортилья 70 г — 190 ккал 🍞
Крем-сир 25 г — 75 ккал 🧀
Яйця 2 шт — 140 ккал 🥚
Оливкова олія ~5 г — 36 ккал 🫒
Хамон 30 г — 75 ккал 🍖
Моцарела 40 г — 110 ккал 🧀
Оливки 20 г — 35 ккал 🫒
Томати — 15 ккал 🍅
Разом сніданок: ~676 ккал
🍗 Обід Гречка з куркою та овочами (зі вчора). Гречку відварюємо. Куряче філе тушкуємо з баклажаном, перцем, цибулею, томатним соусом, маслинами, спеціями.
Гречка суха 50 г — 170 ккал 🌾
Куряче філе 135 г — 150 ккал 🍗
Овочі тушковані — 60 ккал 🍆
Маслини 15 г — 25 ккал 🫒
Олія ~½ ч.л — 20 ккал 🫒
Томатний соус — 20 ккал 🍅
Разом обід: ~445 ккал
🥗 Вечеря Запечене філе стегна. Салат.
Куряче філе стегна ~160 г сирого — 260 ккал 🍗
Огірки + помідори — 30 ккал 🥒
Маслини 35 г — 60 ккал 🫒
Авокадо 40 г — 64 ккал 🥑
Фета 20 г — 50 ккал 🧀
Оливкова олія 1 ч.л — 40 ккал 🫒
Бальзамічний оцет — 5 ккал 🍶
Разом вечеря: ~509 ккал
🔥 Разом за день: ~1630 ккал
DAY 13 ~1880 ккал
🍳 Сніданок 3 рисові хлібці з авокадо і тунцем. Оладки. Основне:
Хлібці рисові 3 шт — 105 ккал 🍘
Авокадо 40 г — 64 ккал 🥑
Тунець у власному соку 100 г — 110 ккал 🐟
Оладки (з усього тіста): 2 яйця, йогурт 150 г (кокосовий або білий), мука 1,5 ст.л (безглютенова або цільнозернова), 1 банан, 1 ст.л оливкової олії, 1 ст.л меду. Банан розім’яти, все змішати, смажити.