Результат тренувань залежить від харчування - це ми знаємо точно.
Але як потрібно харчуватися щоб бачити зміни?
Для початку потрібно розібративсь з кількістю їжі у твоєму раціоні, а пізініше - зі складом. Існує: дефіцит калорій, профіцит калорій та норма. 🥑
Але як потрібно харчуватися щоб бачити зміни?
Для початку потрібно розібративсь з кількістю їжі у твоєму раціоні, а пізініше - зі складом. Існує: дефіцит калорій, профіцит калорій та норма. 🥑
Норма калорій – це кількість калорій, необхідне вашому організму, щоб не гладшати та не худнути. Зазвичай її дотримуються, коли вже схудли або набрали потрібну м’язову масу для того, щоб залишатися у формі. Якщо у вас немає ніяких нарікань на вашу фігуру, при цьому ви не рахуєте калорії, це означає, що ви інтуїтивно харчуєтеся на вашу норму.
Дефіцит калорій - необхідний, якщо ви хочете схуднути. Адекватний дефіцит – це 10-20% від норми калорій. Зазвичай беруть середнє значення, наприклад 15%. Тобто, якщо моя норма, – 1700 ккал, то дефіцитом стане 1400 ккал. Тут важливо не опускатися нижче 1200 ккал: інакше ви не будете отримувати потрібну кількість речовин для здорового схуднення.
Завдяки цьому дефіциту вага буде знижуватися повільно, однак результат закріпиться надовго. Більш вагомий дефіцит калорій (від 20- до 40%) дасть швидкий результат, але шанс того, що вага повернеться до своїх попередніх показників, дуже великий. Більше того, перед введенням таких обмежень краще проконсультуватися зі спеціалістом, щоб зміни у раціоні були максимально безпечними.
Отже, правильно отримати дефіцит калорій можна за рахунок 3 кроків:
Завдяки цьому дефіциту вага буде знижуватися повільно, однак результат закріпиться надовго. Більш вагомий дефіцит калорій (від 20- до 40%) дасть швидкий результат, але шанс того, що вага повернеться до своїх попередніх показників, дуже великий. Більше того, перед введенням таких обмежень краще проконсультуватися зі спеціалістом, щоб зміни у раціоні були максимально безпечними.
Отже, правильно отримати дефіцит калорій можна за рахунок 3 кроків:
- Зменшення щоденної кількості споживаних калорій.
- Відмова від жирних продуктів, збільшення кількості білкової їжі.
- Збільшення щоденних витрат енергії шляхом додавання у свій розпорядок дня легких і середніх фізичних навантажень. Мова йде не стільки про тривалі заняття у залі, скільки про найпростіші способи: вибирайте сходи замість ліфту або ескалатору, прогуляйтеся додому пішки, а не на транспорті, після повернення додому з роботи, не лягайте одразу дивитися серіали та вечеряти, а погуляйте хоча б півгодини і найближчому парку або займіться простими домашніми справами.
Лише комплексний підхід зможе вирішити проблему зайвої ваги: здорове харчування з дефіцитом калорій і регулярні фізичні навантаження здатні забезпечити здорове, і головне, тривале схуднення.
Скільки потрібно спалити калорій, щоб схуднути на 1 кг:
Профіцит калорій - до нього вдаються при бажанні наростити м’язову масу. Крім профіциту, тобто збільшення норми калорій 10-20%, тут особливо важливий баланс БЖУ і тренування, інакше ви ризикуєте просто розтовстіти.
Нормальним профіцитом для змін є +300 ккал, важливо підіймати кількість калорій поступово, наприклад:
Перший тиждень +100 ккал, спостерігаємо за змінами, кілкістю енергії, самопочуттям і якщо все окей, через 1-2 тижні можемо додавати ще 100 ккал. І так поступово до 300 ккал від норми))
Варто слідкувати, щоб профіцит не був занадто великим ( не більше 300 ккал), адже є великий ризик набрати не м'язів, а жир.
Скільки потрібно спалити калорій, щоб схуднути на 1 кг:
- 1 кг жиру відповідає приблизно 7000 ккал.
- Щоб скинути 1 кг жиру, потрібно спалити на 7000 ккал більше, ніж зазвичай.
Профіцит калорій - до нього вдаються при бажанні наростити м’язову масу. Крім профіциту, тобто збільшення норми калорій 10-20%, тут особливо важливий баланс БЖУ і тренування, інакше ви ризикуєте просто розтовстіти.
Нормальним профіцитом для змін є +300 ккал, важливо підіймати кількість калорій поступово, наприклад:
Перший тиждень +100 ккал, спостерігаємо за змінами, кілкістю енергії, самопочуттям і якщо все окей, через 1-2 тижні можемо додавати ще 100 ккал. І так поступово до 300 ккал від норми))
Варто слідкувати, щоб профіцит не був занадто великим ( не більше 300 ккал), адже є великий ризик набрати не м'язів, а жир.