Всі хоч один раз в житті задавались питанням «як зменшити больовий прояв крепатури», але давай спочатку розберемося що таке крепатура (синдром відстроченого м'язового болю) взагалі?
Крепатура — це синдром, що включає різні, у тому числі больові відчуття в м'язовій системі, які виникають через кілька годин або днів після підвищеного фізичного навантаження. Синдром відстроченого м'язового болю (англ. Delayed onset muscle soreness, DOMS) є результатом мікротравм м'язових волокон.
Формується зазвичай через занадто високу інтенсивність тренувань, нестандартних вправ, а також скорочень м'яза при розтягненні з великою силою, також може бути від масажу, також по причині мікротравм, але вже механічного походження.
Є кілька причин, які стосуються появи синдрому відстроченого м'язового болю:
Молочна кислота.
При фізіологічних процесах, що відбуваються під час фізичного навантаження, виробляється молочна кислота. Накопичення її в організмі пов'язане з виникненням болю й дискомфорту.
Міалгія на тлі мікротравм.
Порушення цілісності волокон пов'язане з високою інтенсивністю занять або підвищеними навантаженнями. Виникає приблизно на третій день.
Підвищена реактивність м'язових волокон.
Великі навантаження значно змінюють співвідношення солі та рідини, у результаті чого виникає загострення чутливості нервових закінчень. За такої крепатури до болю в литкових м'язах додаються й судоми.
Виснаження фізичними навантаженнями.
Больовий синдром супроводжується постійною слабкістю. В основі лежить порушення азотного балансу.
Травма.
DOMS може виникнути раптово після отримання травми під час тренування. На певній ділянці тіла виникає припухлість, а біль має ниючий характер.
Типові симптоми крепатури характеризуються місцевим м'язовим болем.
Паралельно можна спостерігати:
обмеження обсягу рухів, скутість суглобів;
ослаблення максимальної сили будь-якого скорочення (навіть до 50–60 %);
набряк кінцівок;
нервово-м'язові розлади.
Ознаки крепатури можуть мати зниження точності, координації та швидкості рухів. Людина часто відчуває загальну слабкість, серцебиття і втрату або підвищення апетиту, сонливіть і млявіть протягом всього часу, поки відчувається крепатура.
Як позбутися крепатури?
Звичайно, добре допомагають нестероїдні протизапальні препарати, але, це не найкращий варіант для здоров’я.
Крепатура зазвичай виникає приблизно через 24–48 годин після закінчення фізичної активності, а її симптоми можуть зберігатися до 7 днів.
Запамятай: найкраще і на 100% крепатуру знімає тільки час, а значно полегшити життя і зняти трошки болі допоможуть всі кровостимулюючі дії.
За рахунок стимуляції кровообігу прискорюється обміе речовин в клітинах, а саме, швидше вимиваються відпрацьовані (пошкоджені) елементи та заносить воживні речовини для відбудови нових клітин.
До таких кровостимулюючих дій, належать:
Масаж болісних точок.
Полягає в надавлюванні на точки, які знімають больовий синдром.
МФР рол або м'ячі.
Різновид самомасажу, який зменшує порушення рухливості в м'язах і фасціях, а також надмірну напругу.
Контрастний душ.
Чергування гарячої та холодної води добре тренує серцево-судинну систему. Відбувається часте скорочення та розширення просвіту судин, що проявляється гіперемічним ефектом на оброблюваній зоні.
Рух.
Саме після мінімального фізичного навантаження, добре проходять больові відчуття. Маленька руханка позитивно зпрацює і крепатура значношвидше пройде та полегшиться.
Сауна.
Процедура, у якій використовується лікувальний ефект тепла. Унаслідок підвищення температури стимулюється кровообіг, обмін речовин, а також відбувається розслаблююча дія на тканини з підвищеною напругою.
Соляні ванни.
Відрізняються багатогранною дією. Через шкірні рецептори та вегетативну систему поліпшується кровопостачання шкіри, знижується збудливість сенсорних і рухових нервів, стимулюється обмін речовин.
А якщо крепатури немає? Досить багато дівчат саме чекають на крепатуру, вважаючи, що це показник якості минулого тренування, а якщо немає - варто було краще займатись 🫤
Але взагалі не так. Крепатура не є ознакою вдалого тренування, це лише сигнал про гіперпошкодження мязових волокон, та іноді, мяз краще відновлюється і без неї.
На самому початку крепатура неминуча, але з кожним тренуванням організм звикає і не так травматично реагує на навантаження. І це дуже добре, у регулярному графіку тренувань, ти не маєш постійно відчувати дискомфорт, а просто відчувати легку втому в м'язах.
В майбутньому, тренування ніяким чином не впливать на звичайне життя, та не завдають дискомфорту, в іншому випадку було б дуже важко жити і обирати біль трийчі на тиждень 🥴