В більшості своїй дівчата зазвичай завжди худнуть, і вважають, що це капець як складно. Вважають так, поки не вирішують набрати м’язову масу, бо це, виявляється набагато складніше ніж просто схуднути.
Коротко: схуднути - прибрати зайве, набрати - виростити нове.
Виростити нові форми на собі завжди важче ніж прибрати зайве.
Коротко: схуднути - прибрати зайве, набрати - виростити нове.
Виростити нові форми на собі завжди важче ніж прибрати зайве.
[цей гарний мужчіна для вас, дівчата]
Для набору м’язів найважливіші три фактори, без яких ріст м’язів неможливий:
Протягом 48–72 годин після тренування у м'язах підвищується синтез білка та гормонів, які відповідають за ріст м’язів. Тіло добудовує м'язові волокна, і вони збільшуються обсягом.
Згодом тіло адаптується до навантаження та задіює все менше м'язових волокон для виконання тих же вправ. М'язи не отримують потрібного стимулу і зростання припиняється. Тому щоб прогрес не зупинявся, потрібно регулярно збільшувати навантаження.
Крім тренувань м'язам потрібен будівельний матеріал - амінокислоти з білка, що надходить з їжею. Білок - будівельний матеріал, з якого власне і ростуть м’язи, не вистачає білка в раціоні - не відбувається ріст. Набір ваги відбувається тоді, коли організм отримує 1,7-2 грами білка на кожен кілограм ваги щодня.
Не менш важливими є вуглеводи: без них у вас не буде достатньо гормонів, необхідних для росту м'язів.
І по цьому, вуглеводи мають бути не аби якими, а якісними та складними. Існує думка, що на «наборі» треба просто їсти якомога більше все підряд. Аде в такому випадку є варіанти піднабрати складок замість рельєфу та форм.
Для набору м’язів найважливіші три фактори, без яких ріст м’язів неможливий:
- Силові тренування.
Протягом 48–72 годин після тренування у м'язах підвищується синтез білка та гормонів, які відповідають за ріст м’язів. Тіло добудовує м'язові волокна, і вони збільшуються обсягом.
- Підвищення навантаження.
Згодом тіло адаптується до навантаження та задіює все менше м'язових волокон для виконання тих же вправ. М'язи не отримують потрібного стимулу і зростання припиняється. Тому щоб прогрес не зупинявся, потрібно регулярно збільшувати навантаження.
- Правильне харчування та профіцит ккал.
Крім тренувань м'язам потрібен будівельний матеріал - амінокислоти з білка, що надходить з їжею. Білок - будівельний матеріал, з якого власне і ростуть м’язи, не вистачає білка в раціоні - не відбувається ріст. Набір ваги відбувається тоді, коли організм отримує 1,7-2 грами білка на кожен кілограм ваги щодня.
Не менш важливими є вуглеводи: без них у вас не буде достатньо гормонів, необхідних для росту м'язів.
І по цьому, вуглеводи мають бути не аби якими, а якісними та складними. Існує думка, що на «наборі» треба просто їсти якомога більше все підряд. Аде в такому випадку є варіанти піднабрати складок замість рельєфу та форм.
Контролювати доведеться не тільки кількість білку і вуглеводів, але й загальну калорійність їжі, тобто, виходити у профіцит калорій щодня. Для того щоб відбувався набір маси, необхідно споживати в добу на 15 відсотків (або +300) калорій більше ніж витрачати. Організм повинен мати більш ніж достатньо зайвої енергії, щоб вирішити, що він в силах побудувати нові клітини.
Тренування на наборі м’язової маси ОБОВ’ЯЗКОВО мають бути з додатковою вагою, яка постійно прогресує. Інакше можна просто стояти на місці.
Причини, за якими вага не збільшується
Якщо ви постійно тренуєтеся та контролюєте харчування, а ріст маси не відбувається, причина може бути в наступному:
Помітні ознаки зростання м’язової маси можна спостерігати після 3–6 місяців регулярних навантажень. У людей, які займалися в тренажерному залі раніше, але залишили тренування, результат настає швидше — все завдяки м’язовій пам’яті. Так, ви можете помітити збільшення м’язової маси вже через 1–3 місяці тренувань.
Значна частина раннього приросту м’язів відбувається завдяки тому, що нервово-м’язові зв’язки вчаться виробляти нові рухи.У новачків відсоток приросту м’язів більший, ніж у «постійних гравців» в залі, так як організм вчиться новому досить екстрено і має виростити достатньо м’язів у короткі строки, щоб витримувати нові навантаження.
Також на набір маси впливає ваш тип статури.
На сьогоднішній день виділяють 3 типи:
Тренування на наборі м’язової маси ОБОВ’ЯЗКОВО мають бути з додатковою вагою, яка постійно прогресує. Інакше можна просто стояти на місці.
Причини, за якими вага не збільшується
Якщо ви постійно тренуєтеся та контролюєте харчування, а ріст маси не відбувається, причина може бути в наступному:
- недостатній період відновлення. Якщо людина мало спить і відпочиває або перерви між заняттями не вистачає для відновлення сил, ріст маси може не відбуватися;
- нервозність. Коли людина нервує, відбувається вироблення адреналіну і кортизолу, які руйнують м’язові волокна;
- некоректно побудоване тренування. Тренування має містити більшість базових вправ, які задіюють багато м’язових волокон і викликають максимальний гормональний відгук. Тобто, більше базових, багатосуглобних вправ, в правильно у поєднанні з ізоляцією.
Помітні ознаки зростання м’язової маси можна спостерігати після 3–6 місяців регулярних навантажень. У людей, які займалися в тренажерному залі раніше, але залишили тренування, результат настає швидше — все завдяки м’язовій пам’яті. Так, ви можете помітити збільшення м’язової маси вже через 1–3 місяці тренувань.
Значна частина раннього приросту м’язів відбувається завдяки тому, що нервово-м’язові зв’язки вчаться виробляти нові рухи.У новачків відсоток приросту м’язів більший, ніж у «постійних гравців» в залі, так як організм вчиться новому досить екстрено і має виростити достатньо м’язів у короткі строки, щоб витримувати нові навантаження.
Також на набір маси впливає ваш тип статури.
На сьогоднішній день виділяють 3 типи:
- Ендоморфи;
- Мезоморфи;
- Ектоморфи.
Ендоморфи – це повні люди з великими суглобами та великими кістками. Вони відрізняються тим, що однаково легко набирають м'язову масу і жир. Швидкий набір м'язової маси – це добре, але надлишки жиру – це катастрофа для будь-якої жінки. Через повільний обмін речовин ендоморфи не можуть швидко скидати вагу, що і представляє основну проблему, з якою стикаються власники такого типу статури. Для людини з такою будовою тіла характерна велика грудна клітка, великий живіт, а також невисокий зріст. Його статура максимально куляста. До переваг в тренувальному плані цього типу статури можна віднести широкий та великий скелет.
Ектоморфи характеризуються худорлявою статурою і ніколи не мають проблем із зайвою вагою, оскільки від природи мають відмінний обмін речовин. Вони відрізняються коротким тулубом, довгими руками та ногами та тонкими м'язами, які дуже повільно гіпертрофуються, тому їм дуже важко набирати м'язову масу.
Мезоморфи – внзунчики у сфері фітнесу та бодібілдингу. Вони мають досить широкі плечі, потужні руки та ноги, і досить великий відсоток м’язів від природи. Це саме ті бісячі люди, які з легкістю нарощують м'язи та скидають жир. Навіть не займаючись спортом, вони мають високі силові показники та потенціал, і виглядають дуже навіть непогано))
Ектоморфи характеризуються худорлявою статурою і ніколи не мають проблем із зайвою вагою, оскільки від природи мають відмінний обмін речовин. Вони відрізняються коротким тулубом, довгими руками та ногами та тонкими м'язами, які дуже повільно гіпертрофуються, тому їм дуже важко набирати м'язову масу.
Мезоморфи – внзунчики у сфері фітнесу та бодібілдингу. Вони мають досить широкі плечі, потужні руки та ноги, і досить великий відсоток м’язів від природи. Це саме ті бісячі люди, які з легкістю нарощують м'язи та скидають жир. Навіть не займаючись спортом, вони мають високі силові показники та потенціал, і виглядають дуже навіть непогано))
На 100% віднести себе до певного типу статури майже неможливо, так як зазвичай ми маємо мікс різних статур з різним відсотковим співвідношенням.