Раціони

2 тижні на 1500-2100 ккал

DAY 1 ≈1 560–2060 ккал

🍳 Сніданок

Вівсяномлинець:
  • 1 яйце — ≈ 70 ккал
  • Вівсянка 2 ст. л. (≈ 25–30 г) — ≈ 95 ккал
  • Йогурт безлактозний 1 ст. л. — ≈ 20 ккал
  • Сир будь-який 30 г — ≈ 110 ккал
  • Сирна намазка 20 г — ≈ 60 ккал
  • Тунець у власному соку 50 г — ≈ 60 ккал

Разом: ≈ 415 ккал 🥞🐟

🍲 Обід
  • Суп або борщ з м’ясом (1 тарілка ~300–350 г) — ≈ 220 ккал
  • Хліб 2 скибочки — ≈ 140 ккал
  • Куряче стегно запечене 120 г — ≈ 180 ккал
  • Сир 30 г — ≈ 110 ккал

Разом: ≈ 650 ккал 🍞🍗

🍕 Вечеря — ЧІТ МІЛ
Тут орієнтири такі:
  • Легкий чіт (суші, бургер без комбо, піца 2 шматки) — ≈ 500–700 ккал
  • Середній чіт (бургер + картопля / піца 3–4 шматки) — ≈ 800–1 000 ккал

🍽️ Загалом за день:
  • З легким чітом: ≈ 1 560–1 760 ккал
  • З середнім чітом: ≈ 1 860–2 060 ккал

DAY 2 ≈ 2 000 ккал

🍳 Сніданок
  • Омлет із 2 яєць — ≈ 140 ккал
  • Томати, перець — ≈ 20 ккал
  • Хліб 2 скибки (≈ 70 г) — ≈ 170 ккал
  • Сир вершковий / творожний 30 г — ≈ 90 ккал
  • Креветки 50 г — ≈ 60 ккал
  • Крапля олії для смаження — ≈ 10 ккал

Разом: ≈ 490 ккал 🍤🍳

🍲 Обід
  • Гречка 90 г (суха вага) — ≈ 330 ккал
  • Шашлик з пісної яловичини 200 г
  • (або 2 великі тефтелі з фаршу) — ≈ 350 ккал
  • Салат / овочі-гриль (заправка окремо) — ≈ 50 ккал
  • Кисломолочний сир з фруктами або десерт до 100 г — ≈ 150 ккал
Разом: ≈ 880 ккал 🥩🍚

🍝 Вечеря
  • Індичка запечена з помідорами та сиром 130 г — ≈ 260 ккал
  • Макарони з твердих сортів 90 г (суха вага) — ≈ 330 ккал
  • Салат з огірка, кропу
  • Оливки 5 шт — ≈ 40 ккал
Разом: ≈ 630 ккал 🧀🫒

🍽️ Загалом за день: ≈ 2 000 ккал

DAY 3 ≈ 1 850 ккал - 2 020 ккал

🍳 Сніданок
  • Яйце 1 шт — ≈ 70 ккал
  • Буряк 100 г — ≈ 45 ккал
  • Хліб цільнозерновий 2 скибки — ≈ 170 ккал
  • Сир вершковий 30 г — ≈ 90 ккал
  • Лосось слабосолоний 50 г — ≈ 100 ккал
  • Огірок, зелень — ≈ 10 ккал
  • Оливки 6–7 шт — ≈ 35 ккал
Разом: ≈ 520 ккал 🥑🐟

🍗 Обід
  • Куряча грудка 150 г — ≈ 165 ккал
  • Сир 30 г — ≈ 110 ккал
  • Рис 90 г (суха вага) — ≈ 330 ккал
  • Салат + олія 1 ст. л. — ≈ 120 ккал
  • Авокадо 40 г — ≈ 65 ккал
  • Яблуко запечене + кисломолочний сир — ≈ 120 ккал
Разом: ≈ 910 ккал 🍚🧀
Якщо замінити десерт на фрукт або ягоди → мінус ~70–100 ккал.

🥩 Вечеря
Варіант 1:
  • Шашлик яловичий 250 г — ≈ 450 ккал
  • Картопля 120 г — ≈ 100 ккал
  • Салат + олія 1 ч. л. — ≈ 45 ккал
Разом: ≈ 595 ккал

Варіант 2:
  • Стейк лосося 140 г — ≈ 280 ккал
  • Картопля 120 г — ≈ 100 ккал
  • Салат + олія — ≈ 45 ккал
Разом: ≈ 425 ккал 🐟🥔

🍽️ Загалом за день:

  • З яловичиною: ≈ 2 020 ккал
  • З лососем: ≈ 1 850 ккал
DAY 4 ≈ 1 560 ккал

🍳 Сніданок
  • Омлет з 2 яєць — 140 ккал
  • Масло (крапля, ~5 г) — 35 ккал
  • Хліб — 60 г — 150 ккал
  • Авокадо — 40 г — 65 ккал
  • Тунець у власному соку — 50 г — 60 ккал
Разом сніданок: ≈ 450 ккал

🍲 Обід
  • Кіноа — 60 г (суха вага) — 220 ккал
  • Вершкове масло — 7–8 г — 55 ккал
  • Гриби — 10 ккал
  • Курячі стегна запечені — 115 г — 170 ккал
  • Ягоди — 75 г — 40 ккал
Разом обід: ≈ 495 ккал

🍽️ Вечеря
  • Тефтелі з яловичини (фарш 150 г) — 375 ккал
  • Яйце ½ — 35 ккал
  • Цибуля + томати — 25 ккал
  • Батат запечений — 150 г — 135 ккал
  • Оливкова олія (1 ч. л.) — 40 ккал
  • Огірок + чері — 10 ккал
Разом вечеря: ≈ 620 ккал

🍽️ Загалом за день: ≈ 1 560 ккал


DAY 5 ≈ 1 550 ккал

🍳 Сніданок
  • Хліб підсмажений — 100 г — 240 ккал
  • Авокадо — 35 г — 55 ккал
  • Червона риба — 50 г — 100 ккал
  • Перепелині яйця — 3 шт — 45 ккал
Разом сніданок: ≈ 440 ккал

🍝 Обід
  • Макарони з твердих сортів — 100 г (суха вага) — 350 ккал
  • Креветки — 200 г — 200 ккал
  • Томати у власному соку — 40 ккал
  • Оливкова олія — 10 г — 90 ккал
Разом обід: ≈ 680 ккал

🍽️ Вечеря
  • Індиче філе — 140 г — 165 ккал
  • Сир — 30 г — 110 ккал
  • Соус песто — 1 ч. л. — 45 ккал
  • Батат запечений — 150 г — 135 ккал
Разом вечеря: ≈ 455 ккал

🍽️ Загалом за день: ≈ 1 575 ккал
DAY 6 ≈ 1 500 ккал

🍳 Сніданок — сирники
  • Творог 5% — 150 г — 180 ккал
  • Яйце — 1 шт — 70 ккал
  • Мука без глютену — 1 ст. л. — 50 ккал
  • Йогурт Alpro кокосовий або звичайний білий — 1 ст. л. — 35 ккал
  • Ягоди — 100 г — 45 ккал
Разом сніданок: ≈ 380 ккал

🍲 Обід — тефтелі з пюре
  • Фарш індички — 150 г — 180 ккал
  • Яйце — ½ — 35 ккал
  • Картопляне пюре — 150 г — 120 ккал
  • Сметана — ½ ст. л. — 40 ккал
  • Оливкова олія (в приготуванні) — 1 ч. л. — 40 ккал
  • Овочі — 30 ккал
Разом обід: ≈ 445 ккал

🍽️ Вечеря
  • Стейк лосося — 160 г — 320 ккал
  • Батат запечений — 150 г — 135 ккал
  • Авокадо — 50 г — 80 ккал
  • Листова зелень — 15 ккал
Разом вечеря: ≈ 550 ккал

🍪 Додатково
  • Темний шоколад — 20 г — ≈ 110 ккал

🍽️ Загалом за день: ≈ 1 485–1 500 ккал

DAY 7 ≈ 1 575–1 600 ккал

🍳 Сніданок
  • Фарш індички / курки — 120 г — 150 ккал
  • Цибуля — 20 г — 8 ккал
  • Яйце — 1 шт — 70 ккал
  • Гречана каша (готова) — 150 г — 165 ккал ⬆️
  • Огірок — 50 г — 8 ккал
  • Помідор — 50 г — 10 ккал
  • Перець — 50 г — 15 ккал
  • Оливки — 30 г — 45 ккал ⬆️
  • Оливкова олія — 10 г — 90 ккал ⬆️
Разом сніданок: ≈ 560 ккал

🥞 Обід
  • Банан — 120 г — 105 ккал ⬆️
  • Яйце — 1 шт — 70 ккал
  • Вівсяне борошно — 30 г — 110 ккал ⬆️
  • Грецький йогурт безлактозний — 100 г — 60 ккал ⬆️
  • Ягідний соус — 30 г — 40 ккал ⬆️
  • Арахісова паста — 15 г — 90 ккал ⬆️
Разом обід: ≈ 475 ккал

🌯 Вечеря
  • Лаваш — 70 г — 190 ккал ⬆️
  • Моцарела — 40 г — 115 ккал ⬆️
  • Креветки — 150 г — 150 ккал ⬆️
  • Кабачок / перець запечений — ≈ 40 ккал
  • Оливкова олія (для запікання) — 5 г — 45 ккал ⬆️
  • Трав’яний чай — 0 ккал
Разом вечеря: ≈ 540 ккал

🍽️ Загалом за день: ≈ 1 575–1 600 ккал
DAY 8 ~1525 ккал

🥘 Сніданок
2 яйця + лаваш + сир + тунець
  • Яйця 2 шт — 140 ккал
  • Лаваш 40 г — 110 ккал
  • Сир 20 г — 55 ккал
  • Тунець у власному соку 80 г — 88 ккал
Разом сніданок: ~393 ккал

🫕 Обід
Ризотто + курячі стегна
  • Рис сухий 60 г — 210 ккал
  • Масло 5 г — 36 ккал
  • Гриби 100 г — 22 ккал
  • Курячі стегна 2 шт (~200 г готових) — 370 ккал
Разом обід: ~638 ккал

🥑 Вечеря
Тефтелі + батат + овочі
  • Тефтелі 130 г — 285 ккал
  • Батат 200 г — 180 ккал
  • Овочі 150 г — 30 ккал
Разом вечеря: ~495 ккал

🔥 Разом за день: ~1525 ккал
DAY 9 ~1465 ккал

🍳 Сніданок
Омлет + хлібці з лососем + ягоди
  • Яйця 2 шт — 140 ккал 🥚
  • Олія ~5 г — 36 ккал 🫒
  • Хлібці 3 шт — 105 ккал 🍞
  • Лосось 40 г — 80 ккал 🐟
  • Ягоди 150 г — 60 ккал 🍓
Разом сніданок: ~421 ккал

🍗 Обід (на 2 дні)
Тефтелі з індички. Пюре. Овочі.
Фарш індички 300 г змішати з 1 яйцем. Сформувати тефтелі. Картоплю відварити, зробити пюре з 1 ст.л сметани.

Овочі — будь-які.
  • Фарш індички 150 г — 210 ккал 🍗
  • Яйце ½ — 35 ккал 🥚
  • Картопля 150 г — 115 ккал 🥔
  • Сметана ½ ст.л — 35 ккал 🥛
  • Овочі — 30 ккал 🥒
Разом обід: ~425 ккал

🍤 Вечеря
Дорадо + кабачок під сиром + хлібці з пастою та бананом
  • Філе дорадо 160 г — 155 ккал 🐟
  • Кабачок 150 г — 25 ккал 🥒
  • Сир 35 г — 140 ккал 🧀
  • Хлібці 2 шт — 70 ккал 🍞
  • Арахісова паста 30 г — 180 ккал 🥜
  • Банан ½ — 50 ккал 🍌
Разом вечеря: ~620 ккал

🔥 Разом за день: ~1465 ккал
DAY 10 ~1640–1700 ккал

🍳 Сніданок
Сирники.
150 г творогу 5%, 2 яйця, 2 ст.л муки, 1 ст.л кокосового йогурту. Смажити на мінімальній кількості олії.
Подати з ½ банана та 1 ст.л меду.
  • Творог 150 г — 180 ккал 🧀
  • Яйця 2 шт — 140 ккал 🥚
  • Мука 2 ст.л — 90 ккал 🌾
  • Йогурт кокосовий 1 ст.л — 25 ккал 🥥
  • Олія для смаження ~5 г — 36 ккал 🫒
  • Банан ½ — 50 ккал 🍌
  • Мед 1 ст.л — 60 ккал 🍯
Разом сніданок: ~581 ккал

🍗 Обід
Тефтелі з пюре або запеченою картоплею. Овочі на пару.
  • Тефтелі 150 г — 245 ккал 🍗
  • Картопля пюре / запечена 150 г — 140 ккал 🥔
  • Овочі на пару 150 г — 45 ккал 🥦
Разом обід: ~430 ккал

🐟 Вечеря
Стейк лосося запекти. Батат запекти.
  • Лосось 160 г — 330 ккал 🐟
  • Батат 150 г — 135 ккал 🍠
  • Олія для запікання ~5 г — 36 ккал 🫒
Разом вечеря: ~501 ккал

🍫 Десерт / добивка.
  • Чорний шоколад 25 г — 130 ккал 🍫
  • (за бажанням до чаю або після вечері)
Разом: ~130 ккал

🔥 Разом за день: ~1640–1700 ккал

DAY 11~1570-1640 ккал

🍳 Сніданок
Тортилья. Смажимо 1 яйце. Лаваш / тонка піта 60 г. Намазуємо крем-сир, додаємо твердий сир, тунець, загортаємо з зеленню та помідорами. Фрукт 80 г.
  • Яйце 1 шт — 70 ккал 🥚
  • Лаваш / піта 60 г — 165 ккал 🍞
  • Крем-сир 30 г — 90 ккал 🧀
  • Твердий сир 20 г — 80 ккал 🧀
  • Тунець у власному соку 50 г — 55 ккал 🐟
  • Зелень, помідори — 20 ккал 🍅
  • Фрукт 80 г — 40 ккал 🍎
Разом сніданок: ~520 ккал

🍗 Обід (на 2 дні)
Гречку відварюємо. Куряче філе тушкуємо з баклажаном, перцем, цибулею, томатним пюре, маслинами, спеціями, бальзамічним оцтом та олією.
👉 порція на 1 день:
  • Гречка суха 50 г — 170 ккал 🌾
  • Куряче філе 150 г — 165 ккал 🍗
  • Баклажан — 25 ккал 🍆
  • Перець болгарський — 20 ккал 🫑
  • Цибуля — 15 ккал 🧅
  • Томатне пюре / соус — 20 ккал 🍅
  • Маслини 15 г — 25 ккал 🫒
  • Олія ½ ч.л — 20 ккал 🫒
  • Бальзамічний оцет — 5 ккал 🍶
Разом обід: ~465 ккал

🍤 / 🍗 Вечеря (2 варіанти)
Картоплю відварити, зробити пюре зі сметаною.
Основу обираєш: креветки АБО куряче філе.
Подати з огірком та томатами черрі.

🔹 Варіант 1: з креветками
  • Картопля 120 г — 95 ккал 🥔
  • Сметана 1 ст.л — 35 ккал 🥛
  • Креветки 100 г — 95 ккал 🍤
  • Олія для смаження ~5 г — 36 ккал 🫒
  • Огірок + черрі — 25 ккал 🥒
Разом вечеря: ~286 ккал

🔹 Варіант 2: з курячим філе
  • Картопля 120 г — 95 ккал 🥔
  • Сметана 1 ст.л — 35 ккал 🥛
  • Куряче філе 150 г — 165 ккал 🍗
  • Олія для приготування ~5 г — 36 ккал 🫒
  • Огірок + черрі — 25 ккал 🥒
Разом вечеря: ~356 ккал

🧀 Перекус
Моцарела з томатами / зеленню.
  • Моцарела 100 г — 280 ккал 🧀
  • Томати — 20 ккал 🍅
Разом перекус: ~300 ккал

🔥 Разом за день: ~1570-1640 ккал
DAY 12 ~1630 ккал

🍳 Сніданок
Тортилья з омлетом.
Тортилью змащуємо крем-сиром. Смажимо омлет із яєць.
Кладемо всередину омлет, хамон, моцарелу, оливки, томати. Загортаємо.
  • Тортилья 70 г — 190 ккал 🍞
  • Крем-сир 25 г — 75 ккал 🧀
  • Яйця 2 шт — 140 ккал 🥚
  • Оливкова олія ~5 г — 36 ккал 🫒
  • Хамон 30 г — 75 ккал 🍖
  • Моцарела 40 г — 110 ккал 🧀
  • Оливки 20 г — 35 ккал 🫒
  • Томати — 15 ккал 🍅
Разом сніданок: ~676 ккал

🍗 Обід
Гречка з куркою та овочами (зі вчора).
Гречку відварюємо. Куряче філе тушкуємо з баклажаном, перцем, цибулею, томатним соусом, маслинами, спеціями.
  • Гречка суха 50 г — 170 ккал 🌾
  • Куряче філе 135 г — 150 ккал 🍗
  • Овочі тушковані — 60 ккал 🍆
  • Маслини 15 г — 25 ккал 🫒
  • Олія ~½ ч.л — 20 ккал 🫒
  • Томатний соус — 20 ккал 🍅
Разом обід: ~445 ккал

🥗 Вечеря
Запечене філе стегна. Салат.
  • Куряче філе стегна ~160 г сирого — 260 ккал 🍗
  • Огірки + помідори — 30 ккал 🥒
  • Маслини 35 г — 60 ккал 🫒
  • Авокадо 40 г — 64 ккал 🥑
  • Фета 20 г — 50 ккал 🧀
  • Оливкова олія 1 ч.л — 40 ккал 🫒
  • Бальзамічний оцет — 5 ккал 🍶
Разом вечеря: ~509 ккал

🔥 Разом за день: ~1630 ккал
DAY 13 ~1880 ккал

🍳 Сніданок
3 рисові хлібці з авокадо і тунцем. Оладки.
Основне:
  • Хлібці рисові 3 шт — 105 ккал 🍘
  • Авокадо 40 г — 64 ккал 🥑
  • Тунець у власному соку 100 г — 110 ккал 🐟

Оладки (з усього тіста):
2 яйця, йогурт 150 г (кокосовий або білий), мука 1,5 ст.л (безглютенова або цільнозернова), 1 банан, 1 ст.л оливкової олії, 1 ст.л меду.
Банан розім’яти, все змішати, смажити.

  • Яйця 2 шт — 140 ккал 🥚
  • Йогурт 150 г — 120 ккал 🥛
  • Мука 1,5 ст.л — 70 ккал 🌾
  • Банан 1 шт — 105 ккал 🍌
  • Оливкова олія 1 ст.л — 120 ккал 🫒
  • Мед 1 ст.л — 60 ккал 🍯
Оладки разом: ~615 ккал
Разом сніданок: ~894 ккал

🍚 Обід
Боул. Рис відварити. Креветки підсмажити.
  • Рис сухий 50 г — 175 ккал 🍚
  • Креветки 100 г — 95 ккал 🍤
  • Яйце 1 шт — 70 ккал 🥚
  • Авокадо 35 г — 56 ккал 🥑
  • Огірок — 10 ккал 🥒
  • Соус теріякі 1 ч.л — 20 ккал 🍶
  • Соєвий соус 1 ч.л — 10 ккал 🍶
  • Кунжут — 20 ккал 🌰
Разом обід: ~456 ккал

🍗 Вечеря
Куряче стегно протушити. Крупу відварити. Овочі.
  • Куряче стегно 160 г — 320 ккал 🍗
  • Крупа суха 50 г — 170 ккал 🌾
  • Помідор, огірок, перець, зелень — 40 ккал 🥒
Разом вечеря: ~530 ккал

🔥 Разом: ~1880 ккал



DAY 14 ~1570 ккал

🍳 Сніданок
3 хлібці з авокадо і тунцем. Оладки зі сметаною і джемом.
  • Хлібці 3 шт — 105 ккал 🍘
  • Авокадо 40 г — 64 ккал 🥑
  • Тунець 100 г — 110 ккал 🐟

Оладки (порція):
  • Оладки ~½ тіста — 300 ккал 🥞
  • Сметана 1 ст.л — 35 ккал 🥛
  • Джем — 20 ккал 🍓
Разом сніданок: ~634 ккал

🍗 Обід
Булгур відварити. Курку підсмажити.
  • Булгур сухий 50 г — 170 ккал 🌾
  • Курятина сира 150 г — 165 ккал 🍗
  • Кабачок — 20 ккал 🥒
  • Соус теріякі — 25 ккал 🍶
  • Огірок — 10 ккал 🥒
  • Оливкова олія для смаження ~5 г — 36 ккал 🫒
Разом обід: ~426 ккал

🍖 Вечеря
Яловичина з крупою і овочами.
  • Яловичина 150 г — 300 ккал 🍖
  • Крупа суха 50 г — 170 ккал 🌾
  • Овочі — 40 ккал 🥒

Разом вечеря: ~510 ккал


🔥 Разом: ~1570 ккал
2024-09-14 11:30