Фоам роллінг (англ. Foam rolling) є однією з форм міофасціального розслаблення (англ. Self-myofascial release) – компресійної дії на м'язово-сполучну тканину.
Масаж у МФР спрямований на фасції — м'які оболонки із сполучної тканини, які огортають наші м'язові волокна та утримують їх разом. У нормальному стані оболонка рухлива та еластична. Завдяки цьому шари м'язових волокон легко ковзають між собою. Відповідно, і наше тіло рухається легко, без зажимів та болю.
Масаж у МФР спрямований на фасції — м'які оболонки із сполучної тканини, які огортають наші м'язові волокна та утримують їх разом. У нормальному стані оболонка рухлива та еластична. Завдяки цьому шари м'язових волокон легко ковзають між собою. Відповідно, і наше тіло рухається легко, без зажимів та болю.
Травми, стреси та неправильно підібрані навантаження позбавляють фасціальну тканину рухливості та еластичності. Фасція стає твердою.
М'язові волокна потрапляють у тугу "пастку" і не можуть рухатися один уздовж одного так легко, як раніше. Вони утворюють осередки напруги — тригери. У цих ділянках м'язів гірше циркулює кров, порушується обмін речовин, харчування на клітинному рівні.
Якщо поступово промацувати всю поверхню м'яза, то тригер буде найболючішою точкою. Натяг, що виник в одному місці, поширюється ланцюговою реакцією по всьому тілу. Адже наше тіло — це не окремі м'язи та їхні оболонки, а єдиний механізм. І фасція – не просто оболонка, а ціла 3D-система, яка дозволяє тримати наше тіло та його становище.
Якщо не вирішувати цю проблему за допомогою масажу та реабілітаційних процедур, фасції починають злипатися між собою, утворюються спайки. І тоді повернути нормальну рухливість м'язових шарів та м'язів загалом буває дуже важко.
У фітнес-форматі міофасціальне розслаблення допомагає підготувати м'язи до роботи і розслабити їх після інтенсивного тренування. Або ж просто зняти напругу після того, як довго посиділи у незручній позі.
Не треба плутати МФР та стретчинг: це не взаємозамінні, а взаємодоповнюючі речі.
М'язові волокна потрапляють у тугу "пастку" і не можуть рухатися один уздовж одного так легко, як раніше. Вони утворюють осередки напруги — тригери. У цих ділянках м'язів гірше циркулює кров, порушується обмін речовин, харчування на клітинному рівні.
Якщо поступово промацувати всю поверхню м'яза, то тригер буде найболючішою точкою. Натяг, що виник в одному місці, поширюється ланцюговою реакцією по всьому тілу. Адже наше тіло — це не окремі м'язи та їхні оболонки, а єдиний механізм. І фасція – не просто оболонка, а ціла 3D-система, яка дозволяє тримати наше тіло та його становище.
Якщо не вирішувати цю проблему за допомогою масажу та реабілітаційних процедур, фасції починають злипатися між собою, утворюються спайки. І тоді повернути нормальну рухливість м'язових шарів та м'язів загалом буває дуже важко.
У фітнес-форматі міофасціальне розслаблення допомагає підготувати м'язи до роботи і розслабити їх після інтенсивного тренування. Або ж просто зняти напругу після того, як довго посиділи у незручній позі.
Не треба плутати МФР та стретчинг: це не взаємозамінні, а взаємодоповнюючі речі.
Якщо перед тією ж розтяжкою пропрацювати м'язи ролером, вони будуть підготовлені до роботи, амплітуда рухів у суглобах збільшиться, і сама розтяжка буде менш дискомфортною.
Міофасціальний масаж після тренування зменшує болючі відчуття в м'язах, прискорює їх відновлення.
Найпопулярнішим інструментом для самомасажу є фоам ролер. На сьогоднішній день на ринку ролерів існує велика кількість продуктів, які мають безліч характеристик. Вони можуть бути різного розміру, жорсткості, довжини з різними поверхнями і, відповідно, різної якості.
Як тоді правильно вибрати фоам ролер, який максимально відповідатиме Вашим вимогам?
Міофасціальний масаж після тренування зменшує болючі відчуття в м'язах, прискорює їх відновлення.
Найпопулярнішим інструментом для самомасажу є фоам ролер. На сьогоднішній день на ринку ролерів існує велика кількість продуктів, які мають безліч характеристик. Вони можуть бути різного розміру, жорсткості, довжини з різними поверхнями і, відповідно, різної якості.
Як тоді правильно вибрати фоам ролер, який максимально відповідатиме Вашим вимогам?
Насамперед зверніть увагу на такі критерії:
⁃ матеріал та його щільність;
⁃ структура поверхні;
⁃ форма та довжина.
Матеріал та його щільність
Дуже важливо пам'ятати, що підвищувати інтенсивність масажу потрібно поступово. Бажано починати з ролерів м'якої чи середньої жорсткості. Також важливо враховувати Ваш м'язовий тонус: якщо м'язи сильно напружені і відбувається скорочення при тиску, обов'язково зменшіть інтенсивність масажу, вибравши м'якіший рол. До того ж, якщо Ви вибрали дуже жорсткий ролер, масаж з ним може бути дуже болючим.
Отже, занадто м'який ролер також не приноситиме нам бажаного ефекту. Все-таки ми намагаємось зробити масаж свого тіла, а не ролера.
І ще один важливий момент: безумовно, якісний фоам ролер не повинен деформуватися жодним чином під вагою власного тіла.
Структура тіла
Більшість ролерів мають гладку поверхню, але також можна знайти роли з пазованою поверхнею вздовж або впоперек інструменту, з різними поглибленнями та пухирцями (гострими або згладженими).
Від структури поверхні залежить інтенсивність і глибина масажу, прискорення кровообігу в тканинах, підтримка процесу гідратації тканин. Текстурні поверхні створюють більш активний, ніж розслаблюючий ефект.
⁃ матеріал та його щільність;
⁃ структура поверхні;
⁃ форма та довжина.
Матеріал та його щільність
Дуже важливо пам'ятати, що підвищувати інтенсивність масажу потрібно поступово. Бажано починати з ролерів м'якої чи середньої жорсткості. Також важливо враховувати Ваш м'язовий тонус: якщо м'язи сильно напружені і відбувається скорочення при тиску, обов'язково зменшіть інтенсивність масажу, вибравши м'якіший рол. До того ж, якщо Ви вибрали дуже жорсткий ролер, масаж з ним може бути дуже болючим.
Отже, занадто м'який ролер також не приноситиме нам бажаного ефекту. Все-таки ми намагаємось зробити масаж свого тіла, а не ролера.
І ще один важливий момент: безумовно, якісний фоам ролер не повинен деформуватися жодним чином під вагою власного тіла.
Структура тіла
Більшість ролерів мають гладку поверхню, але також можна знайти роли з пазованою поверхнею вздовж або впоперек інструменту, з різними поглибленнями та пухирцями (гострими або згладженими).
Від структури поверхні залежить інтенсивність і глибина масажу, прискорення кровообігу в тканинах, підтримка процесу гідратації тканин. Текстурні поверхні створюють більш активний, ніж розслаблюючий ефект.
Як обрати?
Гладка поверхня. Під час розкочування на фоам ролері дуже важливо, щоб ролер був у безперервному контакті з тілом. Щоб подовжити і розслабити гіперактивні, дуже щільні тканини важливо, щоб масаж виконувався повільно, безперервно та контрольовано.
Уявіть, що Вам потрібно качалкою розкотити тісто. Якщо ви візьмете качалку з шипами або іншими нерівностями, у тісті можуть з'явитися дірки. Грубо кажучи, те саме відбувається і в нашому тілі. Тому фоам ролер з гладкою поверхнею - оптимальний варіант для релізу та розслаблення.
Форма та довжина
На ринку існує велика кількість ролів різної довжини, яка в основному залежить від функцій інструменту (довжина може становити від 15 до 100 см). Наприклад, для йоги часто використовують роли як компонент для деяких вправ. Також різноманітність довжини ролів дає можливість використовувати їх для людей з різною статурою.
Від довжини фоам ролера залежатиме інтенсивність масажу, а також можливість зробити масаж локальніше.
Якщо Вам потрібно більше працювати зі спиною, то вибирайте фоам ролер довше, щоб охопити всю поверхню. Коротші версії оптимальні для локального масажу м'язів. Чим менша площа зіткнення тіла з ролером, тим інтенсивнішим буде масаж.
Гладка поверхня. Під час розкочування на фоам ролері дуже важливо, щоб ролер був у безперервному контакті з тілом. Щоб подовжити і розслабити гіперактивні, дуже щільні тканини важливо, щоб масаж виконувався повільно, безперервно та контрольовано.
Уявіть, що Вам потрібно качалкою розкотити тісто. Якщо ви візьмете качалку з шипами або іншими нерівностями, у тісті можуть з'явитися дірки. Грубо кажучи, те саме відбувається і в нашому тілі. Тому фоам ролер з гладкою поверхнею - оптимальний варіант для релізу та розслаблення.
Форма та довжина
На ринку існує велика кількість ролів різної довжини, яка в основному залежить від функцій інструменту (довжина може становити від 15 до 100 см). Наприклад, для йоги часто використовують роли як компонент для деяких вправ. Також різноманітність довжини ролів дає можливість використовувати їх для людей з різною статурою.
Від довжини фоам ролера залежатиме інтенсивність масажу, а також можливість зробити масаж локальніше.
Якщо Вам потрібно більше працювати зі спиною, то вибирайте фоам ролер довше, щоб охопити всю поверхню. Коротші версії оптимальні для локального масажу м'язів. Чим менша площа зіткнення тіла з ролером, тим інтенсивнішим буде масаж.
Обирайте гладенький або з мінімальним візерунком та середнього розміру рол для домашнього використання. 💘