Якщо у вас немає можливості здати аналізи, є простий спосіб запідозрити інсулінорезистентність у домашніх умовах. Якщо обʼєм талії перевищує 80 см, це може свідчити про ймовірну інсулінорезистентність.
Важливо: це не привід для страху. Це не означає, що у вас переддіабет. Це означає, що порушений режим.
У такому випадку варто: • налагодити харчування • нормалізувати сон • зменшити кількість ультраперероблених продуктів • обирати прості продукти з мінімальним складом
⚠️ Ніколи не виключайте вуглеводи повністю. Раціон має залишатися повноцінним.
☁️ Харчові проміжки Дуже важливо робити чисті харчові проміжки між прийомами їжі.
Їжа — це все, що не є: • водою • чаєм • кавою без молока та цукру
Наприклад: якщо ви поснідали, а через годину випили капучино — це вже два прийоми їжі.
🩶Якщо є схильність до інсулінорезистентності або набору маси тіла, краще пити каву безпосередньо після прийому їжі, а не між ними.
✨ Про солодке Ще одне важливе правило: солодке не замінює прийом їжі.
Десерти варто їсти лише після основної страви. Це правило актуальне для всіх, не лише для людей з інсулінорезистентністю.
🤍 Рух і інсулін Рух має величезне значення для чутливості до інсуліну: • регулярна активність • прогулянки • набір мʼязової маси
Усе це позитивно впливає на обмін речовин. В ідеалі рівень інсуліну в аналізах — близько 7. Якщо він вищий — це знову ж таки не привід для паніки. Режим, харчування, сон і рух здатні поступово повернути показники до норми.
☁️ Баланс замість обмежень У раціоні має бути місце для всього. Головне — пропорція.
Суворі обмеження: • не ведуть до здоровʼя • не ведуть до щасливого життя • завжди мають компенсацію
Раціон має бути: • повноцінним • регулярним • стабільним
І ваша тарілка не повинна бути ще одним джерелом стресу в цьому нервовому світі.
💫 Принцип 80/20 або 70/30 дозволяє вписувати улюблені смаколики у щоденне життя без шкоди для здоровʼя.
Основні правила: • солодке — після їжі • чіткі проміжки між прийомами • достатня кількість води • повноцінний сон
🌙 Сон і відновлення
Сон — критично важливий для: • відновлення нервової системи • гормонального балансу • роботи щитоподібної залози • якості тіла та енергії
Я розумію, що сьогодні тримати режим сну складно. Тривоги, обстріли — це наша реальність. Але водночас усі ми знаємо людей, які систематично лягають спати о 2–3 ночі.
Найякісніший сон відбувається з 22:00 до 00:00 — саме в цей час активно виробляються гормони відновлення.
Якщо ви хочете: • гарну форму • стабільну гормональну систему • здорову щитоподібну залозу
намагайтеся лягати спати хоча б об 23:00.
Жінці потрібно 8–9 годин безперервного сну.
⚠️ Якщо ви прокидаєтесь вночі не через тривогу, а: • щоб попити води • сходити в туалет зверніть увагу, наскільки далеко вечеря від сну.
Вечеря о 17–18 годині при сні о 00:00 часто призводить до: • підвищення кортизолу • коливань інсуліну • нічних пробуджень або сильного ранкового голоду
🫧 Підтримка сну Для якісного сну та відновлення я часто рекомендую магній, зокрема магній гліцинат. Звісно, його краще підбирати зі спеціалістом, зважаючи на аналізи та симптоми. Але саме ця форма найчастіше добре підходить жінкам. Якщо є труднощі із засинанням — обовʼязково додавайте вуглеводи у вечерю.
Памʼятайте: одна калорія ввечері = одна калорія зранку.
Стереотип про «вуглеводи на вечерю» — міф. Вони часто покращують сон. ⚠️ Якщо проблеми зі сном серйозні, і не допомагають: • мелатонін • 5-HTP • магній
усі ці добавки не варто приймати безконтрольно. Вони також мають підбиратися зі спеціалістом.
☁️ Гігієна вечора Найпростіший і найефективніший спосіб налагодити сон — гігієна вечора: • тепле (жовте) світло після 19:00 • мінімум яскравих екранів • без фільмів, що викликають сильні емоції • без новин перед сном
Якщо режим повністю збитий — просто читайте книжку перед сном.
І так, ви це вже знаєте: це працює краще, ніж будь-які таблетки