Жири є альтернативним джерелом енергії вуглеводам, а також виконують ряд інших важливих функцій.
Зокрема, вони допомагають усвоєнню розчинних в жирі вітамінів (A, D, Е, К), підтримують здоров'я шкіри та волосся, регулюють роботу гормонів і впливають на імунну систему.
Проте, якщо вживати надмірну кількість жирів, це може призвести до набрання зайвої ваги, збільшення ризику розвитку серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров'ям.
Однак, не всі жири однаково корисні для здоров'я.
Ненасичені жири, такі як поліненасичені жирні кислоти Омега-3 та Омега-6, мононенасичені жири, такі як олія оливкової та арахісової, є корисними для здоров'я серця та судин, та допомагають знижувати рівень поганого холестерину в крові. Вони містяться в оліях рослинного походження, горіхах, насінні та рибі.
Насичені жири, тверді жири та продукти з переробки, можуть бути шкідливими для здоров'я серця та судин.
Найбільше насичених жирів в обробленому м'ясі, наприклад, в сосисках, шинці, бургерах.
Також в твердих сирах, незбираному молоці і вершках, у вершковому маслі, салі, в пальмовій олії і кокосовій олії.
Зокрема, вони допомагають усвоєнню розчинних в жирі вітамінів (A, D, Е, К), підтримують здоров'я шкіри та волосся, регулюють роботу гормонів і впливають на імунну систему.
Проте, якщо вживати надмірну кількість жирів, це може призвести до набрання зайвої ваги, збільшення ризику розвитку серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров'ям.
Однак, не всі жири однаково корисні для здоров'я.
Ненасичені жири, такі як поліненасичені жирні кислоти Омега-3 та Омега-6, мононенасичені жири, такі як олія оливкової та арахісової, є корисними для здоров'я серця та судин, та допомагають знижувати рівень поганого холестерину в крові. Вони містяться в оліях рослинного походження, горіхах, насінні та рибі.
Насичені жири, тверді жири та продукти з переробки, можуть бути шкідливими для здоров'я серця та судин.
Найбільше насичених жирів в обробленому м'ясі, наприклад, в сосисках, шинці, бургерах.
Також в твердих сирах, незбираному молоці і вершках, у вершковому маслі, салі, в пальмовій олії і кокосовій олії.
Вони не вступають в реакцію з іншими хімічними сполуками, повільніше залишають кровоток, знижують чутливість до холестерину. У зв'язку з цим, очевидний і ризик відкладення холестерину в стінках судин. Їх вживання може призвести до збільшення рівня поганого холестерину в крові, що може сприяти розвитку серцево-судинних захворювань та інших хронічних захворювань. Однак, насичені жири мають свої плюси.
Роль насичених жирних кислот в організмі:
• беруть участь в синтезі гормонів і побудові клітинних мембран;
• є джерелом енергії для організму;
• сприяють засвоєнню вітамінів і мікроелементів;
• благотворно впливають на репродуктивну систему.
Тому відмовитися від споживання насичених жирів повністю не можна. Існує норма споживання насичених жирів - 15-20 грамів на добу.
Транс-жири, які містяться у багатьох продуктах швидкого харчування та переробленій їжі, є особливо шкідливими для здоров'я. Вони можуть збільшувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та інших хронічних захворювань.
Роль насичених жирних кислот в організмі:
• беруть участь в синтезі гормонів і побудові клітинних мембран;
• є джерелом енергії для організму;
• сприяють засвоєнню вітамінів і мікроелементів;
• благотворно впливають на репродуктивну систему.
Тому відмовитися від споживання насичених жирів повністю не можна. Існує норма споживання насичених жирів - 15-20 грамів на добу.
Транс-жири, які містяться у багатьох продуктах швидкого харчування та переробленій їжі, є особливо шкідливими для здоров'я. Вони можуть збільшувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та інших хронічних захворювань.
Це найгірші жири для людського організму. Як і насичені жири, трансжири можуть підвищувати рівень "поганого" холестерину.
Лікарі також пов'язують трансжири з підвищеним ризиком запалльні процеси в організмі.
Поради, які допоможуть вам зменшити кількість насичених жирів
Варто не опускатись нижче значення 1-1,3 г жирів на 1 кг ваги тіла на схудненні, на підтриманні 1,5 г на 1 кг, на наборі маси можна підіймати до 1,7-2 г на 1 кг.
На схудненні варто залишити мінімальному кількість жирів, для нормальної роботи гормональної системи (нормальний регулярний менструальний цикл), для того щоб запобігти випадінню волосся, ломкості нігтів та сухості шкіри.
Лікарі також пов'язують трансжири з підвищеним ризиком запалльні процеси в організмі.
Поради, які допоможуть вам зменшити кількість насичених жирів
- Замініть вершкове масло, сало, топлене масло, кокосову і пальмову олії на невелику кількість мононенасичених і поліненасичених жирів, таких як оливкову, ріпакову або соняшникову олію.
- Вибирайте нежирні шматки м'яса, прибирайте зайвий жир і знімайте шкіру з курки та індички.
- Замість того, щоб наливати олію прямо з пляшки, використовуйте спрей або відміряйте олію чайною ложкою.
- Читайте етикетки на продуктах, щоб зробити вибір на користь продуктів з низьким вмістом насичених жирів.
- Вибирайте страви на грилю, запечені, приготовані на пару чи зварені.
- Приготуйте заправку для салатів самостійно, використовуючи бальзамічний оцет, знежирений йогурт, лимонний сік і трави з невеликою кількістю оливкової олії.
- Зернений сир та рікота є прикладами сирів з низьким вмістом жиру.
- Пам'ятайте, що багато сирів містять багато насичених жирів, тому порції повинні бути невеликими - розміром із сірникову коробку.
Варто не опускатись нижче значення 1-1,3 г жирів на 1 кг ваги тіла на схудненні, на підтриманні 1,5 г на 1 кг, на наборі маси можна підіймати до 1,7-2 г на 1 кг.
На схудненні варто залишити мінімальному кількість жирів, для нормальної роботи гормональної системи (нормальний регулярний менструальний цикл), для того щоб запобігти випадінню волосся, ломкості нігтів та сухості шкіри.