Майже кожна після першого тренування задає собі це питання: «Що це за біль у м’язах, і як його зменшити?» Особливо коли здається, що болить все - навіть те, про існування чого ти не підозрювала 😅 Це цілком нормально. Те, що ти зараз відчуваєш, має свою назву - синдром відстроченого м’язового болю, або просто крепатура.
🔍 Що таке крепатура
Крепатура (англ. DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) - це стан, при якому м’язи болять, “тягнуть” або стають чутливими через кілька годин чи навіть днів після тренування. Інакше кажучи - це реакція тіла на нове або інтенсивніше навантаження.
Твої м’язи просто адаптуються, змінюються і ростуть 💪 Коли ми тренуємося, у м’язових волокнах виникають мікророзриви, мікротравми. Тіло сприймає це як сигнал: “Окей, наступного разу я маю бути сильнішим!” Тому під час відновлення м’язи стають міцнішими, щільнішими, більш підтягнутими — саме так і відбувається розвиток форми.
⚙️ Як формується крепатура
Зазвичай вона з’являється:
після незвичного навантаження (наприклад, якщо ти давно не тренувалася або спробувала новий тип вправ);
після занадто інтенсивного тренування;
або коли в програмі були рухи з розтягненням під навантаженням (наприклад, присідання, випад, тягнення з акцентом на розтяг).
Іноді крепатура може з’явитись навіть після масажу - через ті самі мікротравми, але вже механічного походження.
🧬 Основні причини виникнення крепатури
Молочна кислота Під час тренування в м’язах накопичується молочна кислота - побічний продукт енергетичних процесів. Її надлишок викликає тимчасове печіння або біль. Зазвичай вона виводиться через кілька годин, але відчуття дискомфорту може залишитись довше.
Мікротравми м’язових волокон Це - головна причина DOMS. Коли м’яз працює у незвичній амплітуді або підвищеній інтенсивності, в його волокнах виникають мікророзриви. Організм реагує невеликим запаленням, і в результаті ми відчуваємо біль, напруження, “дерев’яність”. Але саме через цей процес м’язи ростуть і стають сильнішими.
Зміна водно-сольового балансу Інтенсивне навантаження порушує співвідношення солей і рідин у клітинах. Через це нервові закінчення стають чутливішими - і біль відчувається сильніше. Іноді разом із болем можуть з’являтися судоми або “зводить” литки.
Перевтома або виснаження Коли ти тренуєшся занадто часто або не встигаєш відновлюватись, організм входить у стан перевтоми. Біль у м’язах супроводжується слабкістю, сонливістю, відсутністю мотивації. Тут уже справа не лише у мікротравмах, а й у порушенні азотного балансу - тіло просто не встигає відбудовуватись.
Травма DOMS іноді плутають із травмою. Якщо біль гострий, локальний, з припухлістю або синцем - це може бути надрив або запалення. У такому випадку потрібен спокій, лід, і за потреби - огляд лікаря.
⚡ Як виглядає крепатура
Типові симптоми:
біль у м’язах при русі або натисканні;
відчуття скутості, “налитості” або “тугості”;
легкий набряк або ущільнення тканин;
зниження сили до 50–60%;
обмежена рухливість, скутість суглобів;
іноді — підвищена втома, сонливість, апетит або, навпаки, його втрата.
І якщо сьогодні після вчорашнього тренування тобі важко сісти, підняти руки або засміятись —
вітаю, це нормальна реакція.
М’язи просто говорять: «Ми працювали!» 💥
🕒 Скільки триває крепатура
Зазвичай з’являється через 6–24 години після тренування.
Найсильніше відчувається на 2–3 день.
Зазвичай минає протягом 3–5 днів, іноді — до тижня.
Тривалість залежить від рівня навантаження, кількості сну, відновлення та гідратації (водного балансу).
🌿 Як зменшити біль і прискорити відновлення
Так, можна випити знеболююче — але краще не треба.
Нестероїдні протизапальні препарати (типу ібупрофену) дійсно знімають біль,
але вони пригнічують природний процес відновлення м’язів.
Найкраще, що ти можеш зробити, — це допомогти тілу працювати природно:
покращити кровообіг, обмін речовин і розслабити напружені тканини.
💆♀️ 1. Масаж
Легкий масаж або МФР (міофасціальний реліз) допомагає зменшити напругу та покращити рухливість.
Використовуй рол або м’ячик для самомасажу — прокочуй болючі ділянки по 1–2 хвилини.
🧘♀️ 2. Легкий рух і стретчинг
Коли болить - рухатись зовсім не хочеться, але це найкраще, що можна зробити. Невелика зарядка, прогулянка або короткий стретчинг покращують кровообіг і зменшують біль. Повний спокій, навпаки, може зробити відчуття сильнішим.
🚿 3. Контрастний душ Чергування холодної та гарячої води тренує судини, стимулює кровотік і допомагає зменшити запалення. Закінчуй душ холодною водою - це активує обмін речовин і дає відчуття “легкості”.
🧂 4. Теплі або соляні ванни Тепло розслабляє м’язи, а морська сіль допомагає зняти набряк і напругу. 10-15 хвилин у теплій воді з сіллю або ефірною олією - і тіло буквально “видихає”.
🧖♀️ 5. Сауна Сауна або баня стимулює обмін речовин, покращує відновлення, а ще - просто дає відчуття глибокого розслаблення після тренувального тижня. Але не забувай: після сауни обов’язково потрібно відновити баланс води - пий достатньо рідини.
🚶♀️ 6. Рухайся в міру Найгірше, що можна зробити - це лягти на диван і не рухатись кілька днів. Навіть легке ходіння прискорює відновлення.
Твої м’язи люблять кровообіг - тож допоможи їм 💗
А якщо крепатури немає?
Досить багато дівчат саме чекають на крепатуру, вважаючи, що це показник якості минулого тренування, а якщо немає - варто було краще займатись 🫤
Але взагалі не так. Крепатура не є ознакою вдалого тренування, це лише сигнал про гіперпошкодження мязових волокон, та іноді, мяз краще відновлюється і без неї.
На самому початку крепатура неминуча, але з кожним тренуванням організм звикає і не так травматично реагує на навантаження. І це дуже добре, у регулярному графіку тренувань, ти не маєш постійно відчувати дискомфорт, а просто відчувати легку втому в м'язах.
В майбутньому, тренування ніяким чином не впливать на звичайне життя, та не завдають дискомфорту, в іншому випадку було б дуже важко жити і обирати біль трийчі на тиждень 🥴
💬 Що не допоможе (а може навіть зашкодити)
🚫 Надмірне навантаження “через біль” Якщо м’язи ще не відновились, не давай їм повторний шок. Потрібно 48-72 години, щоб мікротравми загоїлись.
🚫 Алкоголь Гальмує відновлення, зневоднює тканини і посилює запальні процеси.
🚫 Недосип Сон - це твій головний “ремонтний цех”. Без нього тіло не відновиться.