Раціони
2024-09-14 11:32

2 тижні на 1400-1700 ккал

DAY 1 ≈ 1 390–1 420 ккал

🥣 Сніданок
  • Омлет 2 яйця ≈ 140 ккал
  • Сир твердий 30 г ≈ 110 ккал
  • Хліб цільнозерновий 40 г ≈ 90 ккал
  • Авокадо 50 г ≈ 80 ккал
  • Оливкова олія 1 ч. л. ≈ 40 ккал
  • Овочі (огірок, зелень, томат) ≈ 20 ккал
Сніданок разом: ≈ 480 ккал

🍽 Обід
  • Курячі стегна без шкіри, запечені 120 г ≈ 180 ккал
  • Картопля запечена 150 г ≈ 120 ккал
  • Квашена капуста / салат ≈ 30 ккал
  • Оливки 6 шт ≈ 30 ккал
Обід разом: ≈ 360 ккал

🌙 Вечеря
  • Гречка 60 г (суха) ≈ 205 ккал
  • Тефтелі зі свинини 100 г ≈ 250 ккал
  • Твердий сир 20 г ≈ 75 ккал
  • Овочі ≈ 20 ккал
Вечеря разом: ≈ 550 ккал

🔢 Загалом за день: ≈ 1 390–1 420 ккал

DAY 3 ≈ 1 410–1 480 ккал

🍳 Сніданок
  • Яєчня з 2 яєць — ≈ 140 ккал
  • Хлібці 2–4 шт — ≈ 70–140 ккал
  • Авокадо 50 г — ≈ 80 ккал
  • Шпинат / зелень / томати — ≈ 20 ккал
  • Оливкова олія 1 ч.л. — ≈ 40 ккал
Разом: ≈ 350–420 ккал 🥑

🍝 Обід
  • Свинний фарш, тушкований з морквою та томатами (120 г) — ≈ 280 ккал
  • Макарони з твердих сортів 60 г (суха вага) — ≈ 210 ккал
  • Сир твердий 20 г — ≈ 75 ккал
  • Салат з капусти — ≈ 30 ккал
Разом: ≈ 595 ккал 🧀

🍚 Вечеря
  • Рис 60 г (сухий) — ≈ 215 ккал
  • Запечена індичка з томатом + сир 20 г (100 г мʼяса) — ≈ 190 ккал
  • Огірок, зелень, томати, болгарський перець — ≈ 30 ккал
  • Оливки 5–6 шт — ≈ 30 ккал
Разом: ≈ 465 ккал 🫒

🍽 Загалом за день: ≈ 1 410–1 480 ккал
DAY 4 ≈ 1 350–1 380 ккал

🍳 Сніданок
  • Омлет: 1 яйце + 2 білки — ≈ 120 ккал
  • Сир твердий 30 г — ≈ 110 ккал
  • Батат запечений 120 г — ≈ 105 ккал
  • Салат з листової зелені — ≈ 20 ккал
  • Оливкова олія 1 ч.л. — ≈ 40 ккал
Разом: ≈ 395 ккал 🥑

🍗 Обід
  • Курячі стегна запечені (120 г) — ≈ 180 ккал
  • Картопля варена 150 г — ≈ 120 ккал
  • Квашена капуста — ≈ 30 ккал
  • Сир твердий 20 г — ≈ 75 ккал
Разом: ≈ 405 ккал 🧀

🍚 Вечеря
  • Гречка 60 г (суха вага) — ≈ 205 ккал
  • Свинина, відбивна 100 г — ≈ 260 ккал
  • Авокадо 40 г — ≈ 65 ккал
  • Овочі (зелень, огірок, помідор) — ≈ 25 ккал
Разом: ≈ 555 ккал 🥩

🍽 Загалом за день: ≈ 1 350–1 380 ккал

DAY 5 повторюємо один з попередніх днів

DAY 6 ≈ 1 380 ккал

🍳 Сніданок
  • Омлет із 2 яєць зі шпинатом ≈ 140 ккал
  • Сир твердий 30 г ≈ 110 ккал
  • Хлібці 2 шт ≈ 70 ккал
  • Авокадо 50 г (розім’яти, посолити, з’їсти з гідністю) ≈ 80 ккал
  • Огірки, помідори, свіжі овочі ≈ 20 ккал
Разом: ≈ 420 ккал 🥑🧀

🍲 Обід
  • Гречка 60 г (суха вага) ≈ 205 ккал
  • Яловичий фарш, тушкований 120 г ≈ 250 ккал
  • Оливкова олія 5 г ≈ 45 ккал
  • Тушена капуста з морквою ≈ 50 ккал
Разом: ≈ 550 ккал 🍚🥩

🍤 Вечеря
  • Креветки 150 г ≈ 150 ккал
  • Оливкова олія 10 г (для смаження з цибулею) ≈ 90 ккал
  • Картопля відварена / пюре / запечена 150 г ≈ 120 ккал
  • Оливки 6 шт ≈ 30 ккал
  • Салат із листової зелені + лимонний сік ≈ 20 ккал
Разом: ≈ 410 ккал 🫒🥔

🍽️ Загалом за день: ≈ 1 380 ккал

DAY 7 ≈ 1 735–1 750 ккал

🍰Сніданок
Сирна запіканка + топінги порція ~150 г
  • Сир ≈ 280 г на запіканку ≈ 220 ккал
  • Борошно ~2 ст. л. — ≈ 110 ккал
  • Сухофрукти або фрукт — ≈ 40 ккал
  • Олія (10 г, будь-яка) — ≈ 90 ккал
  • Рослинний йогурт / сметана (≈ 40–50 г) — ≈ 40 ккал
  • Мед 1 ст. л. або цукор — ≈ 60 ккал
  • Ягоди 30 г — ≈ 15 ккал
Разом: ≈ 575–585 ккал 🍯🫐

🍚 Обід
  • Рис 60 г (суха вага) — ≈ 215 ккал
  • Яловичина 120 г (тефтелі) — ≈ 250 ккал
  • Морква + гриби — ≈ 40 ккал
  • Броколі + стручкова квасоля — ≈ 50 ккал
  • Соєвий соус + унаги (трошки) — ≈ 25 ккал
  • Оливкова олія 5 г — ≈ 45 ккал
Разом: ≈ 625–630 ккал 🍲🥩

🐟 Вечеря
  • Червона риба 150 г — ≈ 300 ккал
  • Батат запечений 150 г — ≈ 135 ккал
  • Авокадо 50 г — ≈ 80 ккал
  • Листовий салат — ≈ 20 ккал
Разом: ≈ 535 ккал 🥑🥔

🍽️ Загалом за день: ≈ 1 735–1 750 ккал


DAY 8 ≈ 1 380–1 400 ккал

🍳 Сніданок
  • Яєчня з 2 яєць + помідори — ≈ 140 ккал
  • Олія 5 г — ≈ 45 ккал
  • Хлібці 2 шт — ≈ 70 ккал
  • Сирна намазка 20 г — ≈ 60 ккал
  • Оливки 6 шт — ≈ 30 ккал
  • Огірок свіжий — ≈ 10 ккал
Разом: ≈ 355 ккал 🥚🫒

🍲 Обід
  • Гречка 70 г (суха вага) — ≈ 240 ккал
  • Яловичий фарш 120 г (тушкований) — ≈ 250 ккал
  • Оливкова олія 5 г — ≈ 45 ккал
  • Томатна паста — ≈ 20 ккал
  • Тушена / квашена капуста — ≈ 40 ккал
Разом: ≈ 595 ккал 🍚🥩

🍤 Вечеря
  • Креветки 150 г — ≈ 150 ккал
  • Картопляне пюре без молока 150 г — ≈ 120 ккал
  • Авокадо 50 г — ≈ 80 ккал
  • Салат із зелені, огірок, помідор, перець — ≈ 25 ккал
  • Дижонська гірчиця 1 ч.л. — ≈ 5 ккал
  • Оливкова олія 1 ч.л. — ≈ 45 ккал
  • Бальзамік (трошки) — ≈ 10 ккал
Разом: ≈ 435 ккал 🥑🥔

🍽️ Загалом за день: ≈ 1 380–1 400 ккал
DAY 9 ≈ 1 560–2060 ккал

🍳 Сніданок
Вівсяномлинець:
  • 1 яйце — ≈ 70 ккал
  • Вівсянка 2 ст. л. (≈ 25–30 г) — ≈ 95 ккал
  • Йогурт безлактозний 1 ст. л. — ≈ 20 ккал
  • Сир будь-який 30 г — ≈ 110 ккал
  • Сирна намазка 20 г — ≈ 60 ккал
  • Тунець у власному соку 50 г — ≈ 60 ккал
Разом: ≈ 415 ккал 🥞🐟

🍲 Обід
  • Суп або борщ з м’ясом (1 тарілка ~300–350 г) — ≈ 220 ккал
  • Хліб 2 скибочки — ≈ 140 ккал
  • Куряче стегно запечене 120 г — ≈ 180 ккал
  • Сир 30 г — ≈ 110 ккал
Разом: ≈ 650 ккал 🍞🍗

🍕 Вечеря — ЧІТ МІЛ
Тут орієнтири такі:
  • Легкий чіт (суші, бургер без комбо, піца 2 шматки) — ≈ 500–700 ккал
  • Середній чіт (бургер + картопля / піца 3–4 шматки) — ≈ 800–1 000 ккал

🍽️ Загалом за день:
  • З легким чітом: ≈ 1 560–1 760 ккал
  • З середнім чітом: ≈ 1 860–2 060 ккал
DAY 10 ≈ 1 600 ккал
🍳 Сніданок
  • Яйця варені / пашот 2 шт — ≈ 140 ккал
  • Хліб цільнозерновий 80 г — ≈ 190 ккал
  • Авокадо 50 г — ≈ 80 ккал
  • Салат з огірка та зелені
  • Оливкова олія 1 ч. л. — ≈ 40 ккал
Разом: ≈ 450 ккал

🍗 Обід
  • Курячі стегна запечені без шкіри 150 г — ≈ 225 ккал
  • Рис відварений 100 г — ≈ 130 ккал
  • Овочі-гриль — ≈ 50 ккал
  • Оливки 6 шт — ≈ 30 ккал
  • Сир кисломолочний 100 г — ≈ 100 ккал
  • Фрукти 50 г — ≈ 25 ккал
  • Сметана 1 ст. л. — ≈ 40 ккал
Разом: ≈ 600 ккал 🍚🫒

🥩 Вечеря
  • Картопля запечена 120 г — ≈ 100 ккал
  • Шашлик з індички 250 г — ≈ 375 ккал
  • Овочевий салат
  • Сир 20 г — ≈ 75 ккал
Разом: ≈ 550 ккал ✅

🍽️ Загалом за день: ≈ 1 600 ккал
DAY 11 ≈ 1 850 ккал - 2 020 ккал
🍳 Сніданок
  • Яйце 1 шт — ≈ 70 ккал
  • Буряк 100 г — ≈ 45 ккал
  • Хліб цільнозерновий 2 скибки — ≈ 170 ккал
  • Сир вершковий 30 г — ≈ 90 ккал
  • Лосось слабосолоний 50 г — ≈ 100 ккал
  • Огірок, зелень — ≈ 10 ккал
  • Оливки 6–7 шт — ≈ 35 ккал
Разом: ≈ 520 ккал 🥑🐟

🍗 Обід
  • Куряча грудка 150 г — ≈ 165 ккал
  • Сир 30 г — ≈ 110 ккал
  • Рис 90 г (суха вага) — ≈ 330 ккал
  • Салат + олія 1 ст. л. — ≈ 120 ккал
  • Авокадо 40 г — ≈ 65 ккал
  • Яблуко запечене + кисломолочний сир — ≈ 120 ккал
Разом: ≈ 910 ккал 🍚🧀
Якщо замінити десерт на фрукт або ягоди → мінус ~70–100 ккал.

🥩 Вечеря
Варіант 1:
  • Шашлик яловичий 250 г — ≈ 450 ккал
  • Картопля 120 г — ≈ 100 ккал
  • Салат + олія 1 ч. л. — ≈ 45 ккал
Разом: ≈ 595 ккал

Варіант 2:
  • Стейк лосося 140 г — ≈ 280 ккал
  • Картопля 120 г — ≈ 100 ккал
  • Салат + олія — ≈ 45 ккал
Разом: ≈ 425 ккал 🐟🥔

🍽️ Загалом за день:
  • З яловичиною: ≈ 2 020 ккал
  • З лососем: ≈ 1 850 ккал
DAY 12 ≈ 1 410–1 430 ккал

🍳 Сніданок
  • Омлет з 2 яєць — ≈ 140 ккал
  • Масло (крапля, ~5 г) — ≈ 35 ккал
  • Хліб 60 г — ≈ 150 ккал
  • Авокадо 40 г — ≈ 65 ккал
  • Тунець у власному соку 50 г — ≈ 60 ккал
Разом: ≈ 450 ккал 🥚🥑

🍲 Обід (1/2 від приготованого)
  • Кіноа 45 г (½ від 90 г сухої) — ≈ 165 ккал
  • Вершкове масло 7–8 г — ≈ 55 ккал
  • Гриби — ≈ 10 ккал
  • Курячі стегна 115 г (½ від 230 г) — ≈ 170 ккал
  • Ягоди 75 г — ≈ 40 ккал
Разом: ≈ 440 ккал 🍚🍓

🍽️ Вечеря (1/2 від приготованого)
  • Яловичий фарш 150 г — ≈ 375 ккал
  • Яйце ½ — ≈ 35 ккал
  • Цибуля + томати у власному соку — ≈ 25 ккал
Гарнір (обрати):
  • Батат 100 г — ≈ 90 ккал
  • або
  • Булгур 25 г (сухий) — ≈ 85 ккал
  • Огірок + чері — ≈ 10 ккал

Разом: ≈ 525–535 ккал 🥩🍠

🍽️ Загалом за день: ≈ 1 410–1 430 ккал


DAY 13 ≈ 1 590–1 600 ккал

🍳 Сніданок
  • Яйця смажені без масла 2 шт — ≈ 140 ккал
  • Лаваш 40 г — ≈ 110 ккал
  • Сир 20 г — ≈ 75 ккал
  • Тунець у власному соку 80 г — ≈ 95 ккал
Разом: ≈ 420 ккал 🍳🐟

🍲 Обід
  • Рис 60 г (суха вага) — ≈ 215 ккал
  • Масло 5 г / 1 ч. л. — ≈ 35–45 ккал
  • Гриби — ≈ 15 ккал
  • Курячі стегна 2 шт (≈ 240 г готового мʼяса) — ≈ 360 ккал
Разом: ≈ 625–635 ккал 🍄🍗

🍽️ Вечеря
  • Тефтелі 130 г — ≈ 325 ккал
  • Батат 200 г — ≈ 180 ккал
  • Овочі будь-які 150 г — ≈ 40 ккал
Разом: ≈ 545 ккал 🥩🥔

🍽️ Загалом за день: ≈ 1 590–1 600 ккал