Для нормального функціонування наш організм використовує 5 основних груп поживних речовин: вуглеводи, білки, жири, мінерали та вітаміни.
Білки — це поживні речовини, необхідні для нарощування м'язів. Це макронутрієнти, які беруть участь у функціонуванні всього організму. Вони знаходяться у м’язах, кістках, волоссі, шкірі та майже у усіх частинах тіла. Білки складаються з амінокислот. Їх є 20. Для кращого розуміння, що таке ці амінокислоти, ми наведемо просте порівняння. Уявіть собі цеглинку. Вони об’єднуються по 3 між собою. І багато таких тріо формують цегляну стіну. Одна цеглинка — це амінокислота. Тріо цеглинок — це кодон. А цегляна стіна — це білок.
Більшість із нас асоціює білки з ростом м'язів. Так і є.
Силові вправи спричинюють розщеплення білків у м'язах. Щоб м'язи росли і ставали міцнішими, білки мають відновлюватися і заново синтезуватись. Це відбувається завдяки амінокислотам. Амінокислоти бувають замінні і незамінні.
Амінокислоти поділяють білки на повноцінні і неповноцінні.
Усі рослинні протеїни повноцінні, просто вони містять у різних кількостях ті чи інші незамінні амінокислоти. Тому для того, щоб отримувати достатню кількість незамінних амінокислот на рослинному харчуванні, потрібно споживати різні бобові, горіхи та цільнозернові каші протягом дня. Наприклад, якщо на сніданок було пшоно, то на обід котлетки з кіноа і сочевиці, а ввечері — гречка.
За які процеси відповідають білки?
Більшість із нас асоціює білки з ростом м'язів. Так і є.
Силові вправи спричинюють розщеплення білків у м'язах. Щоб м'язи росли і ставали міцнішими, білки мають відновлюватися і заново синтезуватись. Це відбувається завдяки амінокислотам. Амінокислоти бувають замінні і незамінні.
- Незамінні — це ті, що не можуть синтезуватись організмом. Ми маємо отримувати їх із їжі.
- Замінні амінокислоти синтезує наш організм самотужки.
Амінокислоти поділяють білки на повноцінні і неповноцінні.
- Перші — містять усі незамінні амінокислоти.
- Другі — не містять усіх незамінних.
Усі рослинні протеїни повноцінні, просто вони містять у різних кількостях ті чи інші незамінні амінокислоти. Тому для того, щоб отримувати достатню кількість незамінних амінокислот на рослинному харчуванні, потрібно споживати різні бобові, горіхи та цільнозернові каші протягом дня. Наприклад, якщо на сніданок було пшоно, то на обід котлетки з кіноа і сочевиці, а ввечері — гречка.
За які процеси відповідають білки?
Серед усіх поживних речовин саме білки мають найбільшу кількість функцій. Щоб розуміти, які і скільки білків нам потрібно, варто спершу з'ясувати, навіщо вони нам взагалі і що вони роблять.
Без білків наш організм просто поступово розпочне процес вмирання.
Як визначити свою норму білка у раціоні?
Білки потрібні нам для росту і відновлення клітин тіла. Білкова їжа у шлунку розщеплюється на амінокислоти і поглинається тонким кишечником; далі вже справи за печінкою. Саме вона вирішує, які з амінокислот потрібні організму. Всі інші вимиваються з сечею. Тому важливо знати, скільки білка має потрапляти до нас.
Дорослим, для підтримки здоров’я і росту м'язової маси достатньо 0,8 - 1,3 г білка на кілограм маси тіла. Чим менша фізична активність, тим менші і потреби у білку. Для тих хто веде не особливо активний спосіб життя — достатньо 0,8 г білків на кілограм маси тіла. Тим, хто активно тренується, і зацікавлений в розвитку м’язів потрібно 1,5-1,7 г на кілограм маси тіла.
У разі дефіциту білка в раціоні можуть початися проблеми з імунітетом, порушуватися робота гормонів, зменшуватися кількість м’язової тканини, з’являтися тромби, набряки, дефіцити мікроелементів, проблеми з нігтями, шкірою та волоссям тощо.
Надлишок білка може призвести до зміни осмотичного тиску в судинах та підвищення кількості аміаку і сечовини в крові, а в підсумку – до перенавантаження та інтоксикації, що можуть спровокувати порушення детоксу в печінці.
Тривала відсутність у раціоні білків тваринного походження може призвести до гіпоацидності (зменшення кількості соляної кислоти в шлунковому соці, через що порушується засвоєння поживних речовин).
Чи впливають білки на схуднення та як саме?
Результати наукових досліджень показали, що дієта для схуднення з високим вмістом білка має багато переваг, на відміну від високовуглеводної дієти. Високобілкові продукти допомагають контролювати апетит. Це здійснюється в основному шляхом зниження рівня гормону голоду греліну. Грелін стимулює апетит, а білкова їжа навпаки зупиняє тягу до переїдання. Це робить процес схуднення максимально комфортним.
Високобілкові дієти також запобігають втраті м’язової маси під час обмеження калорій. Особливо це необхідно спортсменам, які готуються до змагань і мають прийти до форми, не втративши м’язової маси.
Але незалежно від того, хочете ви наростити м'язову масу чи схуднути, дуже важливо мати збалансований раціон.
Здоровий раціон має бути багатий на:
Крім білка та клітковини для контролю апетиту можна спробувати різні добавки до основного раціону. Проте, це варто робити лише за призначенням лікаря та використовувати лише якісні та натуральні добавки чи бади. Так, коли поєднується здорова дієта й спеціальні корисні добавки, худнути стає набагато приємніше. Але маємо пам’ятати, що самостійно такі добавки призначати собі не варто.
Для чого потрібен протеїн?
Всі, хто турбується про набір мʼязів і посилено контролюють кількість білку в раціоні.
- Синтез колагену — структурної частини кісток, м’язів, сухожиль та шкіри.
- Синтез гормонів.
- Синтез кишкового соку. Це секрет, який виробляють залози в слизовій оболонці нашого кишківника.
- Утворення ферментів, які забезпечують хімічні реакції в нашому організмі.
- Синтез гемоглобіну, міоглобіну та інших так "транспортних білків". Вони переносять поживні речовини організмом. Наприклад, гемоглобін переносить кисень до всіх тканин.
- Синтез клітин, які захищають нас від інфекцій. Щоб захистити себе від вірусів, потрібно подбати про вітаміни і належну кількість білка в раціоні.
- Синтез міозину — одного з головних компонентів м'язів, який відповідає за їхнє скорочення.
- Забезпечення постійності середовища крові.
- Рецептори. Так-так, більшість наших рецепторів — це клітини білкової природи. Завдяки ним ми чуємо, бачимо, відчуваємо і сприймаємо.
Без білків наш організм просто поступово розпочне процес вмирання.
Як визначити свою норму білка у раціоні?
Білки потрібні нам для росту і відновлення клітин тіла. Білкова їжа у шлунку розщеплюється на амінокислоти і поглинається тонким кишечником; далі вже справи за печінкою. Саме вона вирішує, які з амінокислот потрібні організму. Всі інші вимиваються з сечею. Тому важливо знати, скільки білка має потрапляти до нас.
Дорослим, для підтримки здоров’я і росту м'язової маси достатньо 0,8 - 1,3 г білка на кілограм маси тіла. Чим менша фізична активність, тим менші і потреби у білку. Для тих хто веде не особливо активний спосіб життя — достатньо 0,8 г білків на кілограм маси тіла. Тим, хто активно тренується, і зацікавлений в розвитку м’язів потрібно 1,5-1,7 г на кілограм маси тіла.
У разі дефіциту білка в раціоні можуть початися проблеми з імунітетом, порушуватися робота гормонів, зменшуватися кількість м’язової тканини, з’являтися тромби, набряки, дефіцити мікроелементів, проблеми з нігтями, шкірою та волоссям тощо.
Надлишок білка може призвести до зміни осмотичного тиску в судинах та підвищення кількості аміаку і сечовини в крові, а в підсумку – до перенавантаження та інтоксикації, що можуть спровокувати порушення детоксу в печінці.
Тривала відсутність у раціоні білків тваринного походження може призвести до гіпоацидності (зменшення кількості соляної кислоти в шлунковому соці, через що порушується засвоєння поживних речовин).
Чи впливають білки на схуднення та як саме?
Результати наукових досліджень показали, що дієта для схуднення з високим вмістом білка має багато переваг, на відміну від високовуглеводної дієти. Високобілкові продукти допомагають контролювати апетит. Це здійснюється в основному шляхом зниження рівня гормону голоду греліну. Грелін стимулює апетит, а білкова їжа навпаки зупиняє тягу до переїдання. Це робить процес схуднення максимально комфортним.
Високобілкові дієти також запобігають втраті м’язової маси під час обмеження калорій. Особливо це необхідно спортсменам, які готуються до змагань і мають прийти до форми, не втративши м’язової маси.
Але незалежно від того, хочете ви наростити м'язову масу чи схуднути, дуже важливо мати збалансований раціон.
Здоровий раціон має бути багатий на:
- найрізноманітніші свіжі продукти;
- ненасичені жири;
- складні вуглеводи;
- клітковину;
- білок, оскільки, як ми зазначили раніше, він бере участь в контролі апетиту.
Крім білка та клітковини для контролю апетиту можна спробувати різні добавки до основного раціону. Проте, це варто робити лише за призначенням лікаря та використовувати лише якісні та натуральні добавки чи бади. Так, коли поєднується здорова дієта й спеціальні корисні добавки, худнути стає набагато приємніше. Але маємо пам’ятати, що самостійно такі добавки призначати собі не варто.
Для чого потрібен протеїн?
Всі, хто турбується про набір мʼязів і посилено контролюють кількість білку в раціоні.
Протеїн – це порошок, у складі якого є лише чистий білок та корисні амінокислоти. Його розводять водою або молоком та вживають замість прийому їжі, до чи після тренування. Існує безліч видів із різними смаками.
Він НЕ ДОПОМАГАЄ схуднути, чи зробити щось мега магічне з вашою формою. Протеїн - звичайний білок, ізольований з молочної сироватки, її очищають від жирів та вуглеводів і виходить на виході концентрат білка. Проте, протеїн роблять не тільки з сироватки молока, а ще і з сої, яєць і навіть м'яса.
Тобто, це не якась хімічна речовина незрозумілого походження, це білок, який дістали [ ізолювали ] з звичайних продуктів харчування.
Його варто вживати, якщо природнім процесом вам важко набрати потрібну кількість білка на день. В одній порції протеїну близько 24 г білка - це максимальна кількість білків, яку організм може засвоїти за один прийом їжі. Якщо зʼїсти більше - зайва кількість просто вийде з організму, як і зайшла без користі для організму.
Тому пити чи не пити вибір ваш, в будь якому випадку, найкраще набирати нутрієнти маючи різноманітне збалансоване харчування.
Він НЕ ДОПОМАГАЄ схуднути, чи зробити щось мега магічне з вашою формою. Протеїн - звичайний білок, ізольований з молочної сироватки, її очищають від жирів та вуглеводів і виходить на виході концентрат білка. Проте, протеїн роблять не тільки з сироватки молока, а ще і з сої, яєць і навіть м'яса.
Тобто, це не якась хімічна речовина незрозумілого походження, це білок, який дістали [ ізолювали ] з звичайних продуктів харчування.
Його варто вживати, якщо природнім процесом вам важко набрати потрібну кількість білка на день. В одній порції протеїну близько 24 г білка - це максимальна кількість білків, яку організм може засвоїти за один прийом їжі. Якщо зʼїсти більше - зайва кількість просто вийде з організму, як і зайшла без користі для організму.
Тому пити чи не пити вибір ваш, в будь якому випадку, найкраще набирати нутрієнти маючи різноманітне збалансоване харчування.