Лекції

Чи можна тренуватись 🍑 щодня | Перетренованість

Активність має бути присутньою з тобою кожного дня в достатній кількості, але важливо підлаштовуватись під потреби власного організму і свої відчуття на тренуванні. Перший важливий момент - тобі треба комфортно відчувати себе в режимі тренувань, та не перевтомлюватись.
Щоденні тренування можуть бути непоганою ідеєю, якщо твій організм готовий та в тебе є добре вибудована програма тренувань.
Щоденні тренування не мають бути занадто тривалими та важкими, якщо ти любиш тренуватись по декілька годин і з великою вагою - варто розділити свій графік до трьох - максимум чотирьох тренувань на тиждень.

Під час тренувань втомлюються не тільки наші м‘язи, а і центральна нервова система, тому тренування краще розділити за графіком, щоб організм мав час на відновлення.
Як відомо, м’язи ростуть та розвиваються саме у період відновлення, тому, тренуючись кожного для ти відбираєш у м’язів можливість повноцінно відновитись = віддаляєш свій результат📉.
Тому, для тренувань кожного дня важливо чергувати групи м’язів, наприклад, як ми робимо це у на курсі:

понеділок - день низу;
вівторок - день відпочинку;
середа - день верху
і так далі…

Поки ми працюємо з верхом у середу, ноги встигають відновитись і готові повноцінно працювати в п'ятницю 🫶🏽
і пам’ятай: відновлення так само важливе як і відпочинок від тренувань.

Але, крім поганого відновлення щоденні важкі тренування можуть призвести до:

  • перетренованості.

Перетренованість — це стан, коли без видимих ​​причин падає продуктивність, знижується рівень енергії і погіршується настрій. При цьому симптоми тривають дійсно довго і не минають навіть після 2-3 тижнів повноцінного відпочинку.
Є кілька станів з подібними ознаками, і вони різняться в основному терміном відновлення:

Функціональна перенапруга (ФП). Виникає через важкі навантаження і триває кілька днів або тижнів. Після відновлення показники у спорті зростають (суперкомпенсація).

Нефункціональна перенапруга (НФП). Втома, зниження імунітету та погіршення настрою від двох тижнів до місяця. Після повного відновлення показники у спорті падають через вимушений пропуск тренувань.

Синдром перетренованості (СПТ). Симптоми виявляються гостро і не минають понад 30 днів. На відновлення може знадобитися кілька місяців, що може призвести до втрати всіх напрацьованих результатів.

Функціональна перенапруга - це частина спортивного життя, особливо якщо ви прагнете високих показників. Тому якщо ви втомилися після серйозного тренування і наступні кілька днів вам не хочеться згадувати навіть про тренування – це нормальна реакція організму і хвилюватися не варто.
До симптомів перетренованості відносять:

  1. Зниження спортивних результатів. Уповільнення чи зупинка прогресу у тренуваннях не вважається ознакою СПТ. Про зниження продуктивності може йтися, тільки якщо ви прикладаєте стільки ж зусиль, скільки й раніше, але не можете досягти колишніх результатів.
  2. Втома. Ви можете почуватися вимотаним не тільки під час тренування, але й у звичайному житті. Іноді цей стан може переслідувати вас із самого ранку, незважаючи на достатню кількість нічного сну.
  3. Зниження настрою. Ви стаєте дратівливим, злитесь через дрібниці, спостерігаєте часті зміни настрою. Можуть з'явитися симптоми депресії та тривожності, зниження лібідо.
  4. Нестача концентрації. Вам складно зосередитись, робочі завдання викликають труднощі.
  5. Проблеми зі сном. У вас можуть з'явитися складності із засинанням, безсоння, ходіння уві сні.
  6. Порушення серцевого ритму. Це може бути як тахікардія, підвищення частоти серцевих скорочень у спокої, і брадикардія — уповільнення серцевого ритму. Нерідко пульс прискорений з самого ранку, а після навантажень він приходить в норму довше, ніж звичайно.
  7. Підвищення тиску без захворювань чи схильності до гіпертонії.
  8. Втрата мотивації до занять. Ви почуваєтесь безпорадним і слабким, розумієте, що застрягли, більше не бачите мети. Вам не хочеться змагатися, а то взагалі займатися спортом.
  9. Зниження імунітету. Ви часто застуджуєтеся і вболіваєте, подряпини гояться гірше.
  10. Втрата ваги. У вас погіршується апетит, або просто починаєте худнути, не знижуючи калорійність раціону.
  11. Неприємні відчуття у м'язах. Ви відчуваєте в них тяжкість та болючість незалежно від навантажень.

Жодна з цих ознак не є надійним індикатором синдрому, проте сума факторів та тривале збереження симптомів можуть вказувати на перетренованість.

Як впоратися з перетренованістю

Насамперед необхідно відмовитися від тренувань і спрямувати всі зусилля на зниження стресу: висипатися, збалансовано харчуватися, сходити в сауну чи масаж. Також ви можете спробувати практики для нормалізації стану нервової системи - на зразок медитації та правильного дихання.

Коли ви відчуєте себе краще, вводьте м'які вправи, в яких не можна виміряти продуктивність. Це особливо важливо для людей, які звикли викладатись на тренуваннях та змагатися з іншими.

Вибирайте легку активність, бажано із виду спорту, не пов'язаного з вашим. Вона допоможе швидше відновитися та підтримає стан серця та судин.

Як правило, симптоми перетренованості проходять через 3-5 тижнів від початку відпочинку. Можливо, вам знадобиться менше часу, щоб прийти до тями, але треба розуміти, що недостатнє відновлення може обернутися новим епізодом СПТ.

У тих, хто вже стикався з перетренованістю, ризик рецидивів досить високий. Наприклад, в одному дослідженні серед плавців, які заробили СПТ у перший же сезон, 91% перенесли його знову у наступні три роки занять. З тих, хто не стикався з цією проблемою на самому початку спортивного шляху, надалі страждали від синдрому лише 30%.