Ви не зможете накачати м'язи за тиждень, але швидко втратити їх теж не вийде.
Що відбувається з м'язами ?
Якщо ви не використовуєте потенціал м'язів, організм не витрачає калорії на їхнє обслуговування. Однак ви починаєте втрачати м'язову масу далеко не одразу.
Коротка перерва до двох тижнів ⏳
В одному дослідженні виявили, що після двох тижнів відпочинку кількість швидких м'язових волокон знизилася на 6,4%. Можливо, такі зміни пов'язані з кількістю глікогену, який зв'язує воду та утримує її у м'язах, що збільшує їх об’єм. Через відсутність тренувань кількість глікогену знижується, а розмір м'язів зменшується.
Однак інше дослідження стверджує, що якщо ви знову почнете тренуватись, запаси води та глікогену швидко поповняться.
Добре тренованим спортсменам не варто побоюватися коротких перерв. Невелика перерва може навіть піти на користь. Дослідження показало, що за два тижні бездіяльності концентрація гормону росту підвищується на 58%, тестостерону — на 19,2%, а рівень кортизолу в плазмі падає на 21,5%. Це створює чудові умови для зростання м'язів, тому два тижні відпочинку можуть позитивно позначитися на результатах.
Довга перерва ⏱
Дослідження виявило, що після семи тижнів без тренувань загальна атрофія м'язів у пауерліфтерів становила 37,1%.
Через два місяці у атлетів силового спорту знижується кількість м'язових волокон, що швидко скорочуються, а у тих, хто тренується на витривалість, воно збільшується. У бігунів на довгі дистанції та велосипедистів через вісім тижнів після припинення тренувань кількість швидких м'язових волокон зростає на 14%. У атлетів, які тренуються на витривалість, зменшення м'язової маси без тренувань відбувається набагато повільніше – до 12 тижнів без змін.
Жінки втрачають м'язову масу швидше. Дослідження за участю молодих жінок показало, що придбаний за сім тижнів силового тренування кілограм м'язової маси зник після семи тижнів без тренувань.
Що відбувається із силою ?
Через два тижні без тренувань у підготовлених атлетів зберігається одноповторний максимум у жимі лежачи та присіді з вагою, немає змін у ізометричній силі. Після чотирьох тижнів без тренувань також не спостерігається великих змін у силі та витривалості.
У новачків втрата силових показників починається не раніше, ніж за три тижні відпочинку. В одному дослідженні групи людей, що тренувалися протягом шести тижнів, після трьох тижнів перерви одноповторний максимум залишився колишнім.
Можна зробити кілька висновків:
- У перші два тижні без занять сила та м'язова маса не змінюються. Залежно від ступеня тренованості витривалість може знизитись на 4–25%, але при відновленні тренувань втрачені показники швидко відновлюються.
- Коротка перерва може піти на користь, оскільки через два тижні в організмі підвищується концентрація гормону росту та тестостерону.
- Чим більше ексцентричних вправ ви виконуєте, тим довше збережете силові показники після припинення занять.
⁃ Чим інтенсивніше і довше ви тренуєтеся, тим більше часу вам знадобиться, щоб знизилася сила та витривалість.
Якщо ви не використовуєте потенціал м'язів, організм не витрачає калорії на їхнє обслуговування. Однак ви починаєте втрачати м'язову масу далеко не одразу.
Коротка перерва до двох тижнів ⏳
В одному дослідженні виявили, що після двох тижнів відпочинку кількість швидких м'язових волокон знизилася на 6,4%. Можливо, такі зміни пов'язані з кількістю глікогену, який зв'язує воду та утримує її у м'язах, що збільшує їх об’єм. Через відсутність тренувань кількість глікогену знижується, а розмір м'язів зменшується.
Однак інше дослідження стверджує, що якщо ви знову почнете тренуватись, запаси води та глікогену швидко поповняться.
Добре тренованим спортсменам не варто побоюватися коротких перерв. Невелика перерва може навіть піти на користь. Дослідження показало, що за два тижні бездіяльності концентрація гормону росту підвищується на 58%, тестостерону — на 19,2%, а рівень кортизолу в плазмі падає на 21,5%. Це створює чудові умови для зростання м'язів, тому два тижні відпочинку можуть позитивно позначитися на результатах.
Довга перерва ⏱
Дослідження виявило, що після семи тижнів без тренувань загальна атрофія м'язів у пауерліфтерів становила 37,1%.
Через два місяці у атлетів силового спорту знижується кількість м'язових волокон, що швидко скорочуються, а у тих, хто тренується на витривалість, воно збільшується. У бігунів на довгі дистанції та велосипедистів через вісім тижнів після припинення тренувань кількість швидких м'язових волокон зростає на 14%. У атлетів, які тренуються на витривалість, зменшення м'язової маси без тренувань відбувається набагато повільніше – до 12 тижнів без змін.
Жінки втрачають м'язову масу швидше. Дослідження за участю молодих жінок показало, що придбаний за сім тижнів силового тренування кілограм м'язової маси зник після семи тижнів без тренувань.
Що відбувається із силою ?
Через два тижні без тренувань у підготовлених атлетів зберігається одноповторний максимум у жимі лежачи та присіді з вагою, немає змін у ізометричній силі. Після чотирьох тижнів без тренувань також не спостерігається великих змін у силі та витривалості.
У новачків втрата силових показників починається не раніше, ніж за три тижні відпочинку. В одному дослідженні групи людей, що тренувалися протягом шести тижнів, після трьох тижнів перерви одноповторний максимум залишився колишнім.
Можна зробити кілька висновків:
- У перші два тижні без занять сила та м'язова маса не змінюються. Залежно від ступеня тренованості витривалість може знизитись на 4–25%, але при відновленні тренувань втрачені показники швидко відновлюються.
- Коротка перерва може піти на користь, оскільки через два тижні в організмі підвищується концентрація гормону росту та тестостерону.
- Чим більше ексцентричних вправ ви виконуєте, тим довше збережете силові показники після припинення занять.
⁃ Чим інтенсивніше і довше ви тренуєтеся, тим більше часу вам знадобиться, щоб знизилася сила та витривалість.