Харчування - це 80% успіху від тренувань та зміни у твоїй формі, важливо не обмежувати себе в жосткі рамки, а грамотно підходити до цього питання, та слідкувати, щоб раціон був різноманітним та збалансованим 🥑
Для того, щоб відслідкувати з яких продуктів складається твоя тарілка, ознайомся з лекціями про «харчовий кошик» та «білки», «жири» та «вуглеводи», далі спробуй аналізувати кожен прийом їжі і візуально розкладати інгрідієнти в тарілці на нутрієнти.
Для того, щоб відслідкувати з яких продуктів складається твоя тарілка, ознайомся з лекціями про «харчовий кошик» та «білки», «жири» та «вуглеводи», далі спробуй аналізувати кожен прийом їжі і візуально розкладати інгрідієнти в тарілці на нутрієнти.
Половину уявної тарілки мають заповнити овочі (⅔ від цієї кількості)та фрукти та ягоди (⅓). Сирі, печені, варені, смажені на грилі – будь-які, бажано різного кольору, так ви забезпечите організм різними поживними речовинами та вітамінами.
На добу рекомендується з'їдати не менш ніж 300 грамів овочів, додаючи їх до кожного прийому їжі.
Чверть тарілки мають зайняти вуглеводи продукти із цільних (неочищених) злаків: вівсянка, гречка, крупи з ячменю та пшениці.
Чи можна замінити каші макаронами? Так, якщо це макарони з твердих сортів пшениці. Те саме стосується й хліба. Слід звертати увагу на цільнозерновий хліб.
А білий рис варто замінити на неочищений бурий рис, так як з білого, методом очищення прибрали все корисне та клітковину, що зробило його не таким «якісним» вуглеводом.
На добу рекомендується з'їдати не менш ніж 300 грамів овочів, додаючи їх до кожного прийому їжі.
Чверть тарілки мають зайняти вуглеводи продукти із цільних (неочищених) злаків: вівсянка, гречка, крупи з ячменю та пшениці.
Чи можна замінити каші макаронами? Так, якщо це макарони з твердих сортів пшениці. Те саме стосується й хліба. Слід звертати увагу на цільнозерновий хліб.
А білий рис варто замінити на неочищений бурий рис, так як з білого, методом очищення прибрали все корисне та клітковину, що зробило його не таким «якісним» вуглеводом.
Білкова їжа має становити ¼ нашого щоденного раціону.
Білки є джерелом енергії та амінокислот, у тому числі незамінних – тих, які наш організм не здатен самостійно продукувати. Із них будуються наші м'язи, білки крові, ферменти, нейромедіатори та деякі гормони. І саме білки регулюють сигнальні каскади старіння та поділу клітин.
Найбільш повними та здоровими джерелами білка є бобові, горіхи, риба, молочні та кисломолочні продукти, а також м'ясо птиці. Отже:
• Бобових МОЗ України рекомендує споживати щодня 1 порцію (75 грамів).
• Горіхів – по 2 столові ложки, але – зауважте! – без солі та цукру, мигдаль, фундук, фісташки, волоські горіхи.
• Рибні страви бажано їсти двічі – тричі на тиждень і хоча б одну з них – із жирної морської риби. Дуже корисний оселедець, але не солоний.
• Яєць рекомендується споживати 1 – 2 на день.
• Молоко й кисломолочні продукти (кефір, йогурт, сметану, твердий та кисломолочний сир) без цукру.
• Мʼясо, біле - птиця: курятина, індичатина, гусятина та качатина, а також м'ясо диких птахів, та червоне – це яловичина й телятина, свинина, баранина, ягнятина, козяче м'ясо, конина, кролятина, м’ясо нутрії і дичина (наприклад, оленина чи ведмежатина).
Білкові продукти найкраще засвоюються з овочами. Наприклад, якщо ви приготували на вечерю печену рибу, то подайте її з приготованими на парі капустою, морквою та стручковою квасолею. А варене куряче філе можна нарізати кубиками й додати до салату.
Білки є джерелом енергії та амінокислот, у тому числі незамінних – тих, які наш організм не здатен самостійно продукувати. Із них будуються наші м'язи, білки крові, ферменти, нейромедіатори та деякі гормони. І саме білки регулюють сигнальні каскади старіння та поділу клітин.
Найбільш повними та здоровими джерелами білка є бобові, горіхи, риба, молочні та кисломолочні продукти, а також м'ясо птиці. Отже:
• Бобових МОЗ України рекомендує споживати щодня 1 порцію (75 грамів).
• Горіхів – по 2 столові ложки, але – зауважте! – без солі та цукру, мигдаль, фундук, фісташки, волоські горіхи.
• Рибні страви бажано їсти двічі – тричі на тиждень і хоча б одну з них – із жирної морської риби. Дуже корисний оселедець, але не солоний.
• Яєць рекомендується споживати 1 – 2 на день.
• Молоко й кисломолочні продукти (кефір, йогурт, сметану, твердий та кисломолочний сир) без цукру.
• Мʼясо, біле - птиця: курятина, індичатина, гусятина та качатина, а також м'ясо диких птахів, та червоне – це яловичина й телятина, свинина, баранина, ягнятина, козяче м'ясо, конина, кролятина, м’ясо нутрії і дичина (наприклад, оленина чи ведмежатина).
Білкові продукти найкраще засвоюються з овочами. Наприклад, якщо ви приготували на вечерю печену рибу, то подайте її з приготованими на парі капустою, морквою та стручковою квасолею. А варене куряче філе можна нарізати кубиками й додати до салату.
Дуже важливо зі своєї тарілки прибрати «харчове сміття»
До таких продуктів належать:
⁃ Цукор;
⁃ Хлібобулочні вироби, здоби;
⁃ Ковбаса, сосиски, напівфабрикати;
⁃ Фастфуд;
⁃ Солодкі газовані напої;
⁃ Майонез, кетчуп.
Перелічені продукти мають низьку харчову цінність. Вживаючи подібну їжу, людина не отримує майже жодної користі. Натомість калорійність цієї їжі зашкалює. І разом з цим, відчуття насичення після таки продуктів - мінімальне, тому, одразу хочеться ще і ще. Таким чином ти перебереш калорій, простих вуглеводів (цукру) та спровокуєш набір жирку, замість того, що планувала 🥲
До таких продуктів належать:
⁃ Цукор;
⁃ Хлібобулочні вироби, здоби;
⁃ Ковбаса, сосиски, напівфабрикати;
⁃ Фастфуд;
⁃ Солодкі газовані напої;
⁃ Майонез, кетчуп.
Перелічені продукти мають низьку харчову цінність. Вживаючи подібну їжу, людина не отримує майже жодної користі. Натомість калорійність цієї їжі зашкалює. І разом з цим, відчуття насичення після таки продуктів - мінімальне, тому, одразу хочеться ще і ще. Таким чином ти перебереш калорій, простих вуглеводів (цукру) та спровокуєш набір жирку, замість того, що планувала 🥲
Важливо виключити алкогольні напої
Малокорисними продуктами для організму є алкогольні напої, виключення яких є другим кроком назустріч схуднення. Дотримуючись ПХ, необхідно відмовитись від алкоголю.
Причини відмови:
⁃ Алкоголь діє на нервові клітини, які контролюють апетит.
⁃ Організм не покидає почуття голоду;
⁃ Провокує харчовий зрив;
⁃ Здатний утримувати зайву рідину в організмі. Вранці на терезах повністю з'явиться приріст;
⁃ Уповільнює обмінні процеси;
⁃ Супроводжується вживанням супутніх закусок які непомітно можуть збільшити твій калораж вдвічі 🫠.
Перший час переходу на правильне харчування, супроводжується найбільшою вразливістю самоконтролю. Відмовтеся від алкоголю, тому що саме він може вплинути на раптові зриви та порушення дисципліни.
Налагодити питний режим
Налагодити питний режим - означає вживати достатню кількість рідини.
Використання необхідної норми води – ефективний крок назустріч схуднення. Вода в організмі бере участь у обмінних процесах. Друга перевага рідини – придушення апетиту. Енергетична цінність води становить 0 ккал.
Норма води на добу - 30 мл/кг ваги тіла. Спочатку до цього буде важко звикнути, але поступово щоденний прийом правильної кількості води стане звичкою.
Спробуйте привчити себе до правильних звичок:
⁃ Склянка води з ранку;
⁃ Склянка води перед кожним прийомом їжі;
⁃ Склянка води до та після фізичної активності;
⁃ Одна склянка за годину до сну.
Налагодити режим харчування
Корекція режиму харчування є важливим та складним процесом. Більшість людей на даному етапі відмовляються від ідеї схуднути або поринають у жорсткі рамки дієт.
Щоденний розклад може виглядати приблизно так:
1. Сніданок; обовʼязково*
2. Перекус;
3. Обід; обовʼязково*
4. Перекус;
5. Вечеря; обовʼязково*
6. Легкий перекус.
Малокорисними продуктами для організму є алкогольні напої, виключення яких є другим кроком назустріч схуднення. Дотримуючись ПХ, необхідно відмовитись від алкоголю.
Причини відмови:
⁃ Алкоголь діє на нервові клітини, які контролюють апетит.
⁃ Організм не покидає почуття голоду;
⁃ Провокує харчовий зрив;
⁃ Здатний утримувати зайву рідину в організмі. Вранці на терезах повністю з'явиться приріст;
⁃ Уповільнює обмінні процеси;
⁃ Супроводжується вживанням супутніх закусок які непомітно можуть збільшити твій калораж вдвічі 🫠.
Перший час переходу на правильне харчування, супроводжується найбільшою вразливістю самоконтролю. Відмовтеся від алкоголю, тому що саме він може вплинути на раптові зриви та порушення дисципліни.
Налагодити питний режим
Налагодити питний режим - означає вживати достатню кількість рідини.
Використання необхідної норми води – ефективний крок назустріч схуднення. Вода в організмі бере участь у обмінних процесах. Друга перевага рідини – придушення апетиту. Енергетична цінність води становить 0 ккал.
Норма води на добу - 30 мл/кг ваги тіла. Спочатку до цього буде важко звикнути, але поступово щоденний прийом правильної кількості води стане звичкою.
Спробуйте привчити себе до правильних звичок:
⁃ Склянка води з ранку;
⁃ Склянка води перед кожним прийомом їжі;
⁃ Склянка води до та після фізичної активності;
⁃ Одна склянка за годину до сну.
Налагодити режим харчування
Корекція режиму харчування є важливим та складним процесом. Більшість людей на даному етапі відмовляються від ідеї схуднути або поринають у жорсткі рамки дієт.
Щоденний розклад може виглядати приблизно так:
1. Сніданок; обовʼязково*
2. Перекус;
3. Обід; обовʼязково*
4. Перекус;
5. Вечеря; обовʼязково*
6. Легкий перекус.
Налаштуватись на зміну способу життя
Доведеться налаштуватися зміну способу життя, якщо хочеться постійно виглядати добре. ПХ має стати частиною кожного дня. Зміна харчових звичок стане головним фактором, що сприятиме налагодженню здоров'я та покращенню зовнішнього вигляду.
Якщо деякий час дотримуватися ПХ, а потім знову починати вживати шкідливі продукти, зайва вага повертатиметься.
Така ситуація спостерігається з дієтами. Дотримання дієтичної програми передбачає вживання низькокалорійних продуктів. Чисто психологічно важко витримати на дієті більше місяця. За час дотримання системи людина втрачає близько 3-5 кг. Найчастіше йде не жир, а зайва рідина та вуглеводи, які губляться при відмові від харчового сміття. У період дієти відбувається адаптація організму до вживання продуктів із малою кількістю калорій. Повертаючись до звичного харчування, організм починає швидко накопичувати жирові запаси.
Результат: людина набирає більше ваги, ніж втратила. Дієти означають зіпсований обмін речовин, здоров'я, постійні вагові коливання.
Ремарочка: важливо полюбити процес і його деталі, ніж «перетерпіти» в очікуваннях солодкого результату. Ваш спосіб життя та щоденні дії - ваш зовнішній вигляд, якщо ти додаси 2 години тренування в тиждень, а все інше залишиться незмінним, відчутного результату ти не помітиш, адже все працює в системі🍃
Доведеться налаштуватися зміну способу життя, якщо хочеться постійно виглядати добре. ПХ має стати частиною кожного дня. Зміна харчових звичок стане головним фактором, що сприятиме налагодженню здоров'я та покращенню зовнішнього вигляду.
Якщо деякий час дотримуватися ПХ, а потім знову починати вживати шкідливі продукти, зайва вага повертатиметься.
Така ситуація спостерігається з дієтами. Дотримання дієтичної програми передбачає вживання низькокалорійних продуктів. Чисто психологічно важко витримати на дієті більше місяця. За час дотримання системи людина втрачає близько 3-5 кг. Найчастіше йде не жир, а зайва рідина та вуглеводи, які губляться при відмові від харчового сміття. У період дієти відбувається адаптація організму до вживання продуктів із малою кількістю калорій. Повертаючись до звичного харчування, організм починає швидко накопичувати жирові запаси.
Результат: людина набирає більше ваги, ніж втратила. Дієти означають зіпсований обмін речовин, здоров'я, постійні вагові коливання.
Ремарочка: важливо полюбити процес і його деталі, ніж «перетерпіти» в очікуваннях солодкого результату. Ваш спосіб життя та щоденні дії - ваш зовнішній вигляд, якщо ти додаси 2 години тренування в тиждень, а все інше залишиться незмінним, відчутного результату ти не помітиш, адже все працює в системі🍃