Активність має бути присутньою з тобою кожного дня в достатній кількості, але важливо підлаштовуватись під потреби власного організму і свої відчуття на тренуванні. Перший важливий момент - тобі треба комфортно відчувати себе в режимі тренувань, та не перевтомлюватись.
Щоденні тренування можуть бути непоганою ідеєю, якщо твій організм готовий та в тебе є добре вибудована програма тренувань.
Щоденні тренування не мають бути занадто тривалими та важкими, якщо ти любиш тренуватись по декілька годин і з великою вагою - варто розділити свій графік до трьох - максимум чотирьох тренувань на тиждень.
Під час тренувань втомлюються не тільки наші м‘язи, а і центральна нервова система, тому тренування краще розділити за графіком, щоб організм мав час на відновлення.
Як відомо, м’язи ростуть та розвиваються саме у період відновлення, тому, тренуючись кожного для ти відбираєш у м’язів можливість повноцінно відновитись = віддаляєш свій результат📉.
Щоденні тренування не мають бути занадто тривалими та важкими, якщо ти любиш тренуватись по декілька годин і з великою вагою - варто розділити свій графік до трьох - максимум чотирьох тренувань на тиждень.
Під час тренувань втомлюються не тільки наші м‘язи, а і центральна нервова система, тому тренування краще розділити за графіком, щоб організм мав час на відновлення.
Як відомо, м’язи ростуть та розвиваються саме у період відновлення, тому, тренуючись кожного для ти відбираєш у м’язів можливість повноцінно відновитись = віддаляєш свій результат📉.
Тому, для тренувань кожного дня важливо чергувати групи м’язів, наприклад, як ми робимо це у на курсі:
понеділок - день низу;
вівторок - день відпочинку;
середа - день верху
і так далі…
Поки ми працюємо з верхом у середу, ноги встигають відновитись і готові повноцінно працювати в п'ятницю 🫶🏽
і пам’ятай: відновлення так само важливе як і відпочинок від тренувань.
Але, крім поганого відновлення щоденні важкі тренування можуть призвести до:
Перетренованість — це стан, коли без видимих причин падає продуктивність, знижується рівень енергії і погіршується настрій. При цьому симптоми тривають дійсно довго і не минають навіть після 2-3 тижнів повноцінного відпочинку.
понеділок - день низу;
вівторок - день відпочинку;
середа - день верху
і так далі…
Поки ми працюємо з верхом у середу, ноги встигають відновитись і готові повноцінно працювати в п'ятницю 🫶🏽
і пам’ятай: відновлення так само важливе як і відпочинок від тренувань.
Але, крім поганого відновлення щоденні важкі тренування можуть призвести до:
- перетренованості.
Перетренованість — це стан, коли без видимих причин падає продуктивність, знижується рівень енергії і погіршується настрій. При цьому симптоми тривають дійсно довго і не минають навіть після 2-3 тижнів повноцінного відпочинку.
Є кілька станів з подібними ознаками, і вони різняться в основному терміном відновлення:
Функціональна перенапруга (ФП). Виникає через важкі навантаження і триває кілька днів або тижнів. Після відновлення показники у спорті зростають (суперкомпенсація).
Нефункціональна перенапруга (НФП). Втома, зниження імунітету та погіршення настрою від двох тижнів до місяця. Після повного відновлення показники у спорті падають через вимушений пропуск тренувань.
Синдром перетренованості (СПТ). Симптоми виявляються гостро і не минають понад 30 днів. На відновлення може знадобитися кілька місяців, що може призвести до втрати всіх напрацьованих результатів.
Функціональна перенапруга - це частина спортивного життя, особливо якщо ви прагнете високих показників. Тому якщо ви втомилися після серйозного тренування і наступні кілька днів вам не хочеться згадувати навіть про тренування – це нормальна реакція організму і хвилюватися не варто.
Функціональна перенапруга (ФП). Виникає через важкі навантаження і триває кілька днів або тижнів. Після відновлення показники у спорті зростають (суперкомпенсація).
Нефункціональна перенапруга (НФП). Втома, зниження імунітету та погіршення настрою від двох тижнів до місяця. Після повного відновлення показники у спорті падають через вимушений пропуск тренувань.
Синдром перетренованості (СПТ). Симптоми виявляються гостро і не минають понад 30 днів. На відновлення може знадобитися кілька місяців, що може призвести до втрати всіх напрацьованих результатів.
Функціональна перенапруга - це частина спортивного життя, особливо якщо ви прагнете високих показників. Тому якщо ви втомилися після серйозного тренування і наступні кілька днів вам не хочеться згадувати навіть про тренування – це нормальна реакція організму і хвилюватися не варто.
До симптомів перетренованості відносять:
Жодна з цих ознак не є надійним індикатором синдрому, проте сума факторів та тривале збереження симптомів можуть вказувати на перетренованість.
Як впоратися з перетренованістю
Насамперед необхідно відмовитися від тренувань і спрямувати всі зусилля на зниження стресу: висипатися, збалансовано харчуватися, сходити в сауну чи масаж. Також ви можете спробувати практики для нормалізації стану нервової системи - на зразок медитації та правильного дихання.
Коли ви відчуєте себе краще, вводьте м'які вправи, в яких не можна виміряти продуктивність. Це особливо важливо для людей, які звикли викладатись на тренуваннях та змагатися з іншими.
Вибирайте легку активність, бажано із виду спорту, не пов'язаного з вашим. Вона допоможе швидше відновитися та підтримає стан серця та судин.
Як правило, симптоми перетренованості проходять через 3-5 тижнів від початку відпочинку. Можливо, вам знадобиться менше часу, щоб прийти до тями, але треба розуміти, що недостатнє відновлення може обернутися новим епізодом СПТ.
У тих, хто вже стикався з перетренованістю, ризик рецидивів досить високий. Наприклад, в одному дослідженні серед плавців, які заробили СПТ у перший же сезон, 91% перенесли його знову у наступні три роки занять. З тих, хто не стикався з цією проблемою на самому початку спортивного шляху, надалі страждали від синдрому лише 30%.
- Зниження спортивних результатів. Уповільнення чи зупинка прогресу у тренуваннях не вважається ознакою СПТ. Про зниження продуктивності може йтися, тільки якщо ви прикладаєте стільки ж зусиль, скільки й раніше, але не можете досягти колишніх результатів.
- Втома. Ви можете почуватися вимотаним не тільки під час тренування, але й у звичайному житті. Іноді цей стан може переслідувати вас із самого ранку, незважаючи на достатню кількість нічного сну.
- Зниження настрою. Ви стаєте дратівливим, злитесь через дрібниці, спостерігаєте часті зміни настрою. Можуть з'явитися симптоми депресії та тривожності, зниження лібідо.
- Нестача концентрації. Вам складно зосередитись, робочі завдання викликають труднощі.
- Проблеми зі сном. У вас можуть з'явитися складності із засинанням, безсоння, ходіння уві сні.
- Порушення серцевого ритму. Це може бути як тахікардія, підвищення частоти серцевих скорочень у спокої, і брадикардія — уповільнення серцевого ритму. Нерідко пульс прискорений з самого ранку, а після навантажень він приходить в норму довше, ніж звичайно.
- Підвищення тиску без захворювань чи схильності до гіпертонії.
- Втрата мотивації до занять. Ви почуваєтесь безпорадним і слабким, розумієте, що застрягли, більше не бачите мети. Вам не хочеться змагатися, а то взагалі займатися спортом.
- Зниження імунітету. Ви часто застуджуєтеся і вболіваєте, подряпини гояться гірше.
- Втрата ваги. У вас погіршується апетит, або просто починаєте худнути, не знижуючи калорійність раціону.
- Неприємні відчуття у м'язах. Ви відчуваєте в них тяжкість та болючість незалежно від навантажень.
Жодна з цих ознак не є надійним індикатором синдрому, проте сума факторів та тривале збереження симптомів можуть вказувати на перетренованість.
Як впоратися з перетренованістю
Насамперед необхідно відмовитися від тренувань і спрямувати всі зусилля на зниження стресу: висипатися, збалансовано харчуватися, сходити в сауну чи масаж. Також ви можете спробувати практики для нормалізації стану нервової системи - на зразок медитації та правильного дихання.
Коли ви відчуєте себе краще, вводьте м'які вправи, в яких не можна виміряти продуктивність. Це особливо важливо для людей, які звикли викладатись на тренуваннях та змагатися з іншими.
Вибирайте легку активність, бажано із виду спорту, не пов'язаного з вашим. Вона допоможе швидше відновитися та підтримає стан серця та судин.
Як правило, симптоми перетренованості проходять через 3-5 тижнів від початку відпочинку. Можливо, вам знадобиться менше часу, щоб прийти до тями, але треба розуміти, що недостатнє відновлення може обернутися новим епізодом СПТ.
У тих, хто вже стикався з перетренованістю, ризик рецидивів досить високий. Наприклад, в одному дослідженні серед плавців, які заробили СПТ у перший же сезон, 91% перенесли його знову у наступні три роки занять. З тих, хто не стикався з цією проблемою на самому початку спортивного шляху, надалі страждали від синдрому лише 30%.
