☁️ З чого починається здоровий раціон
Перше, з чого я хочу почати — це як тобі зрозуміти, що твій раціон справді здоровий і складається з адекватних продуктів.
Найбільшим пріоритетом має бути пропорція у твоїй голові 💭
Твій раціон має складатися приблизно з:
• 70–80% простих продуктів
• 20–30% будь-чого іншого
Що я маю на увазі під «простими продуктами»?
Це продукти без складного складу. Ті, які є самі по собі.
Наприклад:
просто м’ясо, просто картопля, просто гречка, просто яйця, просто огірок, просто риба. Це і є прості продукти 🌿
Інші 20–30% — це продукти зі складом:
хліб, соуси, десерти, солодощі, снеки, напої, напівфабрикати та все інше.
Коли в тебе в голові є ця пропорція, і ти коригуєш свій раціон, спираючись на неї, ти можеш бути впевнена, що в цілому твоє харчування є здоровим 🤍
Якщо ми говоримо не про екстремальне схуднення і не про масонабір, а саме про здоров’я, якість тіла, якість м’язів і стан організму, ця пропорція дуже добре працює для підтримки здоров’я ✨
☁️ Чому важливі всі макронутрієнти
Особисто я вважаю, що здорове харчування починається з того, що в раціоні присутні всі групи мікро- і макронутрієнтів.
Будь-які дієти, які повністю виключають одну з груп макронутрієнтів, не можуть вважатися корисними.
Тому що кожна з них виконує свою незамінну функцію ⚙️
☁️ Білки — основа нашого тіла
Почнемо з білків.
Якщо подивитися на біохімічну будову нашого організму, то практично кожна клітина нашого тіла складається з білка в тій чи іншій мірі.
Це стосується:
• клітин шкіри
• клітин волосся
• клітин м’язів
• клітин внутрішніх органів
• ферментів, гормонів, імунних структур
Усе це будується з білка 🤍
Тому, якщо ми хочемо мати здорові клітини у всьому тілі, кожній жінці необхідно системно добирати білок з їжі.
☁️ Скільки білка потрібно
Як зрозуміти, чи ти добираєш достатню кількість білку?
Користуючись будь-якою програмою для підрахунку калорій і БЖВ, можна орієнтуватися на таку формулу:
👉 приблизно 1,5 г білка на 1 кг маси тіла
Менше ніж 1,5 г на кілограм — зазвичай недостатньо.
Більше ніж 2 г на кілограм маси тіла я також не рекомендую жінкам.
Надмірна кількість білка дуже часто викликає:
• проблеми з травленням
• набряки
• додаткове навантаження на нирки
• дискомфорт у шлунково-кишковому тракті
І тут важливо розуміти: травлення — це ключовий елемент усього процесу засвоєння 🌫️
Про нього ми будемо говорити детальніше пізніше.
☁️ Джерела білка
До білкових продуктів ми відносимо:
м’ясо, птицю, субпродукти, яйця, рибу, морепродукти, молочні та кисломолочні продукти.
Також існують рослинні джерела білка.
Але я, в більшості випадків, рекомендую притримуватися класичної моделі харчування з тваринними джерелами білка, тому що рослинний білок значно складніше засвоюється.
Крім того, якщо подивитися з точки зору еволюції, наш організм дуже довгий час адаптувався саме до тваринної їжі.
Наші предки тривалий період споживали м’ясо, і ця модель закладена в нашій фізіології 🧩
Перше, з чого я хочу почати — це як тобі зрозуміти, що твій раціон справді здоровий і складається з адекватних продуктів.
Найбільшим пріоритетом має бути пропорція у твоїй голові 💭
Твій раціон має складатися приблизно з:
• 70–80% простих продуктів
• 20–30% будь-чого іншого
Що я маю на увазі під «простими продуктами»?
Це продукти без складного складу. Ті, які є самі по собі.
Наприклад:
просто м’ясо, просто картопля, просто гречка, просто яйця, просто огірок, просто риба. Це і є прості продукти 🌿
Інші 20–30% — це продукти зі складом:
хліб, соуси, десерти, солодощі, снеки, напої, напівфабрикати та все інше.
Коли в тебе в голові є ця пропорція, і ти коригуєш свій раціон, спираючись на неї, ти можеш бути впевнена, що в цілому твоє харчування є здоровим 🤍
Якщо ми говоримо не про екстремальне схуднення і не про масонабір, а саме про здоров’я, якість тіла, якість м’язів і стан організму, ця пропорція дуже добре працює для підтримки здоров’я ✨
☁️ Чому важливі всі макронутрієнти
Особисто я вважаю, що здорове харчування починається з того, що в раціоні присутні всі групи мікро- і макронутрієнтів.
Будь-які дієти, які повністю виключають одну з груп макронутрієнтів, не можуть вважатися корисними.
Тому що кожна з них виконує свою незамінну функцію ⚙️
☁️ Білки — основа нашого тіла
Почнемо з білків.
Якщо подивитися на біохімічну будову нашого організму, то практично кожна клітина нашого тіла складається з білка в тій чи іншій мірі.
Це стосується:
• клітин шкіри
• клітин волосся
• клітин м’язів
• клітин внутрішніх органів
• ферментів, гормонів, імунних структур
Усе це будується з білка 🤍
Тому, якщо ми хочемо мати здорові клітини у всьому тілі, кожній жінці необхідно системно добирати білок з їжі.
☁️ Скільки білка потрібно
Як зрозуміти, чи ти добираєш достатню кількість білку?
Користуючись будь-якою програмою для підрахунку калорій і БЖВ, можна орієнтуватися на таку формулу:
👉 приблизно 1,5 г білка на 1 кг маси тіла
Менше ніж 1,5 г на кілограм — зазвичай недостатньо.
Більше ніж 2 г на кілограм маси тіла я також не рекомендую жінкам.
Надмірна кількість білка дуже часто викликає:
• проблеми з травленням
• набряки
• додаткове навантаження на нирки
• дискомфорт у шлунково-кишковому тракті
І тут важливо розуміти: травлення — це ключовий елемент усього процесу засвоєння 🌫️
Про нього ми будемо говорити детальніше пізніше.
☁️ Джерела білка
До білкових продуктів ми відносимо:
м’ясо, птицю, субпродукти, яйця, рибу, морепродукти, молочні та кисломолочні продукти.
Також існують рослинні джерела білка.
Але я, в більшості випадків, рекомендую притримуватися класичної моделі харчування з тваринними джерелами білка, тому що рослинний білок значно складніше засвоюється.
Крім того, якщо подивитися з точки зору еволюції, наш організм дуже довгий час адаптувався саме до тваринної їжі.
Наші предки тривалий період споживали м’ясо, і ця модель закладена в нашій фізіології 🧩