З першою думкою про схуднення або про те, що варто було б додати трохи спорту в життя, зазвичай в асоціаціях випливає біг 🏃🏿♀️
На перший погляд:
просто, зрозуміло, працююче, без потреби в додатковому оснащені та місці - класика, короче кажучи.
Але вже після декількох тижнів регулярних пробіжок відчуваєш, як твої коліна вийшли з чату 👋🏽, а бока чомусь ні 🥲.
Тому вивчемо це питання трішечки детальніше👇🏽
просто, зрозуміло, працююче, без потреби в додатковому оснащені та місці - класика, короче кажучи.
Але вже після декількох тижнів регулярних пробіжок відчуваєш, як твої коліна вийшли з чату 👋🏽, а бока чомусь ні 🥲.
Тому вивчемо це питання трішечки детальніше👇🏽
Біг - чудове аеробне кардіо навантаження,
насичує тканини киснем, сприятливий його вплив на серцево-судинну систему. Підвищуючи витривалість та силу серцевого м'яза, зміцнює стінки судин – це призводить до стабілізації артеріального тиску у молодому віці. При тривалому бігу збільшується екскурсія легень (обсяг легень з допомогою тренованості м'язів, відповідальних за дихання). При бігові підвищується настрій, покращується робота головного мозку та шлунково-кишкового тракту. Біг на свіжому повітрі підвищує імунітет.
Але, біг точно не допоможе тобі зробити форми більш округлими і не додасть сантиметра в 🍑, нажаль.
Хоча за рахунок додаткової витрати калорій, гарного кровообігу і ліфодренажного ефекту, може допомогти стати рельєфнішою, шкіру пружнішою, вивести зайву воду та прибрати декілька см в талії (при умові твого гарного харчування, звичайно).
Тому біг є гарним варіантом додати різноманітності в твої тренувальні будні))
Кому протипоказаний біг:
людям із гіпертонією (підвищеним артеріальним тиском);
Декілька порад, для тих хто збирається почати бігати:
Як обрати взуття для бігу?
Будь-які кросівки не підійдуть, і можуть бути причиною не правильного розподілення навантаження під час бігу, що провокуватиме травму.
В ідеалі знайти кросівки для бігу, але є фактори на які важливо звертати увагу при виборі взуття, в якому бігати:
1) Бігові кроссовки (за виключенням деяких спеціальних моделей) обов'язково мають амортизацію. Вона повинна бути в пяточній частині підошви, також може бути і на носку. Всі виробники якісного взуття вказують на наявність і положення амортизаційних вкладок.
насичує тканини киснем, сприятливий його вплив на серцево-судинну систему. Підвищуючи витривалість та силу серцевого м'яза, зміцнює стінки судин – це призводить до стабілізації артеріального тиску у молодому віці. При тривалому бігу збільшується екскурсія легень (обсяг легень з допомогою тренованості м'язів, відповідальних за дихання). При бігові підвищується настрій, покращується робота головного мозку та шлунково-кишкового тракту. Біг на свіжому повітрі підвищує імунітет.
Але, біг точно не допоможе тобі зробити форми більш округлими і не додасть сантиметра в 🍑, нажаль.
Хоча за рахунок додаткової витрати калорій, гарного кровообігу і ліфодренажного ефекту, може допомогти стати рельєфнішою, шкіру пружнішою, вивести зайву воду та прибрати декілька см в талії (при умові твого гарного харчування, звичайно).
Тому біг є гарним варіантом додати різноманітності в твої тренувальні будні))
Кому протипоказаний біг:
- людям із надмірною вагою - понад 100 кг при зростанні до 180. Біг може негативно позначитися на опорно-руховому апараті. У такому разі можна почати з ходьби, зміцнювати каркас м'язів, зайнятися корекцією харчування;
- людям із хронічними хворобами суглобів, у тому числі з артритом, з остеохондрозом хребта. Біг дасть велике навантаження на спину та коліна;
- людям з проблемами із зором: із зростаючою короткозорістю, глаукомою, із захворюваннями сітківки. Біг може спричинити підвищення внутрішньоочного тиску;
- людям із хворобами серцево-судинної системи: з уродженою пороком серця, з порушенням ритму серця, з нещодавно перенесеним інфарктом;
людям із гіпертонією (підвищеним артеріальним тиском);
- людям із бронхіальною астмою;
- людям із варикозним розширенням вен;
- людям із захворюваннями центральної нервової системи, наприклад, з епілепсією;
- людям із хронічною втомою. Цей стан може свідчити наявність захворювань.
- вагітним та жінкам при посилених менструаціях (біг може призвести до маткової кровотечі). Біг можна замінити ходьбою.
Декілька порад, для тих хто збирається почати бігати:
- перед тим, як почати бігати, впевнись що ти не маєш проблем з суглобами або якогось пункту з протипоказань до бігу;
- не забувай про розминку перед бігом, це допоможе підготувати тіло до навантаження та захистить тебе від травм;
- починай з невеликих дистанцій, чергуючи біг з ходьбою;
- їжу заплануй за годинку-півтори до тренування;
- не забувай про дні відпочинку від тренувань, навіть якщо рівень мотивації зашкалює і ти готова на 27 пробіжок в день, кожного дня😀;
- заплануй свій маршрут, намагайся уникати занадто скелястих або пісчаних маршрутів;
Як обрати взуття для бігу?
Будь-які кросівки не підійдуть, і можуть бути причиною не правильного розподілення навантаження під час бігу, що провокуватиме травму.
В ідеалі знайти кросівки для бігу, але є фактори на які важливо звертати увагу при виборі взуття, в якому бігати:
1) Бігові кроссовки (за виключенням деяких спеціальних моделей) обов'язково мають амортизацію. Вона повинна бути в пяточній частині підошви, також може бути і на носку. Всі виробники якісного взуття вказують на наявність і положення амортизаційних вкладок.
2) Підошва і верх кросівка обов'язково повинні бути гнучкими і м'якими в передній його частині.
3) На підошві є вставки із стійкої до зтирання резини. Частіше всього вони розташовуються в п'ятковій частині і з зовнішньої сторони носка кросівка, куди приходить основне навантаження.
3) На підошві є вставки із стійкої до зтирання резини. Частіше всього вони розташовуються в п'ятковій частині і з зовнішньої сторони носка кросівка, куди приходить основне навантаження.
4) Кросівки для бігу ніколи не робляться зі шкіри або інших погано дихчих матеріалів.
5) Жорсткі елементи верху кросівка допускаються тільки в пяточной частині. Але вони не повинні знаходитися в контакті з ногою, натирати і давити на ахилове сухожилля.
5) Жорсткі елементи верху кросівка допускаються тільки в пяточной частині. Але вони не повинні знаходитися в контакті з ногою, натирати і давити на ахилове сухожилля.
6) Шнуровка в ідеалі повинна розташовуватися асиметрично, ближче до внутрішньої частини стопи.
7) Найкраще, якщо петлі шнурівки не об'єднані єдиною жорсткою планкою. Вони повинні мати можливість зміщення, щоб кросівки можна було щільніше утягнути по нозі. Однак це не обов'язковий пункт))
Вага кросівок не повинна перевищувати 400 г.
Техніка бігу.
Положення тіла👇🏽
Техніка бігу.
Положення тіла👇🏽
Слідуйте за положенням тіла:
A. Голову потрібно тримати прямо, не закидувати назад її і не опускати вперед (це може викликати болі в її і збільшити навантаження на спину і плечі).
B. Руки повинні бути зігнуті під прямим кутом, а локті - знаходитися як можна ближче до тіла. Плечі розслаблені, пальці зібрані, але не стиснуті в кулаки .
C. Осанка рівна, верхня частина тулуба стабільна. Не варто розкачуватись або відхилятись назад.
A. Голову потрібно тримати прямо, не закидувати назад її і не опускати вперед (це може викликати болі в її і збільшити навантаження на спину і плечі).
B. Руки повинні бути зігнуті під прямим кутом, а локті - знаходитися як можна ближче до тіла. Плечі розслаблені, пальці зібрані, але не стиснуті в кулаки .
C. Осанка рівна, верхня частина тулуба стабільна. Не варто розкачуватись або відхилятись назад.
Положення стопи під час бігу, варіації👇🏽
А. Біг з п‘яти.
Класичний варіант постановки стоп. Такий біг дуже схожий на ходьбу, тому його люблять новачки. У цьому випадку навантаження падає на колінні та кульшові суглоби, а також на поперековий відділ хребта. Щоб уникнути болів у колінах, слід приземляти ногу чітко під центром ваги. Перекат на носок має бути плавним і м'яким.
Порада:
Якщо в момент приземлення виносити стопу за центр ваги, можна отримати проблеми із суглобами. Така техніка знижує швидкість через гальмування під час встановлення стопи на п'яту. Однак вона підходить новачкам, які бігають із середнім темпом близько 6 хв/км.
B. Біг із приземленням на носок.
Цю техніку використовують спринтери: вони розвивають велику швидкість. Приземлення на носок, перекат та відштовхування без участі п'яти дозволяють економити енергію та бігти швидше.
Порада:
Для цієї техніки важливі витривалість та розвинені литкові м'язи – на них припадає величезне навантаження. Тому техніка «з носка» не підійде бігунам-початківцям.
C. Бiг с приземленням на всю стопу.
Це природні рухи, у яких стопа опускається рівно під центр ваги тіла. Корпус повинен бути розслаблений, коліна - зігнуті, тоді перекат на носок буде легким і плавним.
Порада:
Для успішного виконання цієї техніки важливо мати розвинені стопи, ахіллове сухожилля та сильні литкові м'язи. Найкраще використовувати легке взуття з низькою підошвою: стопа, зв'язки та сухожилля виконують роль природного амортизатора.
Класичний варіант постановки стоп. Такий біг дуже схожий на ходьбу, тому його люблять новачки. У цьому випадку навантаження падає на колінні та кульшові суглоби, а також на поперековий відділ хребта. Щоб уникнути болів у колінах, слід приземляти ногу чітко під центром ваги. Перекат на носок має бути плавним і м'яким.
Порада:
Якщо в момент приземлення виносити стопу за центр ваги, можна отримати проблеми із суглобами. Така техніка знижує швидкість через гальмування під час встановлення стопи на п'яту. Однак вона підходить новачкам, які бігають із середнім темпом близько 6 хв/км.
B. Біг із приземленням на носок.
Цю техніку використовують спринтери: вони розвивають велику швидкість. Приземлення на носок, перекат та відштовхування без участі п'яти дозволяють економити енергію та бігти швидше.
Порада:
Для цієї техніки важливі витривалість та розвинені литкові м'язи – на них припадає величезне навантаження. Тому техніка «з носка» не підійде бігунам-початківцям.
C. Бiг с приземленням на всю стопу.
Це природні рухи, у яких стопа опускається рівно під центр ваги тіла. Корпус повинен бути розслаблений, коліна - зігнуті, тоді перекат на носок буде легким і плавним.
Порада:
Для успішного виконання цієї техніки важливо мати розвинені стопи, ахіллове сухожилля та сильні литкові м'язи. Найкраще використовувати легке взуття з низькою підошвою: стопа, зв'язки та сухожилля виконують роль природного амортизатора.
Частота пульсу при бігові:
Нормальне серцебиття здорової людини коливається на рівні 60-90 ударів за хвилину. Максимальна частота визначається індивідуально:
її вираховують за формулою (220 ударів мінус вік).
Оптимальним пульсом при бігові вважається 120-150 ударів в хвилину.
І головне:
завжди прислухайся до самопочуття, адже організм підсказує і показує багато важливих моментів, які варто не ігнорувати, щоб тренуватись ефективно та без травм)
її вираховують за формулою (220 ударів мінус вік).
Оптимальним пульсом при бігові вважається 120-150 ударів в хвилину.
І головне:
завжди прислухайся до самопочуття, адже організм підсказує і показує багато важливих моментів, які варто не ігнорувати, щоб тренуватись ефективно та без травм)
Інтервальний біг ⏱
Я завжди використовую чергування швидкого темпу з прискоренням на своїх пробіжках. Таким чином можна "дати газу" і бігти в швидкому інтенсивному темпі, а потім хвилину-дві йти і відхекуватися. Для мене цей варіан і цікавіший, і ефективніший і максимально комфотний.
Схема бігу, якою я користуюсь:
Я завжди обираю 300-500 метрів інтенсивного бігу + 100 метрів швидкої ходьби.
Я завжди обираю 300-500 метрів інтенсивного бігу + 100 метрів швидкої ходьби.
Переваги інтервального бігу над іншими:
Різка зміна рівнів навантаження при інтервальному бігу призводить до спустошення глікогенових депо м’язів, примушуючи тіло використовувати як енергію жирові запаси. Крім цього, регулярні тренування в подібному режимі збільшують кількість кисню, використовуваного організмом.
В кінцевому підсумку, інтервальний біг дозволяє спалювати більше калорій, ніж біг підтюпцем – при істотно меншій тривалості тренування. Також чергування фаз бігу дозволяє задіяти як швидкі, так і повільні м’язові волокна – розвиваючи витривалість.
Різка зміна рівнів навантаження при інтервальному бігу призводить до спустошення глікогенових депо м’язів, примушуючи тіло використовувати як енергію жирові запаси. Крім цього, регулярні тренування в подібному режимі збільшують кількість кисню, використовуваного організмом.
В кінцевому підсумку, інтервальний біг дозволяє спалювати більше калорій, ніж біг підтюпцем – при істотно меншій тривалості тренування. Також чергування фаз бігу дозволяє задіяти як швидкі, так і повільні м’язові волокна – розвиваючи витривалість.
- Інтервальний спринт. Спрямований на поліпшення результатів у бігу на класичні дистанції спринтерів, тобто 100, 200 і 400 м. Схема пробіжки буде такою: 100 м пробігається з максимальною швидкістю, потім 1-2 хвилини помірний біг. Після цього прискорення на 100 м повторюється.
- Темповий біг. Заснований на проходженні відрізків в режимі анаеробного порога, тобто з максимальною швидкістю, що дозволяє без упину бігати протягом певного часу. Наприклад, потрібно 5 хвилин бігти з високою швидкістю, а потім перейти на біг підтюпцем на 1 хвилину. Прогресуючи, можна почати бігати 10 хвилин в режимі анаеробного порога і 2 хвилини підтюпцем.
- Повторний біг. Суть полягає в тому, що спортсмену необхідно пробігти середню або довгу дистанцію (наприклад, 5 або 10 км). Все це відстань ділиться на відрізки довжиною від 1 до 3 км, які потрібно пробігти в середньому темпі. Після кожного такого інтервалу слід відпочинок. Під час нього пульс повинен відновитися, після чого необхідно пробігти наступний відрізок і так до закінчення загальної дистанції.
- Фартлек. Це практично аналог звичайного інтервального бігу. Відмінність полягає лише в тому, що перед тренуванням не розробляється конкретний план, тобто тривалість інтервалів заздалегідь не визначена. Прискорення на одну-дві-три хвилини, розділені хвилиною легкого бігу підтюпцем, використовують для розвитку спеціальної та/або швидкісної витривалості, підвищення аеробного порогу.