Розрахували калораж в боті на потрібну ціль, а потім виявляється, що треба щоб ці ккал складались з потрібних нутрієнтів 😮
Детальніше про нутрієнти: білки, жири та вуглеводи ти знайдеш в інших лекціях.
Далі розберемось як діяти і що для кого👇🏽
Визначаємо рекомендоване співвідношення білків, жирів та вуглеводів 🥦🥑🍳🌰🍞
Почнемо з того, що співвідношення можна вираховувати відсотково або по грамам на кілограм, розглянемо два варіанти:
1.За відсотковим значенням
Базовеспіввідношення за відсотками для підтримання ваги або рекомпозиції:
• білки: 25-30% калорійності раціону;
• жири: 35-40% калорійності раціону;
• вуглеводи: 40% калорійності раціону;
При цьому:
1 грам білка = 4 ккал
1 грам жиру = 9 ккал
1 г вуглеводу = 4 ккал.
Наприклад, моя норма на схудненні - 1625 ккал. Для розрахунку Б/Ж/В використовую формулу:
білки: (0,25*1625)/4= 102-122 г жири: (0,35*1625)/9= 63-72 г вуглеводи (0,4*1625)/4= 163 г
Звідки взялися цифри для розрахунків: 0,3 / 0,3 / 0,4 – це відсоткове співвідношення білків, жирів та вуглеводів 1625 – це моя добова норма калорій 4/9/4 – це вміст калорій в 1 г білків, вуглеводів та жирів
Відносно певних цілей відсоток нутрієнтів коригується: Для схуднення: 40 % – білки; 30 – 40% – жири; 10 – 20% – вуглеводи. 4,7-2,3-3;
Для набору маси ми піднімаємо значення вуглеводів до 45-50%, білки 30-35%, жири - 25-30%
2.За грамами на кілограм
Також, я розраховую своїм дівчатам бжв вручну по грамам на кілограм, для цього:
Білки 1.5-1.7 г/ru
Жири на схудненні 1г-1,3 г на наборі 1,5-1,8 г
Вуглеводи на схудненні менше 3г і повільно спускаємось нижче (наприклад 2,7-2,5-2,3г
На наборі вище 3 г (наприклад 3,3-3,5-3,7)
І найголовніше - варто розраховувати на бажану вагу з кроком близько 4-5 кг.
Також отримане бжв можна перевести в калорії та зрівняти з розрахунком боту.