Найкращий спосіб не їсти багато зайвого і не корисного - просто не купувати його додому 🤷🏻♀️.
Формуючи свої покупки, ти наповнюєш свій раціон певними продуктами та нутрієнтами, дуже важливо розуміти що саме тобі принесуть продукти, які ти обираєш.
Формуючи свої покупки, ти наповнюєш свій раціон певними продуктами та нутрієнтами, дуже важливо розуміти що саме тобі принесуть продукти, які ти обираєш.
Щоб організувати збалансоване харчування, варто дотримуватися оптимального співвідношення білків, жирів та вуглеводів (1:1:4). Як вони засвоюються та впливають один на один?
👉🏽Вуглеводи
Більшу частину їх краще споживати в першій половині дня — на сніданок та обід. Це каші (вівсянка, гречка), макарони, картопля, хліб і т.д. Умовно - це батарейка організму, паливо та джерело енергіі. В залежності від кількості структурних одиниць вони поділяються на прості і складні. Прості («швидкі») вуглеводи легко засвоюються і швидко підвищують рівень цукру в крові — тобто, мають високий глікемічний індекс. Їх надлишок у харчуванні спричиняє погіршення метаболізму і набір зайвої ваги. Складні вуглеводи (крохмаль, клітковина) складаються з безлічі полісахаридів, включаючи від десятків до сотень структурних елементів. Їжа з такими вуглеводами вважається корисною. При перетравленні вона поступово віддає свою енергію, забезпечуючи тривале відчуття насичення від їжі. При цьому клітковина взагалі не засвоюється організмом — кажучи простими словами, володіє нульовою калорійністю.
👉🏽Вуглеводи
Більшу частину їх краще споживати в першій половині дня — на сніданок та обід. Це каші (вівсянка, гречка), макарони, картопля, хліб і т.д. Умовно - це батарейка організму, паливо та джерело енергіі. В залежності від кількості структурних одиниць вони поділяються на прості і складні. Прості («швидкі») вуглеводи легко засвоюються і швидко підвищують рівень цукру в крові — тобто, мають високий глікемічний індекс. Їх надлишок у харчуванні спричиняє погіршення метаболізму і набір зайвої ваги. Складні вуглеводи (крохмаль, клітковина) складаються з безлічі полісахаридів, включаючи від десятків до сотень структурних елементів. Їжа з такими вуглеводами вважається корисною. При перетравленні вона поступово віддає свою енергію, забезпечуючи тривале відчуття насичення від їжі. При цьому клітковина взагалі не засвоюється організмом — кажучи простими словами, володіє нульовою калорійністю.
👉🏽Клітковина - це специфічні волокна рослин, вони являють собою складні вуглеводи. Насправді молекулярна будова клітковини є досить складною, тому дана речовина не розщеплюється у шлунково-кишковому тракті людини. Клітковина може перебувати у різних формах.
До основних різновидів клітковини відносять: целюлозу, лігнін, геміцелюлозу, пектин. Найбільше клітковини міститься у злакових та свіжих овочах, а саме у капусті, молодому горосі, квасолі, борошні грубого помелу, в шкірці огірків, перцю та яблук.
До основних різновидів клітковини відносять: целюлозу, лігнін, геміцелюлозу, пектин. Найбільше клітковини міститься у злакових та свіжих овочах, а саме у капусті, молодому горосі, квасолі, борошні грубого помелу, в шкірці огірків, перцю та яблук.
👉🏽Білки - джерело амінокислот, в організмі - будівельний матеріал. З білку складаються амі тканини, будуються м’язи, також входять до складу волосся, нігтів і внутрішніх органів. Вони є найбільш поширеним сполуками в тілі (після води). Без білків існування людського організму неможливе, тому треба ретельно стежити за достатньою кількістю білка в раціоні.
Для їхнього засвоєння потребується багато енергії, а оскільки ввечері обмінні процеси дещо уповільнюються, то оптимальним часом для вживання білків є друга частина дня. Якщо враховувати, що на перетравлювання білків витрачаються також жири та вуглеводи, то найкраще їх у різній кількості розділити поміж усіма прийомами їжі. Отже, протягом дня кількість вуглеводів має знижуватися, а білків — зростати.
👉🏽Жири
Обов’язковий невід’ємний нутрієнт, який відповідає за нормальне функціонування гормональної системи, здоров’я шкіри, волосся та нігтів.
Їх треба розділити на весь день, в першій половині дня жирів потрібно їсти менше, у другій — більше.
👉🏽Жири
Обов’язковий невід’ємний нутрієнт, який відповідає за нормальне функціонування гормональної системи, здоров’я шкіри, волосся та нігтів.
Їх треба розділити на весь день, в першій половині дня жирів потрібно їсти менше, у другій — більше.
Білок - будівельний матеріал тканин в організмі, за допомогою білку ростуть та відновлюються м’язи, шкіра стає пружною, налагоджено працює імунна ситетема, білки входять до складу волосся, нігтів і внутрішніх органів. Він незамінний для м'язів, внутрішніх органів та шкіри, бере участь у багатьох процесах регенерації.
Більшість із нас асоціює білки з ростом м'язів, і це абсолютно правильно. Силові вправи спричинюють розщеплення білків у м'язах. Щоб м'язи росли і ставали міцнішими, білки мають відновлюватися і заново синтезуватись. Це відбувається завдяки амінокислотам. Амінокислоти бувають замінні і незамінні.
✌🏽Незамінні — це ті, що не можуть синтезуватись організмом. Ми маємо отримувати їх із їжі.
✌🏽Замінні амінокислоти синтезує наш організм самотужки.
Білки:
🍴яйця курячі та перепилині;
🍴будь-яке нежирне мясо: курятина, індичка, перепілки, качка, кролик, яловичина, телятина, нежирна свинина, печінка, серця та інше;
🍴всі види білої річкової та океанічної риби, види червоної риби (лосось, оселедець, форель, сьомга, сібас, горбуша, хек, скумбрія, пангасіус, тунець, мінтай, дорадо, старида, судак, окунь , мойва і т.п) ікра риби;
🍴морепродукти: креветки, мілії, морські коктейлі, восьминіжки, кальмари;
🍴молочні продукти: кисломолочний сир, твердий сир, м’які сири, сулугуні, моцарела, фета, камембер, брі, бринза, грецький йогурт, натуральний йогурт, молоко, нежирні вершки, ряжанка, кефір;
🍴квасоля біла та червона, бобові та горіхи
хумус, тофу, нут, сочевиця, горох, стручкова квасоля.
Більшість із нас асоціює білки з ростом м'язів, і це абсолютно правильно. Силові вправи спричинюють розщеплення білків у м'язах. Щоб м'язи росли і ставали міцнішими, білки мають відновлюватися і заново синтезуватись. Це відбувається завдяки амінокислотам. Амінокислоти бувають замінні і незамінні.
✌🏽Незамінні — це ті, що не можуть синтезуватись організмом. Ми маємо отримувати їх із їжі.
✌🏽Замінні амінокислоти синтезує наш організм самотужки.
Білки:
🍴яйця курячі та перепилині;
🍴будь-яке нежирне мясо: курятина, індичка, перепілки, качка, кролик, яловичина, телятина, нежирна свинина, печінка, серця та інше;
🍴всі види білої річкової та океанічної риби, види червоної риби (лосось, оселедець, форель, сьомга, сібас, горбуша, хек, скумбрія, пангасіус, тунець, мінтай, дорадо, старида, судак, окунь , мойва і т.п) ікра риби;
🍴морепродукти: креветки, мілії, морські коктейлі, восьминіжки, кальмари;
🍴молочні продукти: кисломолочний сир, твердий сир, м’які сири, сулугуні, моцарела, фета, камембер, брі, бринза, грецький йогурт, натуральний йогурт, молоко, нежирні вершки, ряжанка, кефір;
🍴квасоля біла та червона, бобові та горіхи
хумус, тофу, нут, сочевиця, горох, стручкова квасоля.
Жири
Жир так само важливий для вашого раціону, як білки і вуглеводи для підживлення тіла енергією. Це один із базових нутрієнтів, що використовується в кожній клітині нашого організму та кожній системі органів.
У клітинах жири беруть участь у побудові клітинної оболонки, клітинної мембрани. Завдяки ним клітини стають більш гнучкими та пластичними. Ми можемо відчути це на шкірі: коли в організмі не вистачає жирів, шкіра стає сухою та більш схильною до дряблості й лущення. А також це якість волосся та нігтів.
Жири також необхідні для роботи нашої ендокринної системи. Вони беруть участь у побудові статевих гормонів, яйцеклітин, сперматозоїдів, гормонів стресу.
Жири:
🍴горіхи: арахіс, волоський, фундук, пекан, кешью, бразильський, авокадо, насіння;
🍴олії: оливкова, кокосова, кунжунта, авокадо, гарбузових та виноградних кісточок, соняшникова, льняна;
🍴натуральні олії хол. віджиму, вершкове масло, вершки, сири;
🍴риба та морепродукти: лосось, оселедець, сардини, форель.
Вуглеводи
Вуглеводи належать до трьох основних поживних речовин в їжі, разом із білками та жирами. Вуглеводи - це так звана «батарейка» для організму, те, з чого він бере енергію для щоденних дій.
Жир так само важливий для вашого раціону, як білки і вуглеводи для підживлення тіла енергією. Це один із базових нутрієнтів, що використовується в кожній клітині нашого організму та кожній системі органів.
У клітинах жири беруть участь у побудові клітинної оболонки, клітинної мембрани. Завдяки ним клітини стають більш гнучкими та пластичними. Ми можемо відчути це на шкірі: коли в організмі не вистачає жирів, шкіра стає сухою та більш схильною до дряблості й лущення. А також це якість волосся та нігтів.
Жири також необхідні для роботи нашої ендокринної системи. Вони беруть участь у побудові статевих гормонів, яйцеклітин, сперматозоїдів, гормонів стресу.
Жири:
🍴горіхи: арахіс, волоський, фундук, пекан, кешью, бразильський, авокадо, насіння;
🍴олії: оливкова, кокосова, кунжунта, авокадо, гарбузових та виноградних кісточок, соняшникова, льняна;
🍴натуральні олії хол. віджиму, вершкове масло, вершки, сири;
🍴риба та морепродукти: лосось, оселедець, сардини, форель.
Вуглеводи
Вуглеводи належать до трьох основних поживних речовин в їжі, разом із білками та жирами. Вуглеводи - це так звана «батарейка» для організму, те, з чого він бере енергію для щоденних дій.
Їх поділяють на прості й складні, залежно від типу цукру та кількості молекул у їхньому складі, для здорового харчування важливі другі - складні вуглеводи🫘.
У організмі людини вуглеводи виконують наступні функції:
Вуглеводи:
🍴крупи: гречка, пшоно, вівсянка,
ячна та пшеничку крупа, перловка, бурий та чорнии рис, кіноа, амарант, булгур;
🍴хлібо-булочні: житній хліб та випічка, цільнозерновий хліб та випічка, цільнозернові хлібці, макарони з тверди сортів пшениці, кус-кус з твердих сортів пшениці;
🍴овочі, як свіжі, так і заморожені, особливо крохмалисті, мариновані або консервовані: картопля, морква, буряк, кукурудза, пастернак, батат, гарбуз, кабачки, цукіні, баклажани, броколі, цвітна капуста, білокачанна капуста, брюсельска, спаржа, огірки, помідори, перець, зелений горошок, спаржева квасоля, цибуля: рібчаста, зелена, порей, шалот;
🍴всі темно-зелені заморожені: шпинат, рукола, кріп, петрушка, ромен, базилік, маш-салат, а також усі види мікро-зелені;
🍴абсолютно всі фрукти, ягоди, як cвіжі, так і заморожені: банани, яблука, груші, диня,
кавун, сливи, персики, лимони, нектарини, абрикоси, апельсини, мандарини, ківі, полуниця, малина, журавлина, смородина, порічка, лохина, шовковиця, ожина, аґрус, чорниця.
У організмі людини вуглеводи виконують наступні функції:
- Є основним джерелом енергії;
- Регулюють обмін білків та жирів;
- Вуглеводи забезпечують усі енергетичні витрати мозку (мозок поглинає біля 70% глюкози, що виділяється печінкою);
- У комплексі з білками вони утворюють деякі ферменти та гормони, секрети слинних та інших, утворюючих слиз, залоз, а також, інші необхідні сполуки;
- Вуглеводи приймають участь у синтезі молекул аденозинтрифосфатної кислоти, ДНК та РНК;
- Харчові волокна покращують роботу системи травлення та виводять із організму шкідливі речовини, пектини, стимулюють травлення.
Вуглеводи:
🍴крупи: гречка, пшоно, вівсянка,
ячна та пшеничку крупа, перловка, бурий та чорнии рис, кіноа, амарант, булгур;
🍴хлібо-булочні: житній хліб та випічка, цільнозерновий хліб та випічка, цільнозернові хлібці, макарони з тверди сортів пшениці, кус-кус з твердих сортів пшениці;
🍴овочі, як свіжі, так і заморожені, особливо крохмалисті, мариновані або консервовані: картопля, морква, буряк, кукурудза, пастернак, батат, гарбуз, кабачки, цукіні, баклажани, броколі, цвітна капуста, білокачанна капуста, брюсельска, спаржа, огірки, помідори, перець, зелений горошок, спаржева квасоля, цибуля: рібчаста, зелена, порей, шалот;
🍴всі темно-зелені заморожені: шпинат, рукола, кріп, петрушка, ромен, базилік, маш-салат, а також усі види мікро-зелені;
🍴абсолютно всі фрукти, ягоди, як cвіжі, так і заморожені: банани, яблука, груші, диня,
кавун, сливи, персики, лимони, нектарини, абрикоси, апельсини, мандарини, ківі, полуниця, малина, журавлина, смородина, порічка, лохина, шовковиця, ожина, аґрус, чорниця.
