У людського тіла є два джерела енергії: глюкоза і жирні кислоти. Жир — це енергія, надлишки якої накопичуються в тілі, що призводить до збільшення маси тіла. Для ефективної втрати ваги потрібно навчитися отримувати енергію саме з цього жиру, а не з глюкози. Саме це вміння лежить в основі кетогенної дієти.
Кетогенна дієта — це режим харчування з високим вмістом корисних жирів, помірним вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів. В основі цієї дієти лежить думка, що коли споживання простих вуглеводів та/або цукру знизиться до менше 30–50 грамів на день протягом багатьох днів, організм почне перетворювати жир на кетони, які організм потім використає для отримання енергії.
Традиційно кетодієта визначається як дієта, при якій продукти споживаються в таких співвідношеннях:
• 60-70 % добових калорій припадає на жири;
• 20-25 % калорій припадає на білок;
• 5 % калорій — на вуглеводи.
Багато людей відчувають такі переваги, перебуваючи на кетодієті:
• Легше контролювати голод і апетит;
• Прояснюється розум;
• Втрачається вага;
• Поліпшується якість сну;
• Стабілізується рівень цукру в крові та покращується чутливість до інсуліну;
• Знижується артеріальний тиск;
• З'являється більше енергії;
• Зменшується печія;
• Поліпшується імунна система і уповільнюється біологічне старіння;
• Поліпшується пам'ять;
• Поліпшується стан шкіри;
• Знижується тривожність;
• Поліпшується самодисципліна.
Традиційно кетодієта визначається як дієта, при якій продукти споживаються в таких співвідношеннях:
• 60-70 % добових калорій припадає на жири;
• 20-25 % калорій припадає на білок;
• 5 % калорій — на вуглеводи.
Багато людей відчувають такі переваги, перебуваючи на кетодієті:
• Легше контролювати голод і апетит;
• Прояснюється розум;
• Втрачається вага;
• Поліпшується якість сну;
• Стабілізується рівень цукру в крові та покращується чутливість до інсуліну;
• Знижується артеріальний тиск;
• З'являється більше енергії;
• Зменшується печія;
• Поліпшується імунна система і уповільнюється біологічне старіння;
• Поліпшується пам'ять;
• Поліпшується стан шкіри;
• Знижується тривожність;
• Поліпшується самодисципліна.
Вітаміни та мінерали вважаються мікроелементами, а от всі продукти складаються з трьох макроелементів:
• Вуглеводів
• Жирів
• Білків
Вуглеводи — це перший макроелемент, і їх можна вважати простими або складними.
Прості вуглеводи: прості вуглеводи складаються з коротших ланцюгів цукру в порівнянні зі складними вуглеводами. При перетравленні вони легше засвоюються в кишківнику і, як наслідок, підвищують рівень цукру в крові швидше, ніж складні вуглеводи. Споживання простих вуглеводів також змушує організм виділяти більше інсуліну в порівнянні зі складними вуглеводами, що призводить до збільшення ваги.
Споживання простих вуглеводів часто викликає у людини відчуття голоду невдовзі після їди, що призводить до потягу до ще більшої кількості простих вуглеводів.
Приклади простих вуглеводів, які не входять до кетодієти:
• Оброблені продукти;
• Картопля;
• Хліб;
• Торти;
• Рис;
• Тістечка й печиво;
• Фрукти з високим вмістом цукру.
Складні вуглеводи: складні вуглеводи складаються з довших ланцюгів цукрів, ніж прості вуглеводи. Через це вони перетравлюються довше і не підвищують рівень цукру в крові так швидко, як прості вуглеводи. Це означає, що вони мають нижчий глікемічний індекс, і вони дозволяють організму відчувати ситість довше, ніж прості вуглеводи. Кетогенна дієта дозволяє споживати більшість складних вуглеводів без обмежень. Однак квасоля і горох, хоч вони й є складними вуглеводами, не дозволяються на кетогенній дієті.
Приклади складних вуглеводів:
• Капуста;
• Брюссельська капуста;
• Броколі;
• Капуста Кейл;
• Листя салату;
• Крупи та каші;
• Цибуля;
• Шпинат.
Жири: Жир — це другий макроелемент. Ті, хто дотримуються кетодієти, повинні споживати 60-70 % своїх калорій у вигляді жиру. Всупереч поширеній думці, не всі жири в продуктах — шкідливі: коли споживається більше здорових жирів, організм починає більш ефективно спалювати жир. Крім того, багато лікарів, включно зі мною, вважають, що вживання жиру не обов’язково призводить до ожиріння. Схоже, що найбільшим винуватцем є вживання цукру.
Жири відіграють важливу роль в обміні речовин в організмі в цілому. Однак деякі жири позначили як «хороші», а інші — як «погані». В останні роки масштаби небезпеки насичених жирів, які часто вважають «поганими жирами», було поставлено під сумнів.
Приклади жирів:
• Авокадо;
• Оливкова олія;
• Кокосова олія;
• Олія авокадо;
• Мигдаль;
• Фісташки;
• Бразильський горіх;
• Насіння чіа;
• Мигдалева олія;
• Арахісова паста;
• Паста з горіхів макадамія.
Білки:
Третій макроелемент – білок.
Білки, які складаються з амінокислот і розщеплюються на них, є необхідними поживними речовинами, які відіграють важливу роль в організмі. Слугуючи основою для волосся, нігтів, ферментів і гормонів, білки також є важливими будівельними матеріалами кісток, хрящів, сухожиль, м’язів і шкіри.
Приклади білків:
• Протеїн;
• Кістковий бульйон;
• Молочні продукти;
• Яловичина;
• Курятина;
• Морепродукти.
• Вуглеводів
• Жирів
• Білків
Вуглеводи — це перший макроелемент, і їх можна вважати простими або складними.
Прості вуглеводи: прості вуглеводи складаються з коротших ланцюгів цукру в порівнянні зі складними вуглеводами. При перетравленні вони легше засвоюються в кишківнику і, як наслідок, підвищують рівень цукру в крові швидше, ніж складні вуглеводи. Споживання простих вуглеводів також змушує організм виділяти більше інсуліну в порівнянні зі складними вуглеводами, що призводить до збільшення ваги.
Споживання простих вуглеводів часто викликає у людини відчуття голоду невдовзі після їди, що призводить до потягу до ще більшої кількості простих вуглеводів.
Приклади простих вуглеводів, які не входять до кетодієти:
• Оброблені продукти;
• Картопля;
• Хліб;
• Торти;
• Рис;
• Тістечка й печиво;
• Фрукти з високим вмістом цукру.
Складні вуглеводи: складні вуглеводи складаються з довших ланцюгів цукрів, ніж прості вуглеводи. Через це вони перетравлюються довше і не підвищують рівень цукру в крові так швидко, як прості вуглеводи. Це означає, що вони мають нижчий глікемічний індекс, і вони дозволяють організму відчувати ситість довше, ніж прості вуглеводи. Кетогенна дієта дозволяє споживати більшість складних вуглеводів без обмежень. Однак квасоля і горох, хоч вони й є складними вуглеводами, не дозволяються на кетогенній дієті.
Приклади складних вуглеводів:
• Капуста;
• Брюссельська капуста;
• Броколі;
• Капуста Кейл;
• Листя салату;
• Крупи та каші;
• Цибуля;
• Шпинат.
Жири: Жир — це другий макроелемент. Ті, хто дотримуються кетодієти, повинні споживати 60-70 % своїх калорій у вигляді жиру. Всупереч поширеній думці, не всі жири в продуктах — шкідливі: коли споживається більше здорових жирів, організм починає більш ефективно спалювати жир. Крім того, багато лікарів, включно зі мною, вважають, що вживання жиру не обов’язково призводить до ожиріння. Схоже, що найбільшим винуватцем є вживання цукру.
Жири відіграють важливу роль в обміні речовин в організмі в цілому. Однак деякі жири позначили як «хороші», а інші — як «погані». В останні роки масштаби небезпеки насичених жирів, які часто вважають «поганими жирами», було поставлено під сумнів.
Приклади жирів:
• Авокадо;
• Оливкова олія;
• Кокосова олія;
• Олія авокадо;
• Мигдаль;
• Фісташки;
• Бразильський горіх;
• Насіння чіа;
• Мигдалева олія;
• Арахісова паста;
• Паста з горіхів макадамія.
Білки:
Третій макроелемент – білок.
Білки, які складаються з амінокислот і розщеплюються на них, є необхідними поживними речовинами, які відіграють важливу роль в організмі. Слугуючи основою для волосся, нігтів, ферментів і гормонів, білки також є важливими будівельними матеріалами кісток, хрящів, сухожиль, м’язів і шкіри.
Приклади білків:
• Протеїн;
• Кістковий бульйон;
• Молочні продукти;
• Яловичина;
• Курятина;
• Морепродукти.
Кетоз трапляється, коли жирова тканина розщеплюється на вільні жирні кислоти. Ці жирні кислоти потім транспортуються до печінки, де вони перетворюються на кетони, молекули, які діють як альтернативне джерело енергії. Основними кетонами є бета-гідроксибутират, ацетоацетат і ацетон.
Я часто пояснюю пацієнтам, що кетони — це наче високооктанове пальне для організму. Вони є «чистішим пальним», яке мозок і решта тіла можуть використовувати, коли зменшується споживання цукру. Використання кетонів як джерела енергії, на відміну від цукру, також призводить до меншого окислювального пошкодження клітин організму.
Для різних людей кетоз означає різні речі. Кетозна дієта, яку я обстоюю, багата на порції зелених листових овочів і включає корисні жири, морепродукти, м’ясо, курятину, яйця, сир, горіхи та насіння.
А ось що не можна включати до раціону при дотриманні кетогенної дієти:
солодкі газовані напої, фруктові та ягідні соки, морси, киселі, квас, пиво, бальзами, десертні та солодкі вина, вермути;
цукор, мед, солодощі, кондитерські вироби;
незбиране молоко;
хлібобулочні вироби, випічка, макарони, рис, кукурудза, картопля;
бобові;
сухофрукти, ягоди та фрукти.
Побічні ефекти кето-дієти:
На жаль, але кетогенна дієта має свої мінуси. Незважаючи на доведеність того, що цей план харчування не збільшує ризик розвитку атеросклерозу, у перші тижні кетогенна дієта може спричинити такі побічні ефекти як:
⁃ головний біль, запаморочення;
⁃ печія, нудота, блювотні позиви, епізоди блювання;
⁃ запор;
⁃ "кето-дихання" з характерним ароматом ацетону;
⁃ «кето-грип» - комплекс симптомів, що включають спрагу, почастішання пульсу і сечовипускання, пітливість, напади ознобу «мурашки по шкірі», дрібне м'язове тремтіння, легку сплутаність свідомості, дратівливість, слабкість, безсоння.
Всі перелічені симптоми пройдуть самі собою зі звиканням, а самопочуття та працездатність стануть кращими, ніж до кето дієти.
Я часто пояснюю пацієнтам, що кетони — це наче високооктанове пальне для організму. Вони є «чистішим пальним», яке мозок і решта тіла можуть використовувати, коли зменшується споживання цукру. Використання кетонів як джерела енергії, на відміну від цукру, також призводить до меншого окислювального пошкодження клітин організму.
Для різних людей кетоз означає різні речі. Кетозна дієта, яку я обстоюю, багата на порції зелених листових овочів і включає корисні жири, морепродукти, м’ясо, курятину, яйця, сир, горіхи та насіння.
А ось що не можна включати до раціону при дотриманні кетогенної дієти:
солодкі газовані напої, фруктові та ягідні соки, морси, киселі, квас, пиво, бальзами, десертні та солодкі вина, вермути;
цукор, мед, солодощі, кондитерські вироби;
незбиране молоко;
хлібобулочні вироби, випічка, макарони, рис, кукурудза, картопля;
бобові;
сухофрукти, ягоди та фрукти.
Побічні ефекти кето-дієти:
На жаль, але кетогенна дієта має свої мінуси. Незважаючи на доведеність того, що цей план харчування не збільшує ризик розвитку атеросклерозу, у перші тижні кетогенна дієта може спричинити такі побічні ефекти як:
⁃ головний біль, запаморочення;
⁃ печія, нудота, блювотні позиви, епізоди блювання;
⁃ запор;
⁃ "кето-дихання" з характерним ароматом ацетону;
⁃ «кето-грип» - комплекс симптомів, що включають спрагу, почастішання пульсу і сечовипускання, пітливість, напади ознобу «мурашки по шкірі», дрібне м'язове тремтіння, легку сплутаність свідомості, дратівливість, слабкість, безсоння.
Всі перелічені симптоми пройдуть самі собою зі звиканням, а самопочуття та працездатність стануть кращими, ніж до кето дієти.