Жири: як правильно обирати масла та тваринні жири для здоров’я та форми | NUTRITION

Жири та гормональна система ⚙️
Проблеми з гормональною системою, шкірою, менструальним циклом дуже часто напряму пов’язані з нестачею жирів у раціоні 🤍‍🩹

Саме тому я категорично не рекомендую притримуватися низькожирових дієт.
Жири — це не ворог.
Жири — це основа гормональної стабільності ⛓

Тваринні та рослинні жири 🌿
Говорячи про жири, дуже важливо розуміти, що тваринні жири так само важливі, як і рослинні. Часто можна почути, що жирне м’ясо, наприклад яловичина, свинина або стейки, нібито підвищують холестерин.
Ми детальніше розберемо це в блоці про аналізи, але зараз хочу пояснити базову річ 🌿

У нас є:
• “хороший” холестерин
• “поганий” холестерин

Якісно приготоване м’ясо, використане в адекватній кількості, не підвищує поганий холестерин.
Навпаки — воно дуже добре працює на підвищення хорошого холестерину, який потрібен для гормонів, клітинних мембран і здоров’я загалом 🤍

Масла: які, куди і навіщо 🫒
Тепер поговоримо про масла. Які масла корисні? Які підходять для смаження? Які — для салатів? А які — просто намазати на хліб?
І головне — яких краще уникати. Насправді більшість масел, які є в наших магазинах, — нормальні. Але проблема в тому, що не всі масла витримують високі температури 🔥

Деякі з них при нагріванні починають окислюватися, а простими словами — можуть сприяти утворенню того самого “поганого” холестерину. Так, інколи говорять і про канцерогени.

У цьому є частка правди, але я дуже не хочу, щоб ти себе накручувала 🌫️
Зараз ми все розкладемо по поличках.

Масла для смаження і нагрівання 🍳
Для смаження та нагрівання підходять масла, які стійкі до високих температур:
• масло гхі
• топлене вершкове масло
• сало, смалець
• масло авокадо
• оливкова олія не extra virgin
• кокосове масло

Ці масла не окислюються при нагріванні і безпечні для приготування їжі 🍳


Масла для салатів і холодних страв 🌿
Для салатів та холодного використання чудово підходять:
• оливкова олія extra virgin
• масло авокадо
• гарбузове масло
• масло виноградної кісточки
• будь-які масла з кісточок

Вони багаті на корисні жири і ідеально працюють без нагрівання 🌿

Масла для бутербродів 🤍
Вершкове масло ми залишаємо для бутербродів 🤍 Не для сковорідки.
Не для перегріву. А саме для прямого вживання.

Яке масло краще прибрати 🌫️
Окрім очевидного маргарину, я б радила прибрати з постійного використання соняшникову олію. Вона настільки рафінована, що підходить далеко не всім, і містить дуже багато омега-6 та омега-9 жирних кислот.

☁️ Омега-6, омега-9 і запалення ⚖️
Омега-6 та омега-9 нам потрібні, так само як і омега-3. Але — у значно меншій кількості ⚖️

Проблема в тому, що омега-6 та омега-9:
• вже є у великій кількості продуктів
• дуже легко накопичуються в раціоні
Коли їх стає забагато, організм отримує прозапальний ефект 🌫️
Прозапальний ефект — це коли будь-які запальні процеси в організмі можуть:
• посилюватися
• довше тривати
• заважати відновленню

Тому, повертаючись до ідеї 20–30% “будь-чого” у раціоні, мені здається значно приємніше:
• з’їсти тістечко
• закрити свою тижневу норму омега-6 та омега-9 ніж кожного дня лити їх на сковорідку 🍰

Скільки жирів потрібно 🔗
Щодо пропорції жирів у раціоні, я рекомендую орієнтуватися на:
👉 приблизно 1,5 г жирів на 1 кг маси тіла

Ця пропорція:
• підтримує гормональну систему
• допомагає шкірі, волоссю, циклу
• не заважає формі і рельєфу ✨