Почнемо з того, що саме цей період не вважається протипоказанням для тренувань і я тренуюсь завжди однаково не зважаючи на день циклу.
Під час менструації помірна фізична активність навпаки може піти на користь і полегшити неприємні симптоми🤞🏽.
Помірна активність зменшує спазм за рахунок покращення циркуляції крові в малому тазі.
Якщо ти не займаєшся професійно спортом, а тренуєшся для власних цілей, достатньо буде зменшити навантаження на 25-50%.
Наприклад, замість 10 км пробіжи всього 5, замість 20 присідань зроби 10.
І тоді навіть від таких високоінтенсивних навантажень як табата/кросфіт/або будь-які інші силові тренування не доведеться відмовлятись🤘🏽.
Але памятай, що кожна з нас преживає цей період максимально індивідуально і в першу чергу ти повинна прислухатись до свого організму.
Справа в тому, що в цей період в жіночому організмі жінки зменшується рівень гемоглобіну і вміст еротроцитів, що помітно впливає на витривалість організму під час тренувань. Крім цього, в цей період жіночий організм більше схильний до пітливості, що геть не приносить радості та є +1 фактором ненавидіти все навколо 👹.
Тому краще обрати помірний темп тренувань, з дуже дозованим навантаженням та надавати перевагу одягу з натуральних тканин, хоча б в цей період.
Помірна активність зменшує спазм за рахунок покращення циркуляції крові в малому тазі.
Якщо ти не займаєшся професійно спортом, а тренуєшся для власних цілей, достатньо буде зменшити навантаження на 25-50%.
Наприклад, замість 10 км пробіжи всього 5, замість 20 присідань зроби 10.
І тоді навіть від таких високоінтенсивних навантажень як табата/кросфіт/або будь-які інші силові тренування не доведеться відмовлятись🤘🏽.
Але памятай, що кожна з нас преживає цей період максимально індивідуально і в першу чергу ти повинна прислухатись до свого організму.
Справа в тому, що в цей період в жіночому організмі жінки зменшується рівень гемоглобіну і вміст еротроцитів, що помітно впливає на витривалість організму під час тренувань. Крім цього, в цей період жіночий організм більше схильний до пітливості, що геть не приносить радості та є +1 фактором ненавидіти все навколо 👹.
Тому краще обрати помірний темп тренувань, з дуже дозованим навантаженням та надавати перевагу одягу з натуральних тканин, хоча б в цей період.
В яких випадках краще утриматись від тренувань?
Тимчасово утриматись від тренувать рекомендується жінкам, які мають хронічними захворюваннями або проблеми з репродуктивною системою.
Перенеси тренування на звичайний день циклу, якщо в період менструації (або перші 1-2 дні) у тебе підвищується, або знижується тиск, турбують сильні спазми, головні болі, загальна слабкість, або нудота.
І один дуже важливий момент із власного досвіду: не пий сильні (або взагалі) знеболюючі перед тренуванням, як мінімум - від обезболу легко втратити нормальну координацію, що може привезти до травм, та в момент коли б варто було б зупинитись щоб не отримати травму, обезбол може просто заглушити відчуття. Тому тренування та обезбол не найкраще поєднання.
Під час критичних днів краще утриматись від вправ де потрібно в лежачому положенні піднімати ноги, і краще все-таки зменшити навантаження на прес, та уникати вправ де потрібно приймати перевернуте положення або вправ, які передбачують випригування та супер високу інтенсивність.
Надмірне навантаження може тільки ускладнити перебіг симптомів в такий непростий період.
А ще, кожна фаза циклу впливає на наше самопочуття, активність, когнітивні здібності, настрій, та навіть силові показники на тренуваннях, помічала?
Виділяють 4 фази менструального циклу, і за кожну із них відповідає певний гормон. Їх коливання позначаються на зовнішності, настрої та самопочутті.
Тимчасово утриматись від тренувать рекомендується жінкам, які мають хронічними захворюваннями або проблеми з репродуктивною системою.
Перенеси тренування на звичайний день циклу, якщо в період менструації (або перші 1-2 дні) у тебе підвищується, або знижується тиск, турбують сильні спазми, головні болі, загальна слабкість, або нудота.
І один дуже важливий момент із власного досвіду: не пий сильні (або взагалі) знеболюючі перед тренуванням, як мінімум - від обезболу легко втратити нормальну координацію, що може привезти до травм, та в момент коли б варто було б зупинитись щоб не отримати травму, обезбол може просто заглушити відчуття. Тому тренування та обезбол не найкраще поєднання.
Під час критичних днів краще утриматись від вправ де потрібно в лежачому положенні піднімати ноги, і краще все-таки зменшити навантаження на прес, та уникати вправ де потрібно приймати перевернуте положення або вправ, які передбачують випригування та супер високу інтенсивність.
Надмірне навантаження може тільки ускладнити перебіг симптомів в такий непростий період.
А ще, кожна фаза циклу впливає на наше самопочуття, активність, когнітивні здібності, настрій, та навіть силові показники на тренуваннях, помічала?
Виділяють 4 фази менструального циклу, і за кожну із них відповідає певний гормон. Їх коливання позначаються на зовнішності, настрої та самопочутті.
Перша фаза
Менструальна фаза триває із 1 по 7 день. В цей період падає рівень естрогену, тому жінка часто відчуває нестачу енергії та сил. Під час менструації може докучати біль, слабкість та дратівливість, збільшується апетит.
Активно працюють гормони простагландини — вони скорочують матку, щоби та відкинула старий ендометрій, і звужують судини, щоби вберегти вас від великої втрати крові під час місячних.
Саме через високий вміст простагландинів і низький рівень інших гормонів, більшість жінок у перший день відчувають біль та важкість внизу живота. Окрім болю і важкості, гормональна картина цього дня відображається і на шкірі — вона бліда й суха — і на самопочутті: може накрити вегетативна буря з гарячкою та діареєю.
Що з настроєм?
Ви можете почуватися спустошеною та знесиленою, наче щойно приплелись на фініш марафону в останній десятці. Звісно, у кожної перший день проходить по-своєму.
Друга фаза
Фолікулярна. Триває до 14 дня цикла. Зростає рівень естрогену, що надає сил та бадьорості. Збільшується виносливість, з’являються нові ідеї та плани. Зараз в яєчниках дозріває фолікул, та нова яйцеклітина, ендометрій у матці відновлюються після місячних. Для фолікулярної фази характерне підвищення лібідо.
Енергії стане на все.
Відновлення після фізичних навантажень у постменструальній фазі проходить швидше, порівняно з іншими фазами циклу. Основний вплив у цій фазі циклу буде надавати гормон естроген, який:
- Позитивно впливає на м'язову працездатність
- здатний обмежити пошкодження м'язів, викликане фізичним навантаженням. В результаті ви швидше відновитеся і менше відчуватимете болючість м'язів після тренування.
- Може сприяти підвищенню витривалості за рахунок зміни вуглеводного, жирового та білкового метаболізму.
- Сприяє кращому виконанню коротких вправ рахунок збільшення доступності глюкози та її засвоєння м'язовими волокнами.
- Має виражений анаболічний ефект - сприяє утворенню нових клітин, побудові білків, жирів і вуглеводів. Тобто м'язова маса охоче додаватиметься в цій фазі.
Третя фаза
Овуляторна фаза триває до 23 дня циклу. В цей період із яєчника виходить яйцеклітина та чекає на запліднення. Процес називають овуляцією. Зараз рівень прогестерону домінує над естрогеном. Овуляція також може супроводжуватися болем та перепадами настрою, проте зазвичай до 3 тижня циклу коливання гормонів нормалізується.
Четверта фаза
Лютеїнова фаза супроводжується активними продукуванням естрогену та прогестерону, які готують організм до вагітності. Але якщо яйцеклітина не запліднена, то рівень гормонів знижується. Через це виникає передменструальний синдром, який триває аж до настання місячних.
ПМС може відбиватися не тільки на настрої, але й викликати безсоння, головний біль, метеоризм та підвищення тиску.
Якщо виникають тривожні симптоми, варто відвідати лікаря.
Менструальна фаза триває із 1 по 7 день. В цей період падає рівень естрогену, тому жінка часто відчуває нестачу енергії та сил. Під час менструації може докучати біль, слабкість та дратівливість, збільшується апетит.
Активно працюють гормони простагландини — вони скорочують матку, щоби та відкинула старий ендометрій, і звужують судини, щоби вберегти вас від великої втрати крові під час місячних.
Саме через високий вміст простагландинів і низький рівень інших гормонів, більшість жінок у перший день відчувають біль та важкість внизу живота. Окрім болю і важкості, гормональна картина цього дня відображається і на шкірі — вона бліда й суха — і на самопочутті: може накрити вегетативна буря з гарячкою та діареєю.
Що з настроєм?
Ви можете почуватися спустошеною та знесиленою, наче щойно приплелись на фініш марафону в останній десятці. Звісно, у кожної перший день проходить по-своєму.
Друга фаза
Фолікулярна. Триває до 14 дня цикла. Зростає рівень естрогену, що надає сил та бадьорості. Збільшується виносливість, з’являються нові ідеї та плани. Зараз в яєчниках дозріває фолікул, та нова яйцеклітина, ендометрій у матці відновлюються після місячних. Для фолікулярної фази характерне підвищення лібідо.
Енергії стане на все.
Відновлення після фізичних навантажень у постменструальній фазі проходить швидше, порівняно з іншими фазами циклу. Основний вплив у цій фазі циклу буде надавати гормон естроген, який:
- Позитивно впливає на м'язову працездатність
- здатний обмежити пошкодження м'язів, викликане фізичним навантаженням. В результаті ви швидше відновитеся і менше відчуватимете болючість м'язів після тренування.
- Може сприяти підвищенню витривалості за рахунок зміни вуглеводного, жирового та білкового метаболізму.
- Сприяє кращому виконанню коротких вправ рахунок збільшення доступності глюкози та її засвоєння м'язовими волокнами.
- Має виражений анаболічний ефект - сприяє утворенню нових клітин, побудові білків, жирів і вуглеводів. Тобто м'язова маса охоче додаватиметься в цій фазі.
Третя фаза
Овуляторна фаза триває до 23 дня циклу. В цей період із яєчника виходить яйцеклітина та чекає на запліднення. Процес називають овуляцією. Зараз рівень прогестерону домінує над естрогеном. Овуляція також може супроводжуватися болем та перепадами настрою, проте зазвичай до 3 тижня циклу коливання гормонів нормалізується.
- рівень естрогену тільки починає знижуватися з найвищої позначки, а рівень прогестерону ще невеликий;
- відбувається зниження працездатності, фізична робота вимагає від організму більше витрат;
- жінка може відчувати слабкі болі внизу живота, підвищення апетиту та лібідо.
Четверта фаза
Лютеїнова фаза супроводжується активними продукуванням естрогену та прогестерону, які готують організм до вагітності. Але якщо яйцеклітина не запліднена, то рівень гормонів знижується. Через це виникає передменструальний синдром, який триває аж до настання місячних.
ПМС може відбиватися не тільки на настрої, але й викликати безсоння, головний біль, метеоризм та підвищення тиску.
Якщо виникають тривожні симптоми, варто відвідати лікаря.