З самого початку дам відповідь на це питання - ні. Тут не працює принцип «чим менше, тим краще». При замалій кількості калорій на постійній основі, схуднення може припинитись взагалі, або, вага може почати навпаки - рости 😦.
Почну з того, на що, взагалі організм витрачає калорії👇🏽
Куди організм витрачає калорії?
Щодня організм потребує певну к-сть ккал для забезпечення свого існування та активності/діяльності. У кожного вона різна, і вираховується індивідуально.
(розрахувати свою калорійність можна у чат-боті марафону WORKBABY)
Існують такі поняття як «базовий обмін», «денна норма ккал», «профіцит ккал» та «дефіцит ккал», зараз розберемось👇🏽
Вся наша життєдіяльність пов'язана з енерговитратами, які продукуються чотирма категоріями обміну речовин:
якщо з першими трьома процесами все доволі ясно, то останній здається якимось загадковим. Але насправді все просто. Базовий обмін речовин або РБМ, BMR (рівень базального метаболізму) є мінімальною кількістю енергії (калорій), що витрачається людським організмом для підтримки власного життя в спокої.
Сюди належить:
І як бачимо, цей процес займає основну частину спалювання калорій в організмі.
Ваш показник базового метаболізму – це число, яке вказує на кількість калорій, які ви спалюєте просто лежачи з ранку до вечора на дивані.
Норма калорій - це число калорій, які вашому організму потрібно постачати щодня, щоб підтримувати вагу у незмінній формі, або число базового метаболізму з урахуванням витрат на фізичну активність.
Калорійність вище норми калорій - профіцит.
При постійному профіциті ккал ваша вага буде збільшуватись, залежно від вашої активності та співвідношення Б/Ж/В буде збільшуватись к-сть жиру, або м’язів🙂.
Калорійність нижче норми - дефіцит. При постійному підтриманні адекватному дефіциту калорій вага буде знижуватись, а енергія на виконанання активності буде братись з запасів організму. Саме завдяки цьому відбувається процес схуднення.
Чітко усвідомлюючи, скільки ви спалюєте калорій протягом дня в стані спокою, прокласти дорогу до тіла мрії куди простіше. Не потрібно робити крайніми повільний метаболізм, широку кістку чи надшвидкий обмін речовин 😁
Якщо занизити норму калорій надто сильно?
На схудненні ми віднімаємо від норми калорій до 300 ккал, і багато хто впевнений, що чим менше калорій тим краще і швидше худнеться. Крім того, що замала кількість калорій в день не допомагає знищити вагу, вона ще й зупиняє цей процес зовсім, може стати причиною навпаки, набору ваги та проблем зі здоров‘ям.
Потреба в калоріях у всіх індивідуальна, але критично мінімальна кількість калорій для дорослої людини - 1200 ккал.
За якими ознаками можна зрозуміти, що ти недобираєш калорії?
1.Ти постійно голодна.
На початку періоду схуднення нормально відчувати періодичне відчуття голоду, адже організм пристосовується до обмежень. Але якщо ти постійно хочеш їсти, чекаєш на наступний прийом їжі або перекус, це означає, що тілу потрібно більше, ніж ти йому даєш.
Швидше за все, ти надто урізала калорійність раціону або недоотримуєш необхідні поживні речовини (дисбаланс Б/Ж/В), які зазвичай продовжують відчуття ситості та контролюють рівень цукру в крові, від чого тебе не охоплюють напади голоду. Прислухайся до свого організму.
2.У тебе часто паморочиться голова
Запаморочення - часта ознака недоїдання. В організмі дуже падає рівень цукру, від чого ти відчуваєш слабкість. В цьому випадку
всі системи організму переходять у режим збереження енергії для нормального функціонування,
ось тільки ти при цьому страждаєш.
Також запаморочення можуть бути ознакою зневоднення. Без необхідної кількості води знижується артеріальний тиск. Від цього кровотік у мозку порушується.
3.Ти зовсім не маєш сил на тренуванні.
Відчувається апатія, відсутність бажання тренуватись і відчуття слабкості на тренуванні - все очевидно, організм обезсилений, і витрачати енергію, якої і так постійно не вистачає він не має намірів.
4.Роздратованість.
Ймовірно, коли ви відчуваєте зайву агресію і розтатованість - варто трошки поїсти. Експериментально доведено, що наслідком недоїдання є зайва розратованість. Довго ривком недоїдання може призвести до різких змін настрою та зайвої нервозності.
5.Відсутність результату.
При постійному недоїданню організм вмикає процес «економії енергії» та уповільнює процеси обміну (схуднення) майже до зупинки. Тому - якщо ви мало їсте, регулярно тренуєтесь, а результату досі немає - можливо варто трошки збільшити розмір порції.
6.Гормональний збій, порушення циклу
Гормони в організмі працюють як годинник - чітко та злагоджено, якщо один гормон виходить з ладу (його кількість ненормовано збільшується вбо зменшується) - всі гормони також починають працювати не так як потрібно. Проблеми зі шкірою, якість тіла, відсутність критичних (аменорея) та інші «приємності» гормональних збоїв.
На схудненні ти маєш їсти досить об’ємними порціями, але, утворювати дифіцит за рахунок низької калорійності продуктів та вмісту овочів в раціоні.
1. G. W. Reed, J. O. Hill, 1996 Feb – Measuring the thermic effect of food
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/
2. D. S. Weigle, Faseb J. 1994 Mar 1 – Appetite and the regulation of body composition.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8143936/
3. Pedro A Villablanca, Jorge R Alegria, Farouk Mookadam, David R Holmes Jr, R Scott Wright, James A Levine, 2015 Apr – Nonexercise activity thermogenesis in obesity management
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/
Почну з того, на що, взагалі організм витрачає калорії👇🏽
Куди організм витрачає калорії?
Щодня організм потребує певну к-сть ккал для забезпечення свого існування та активності/діяльності. У кожного вона різна, і вираховується індивідуально.
(розрахувати свою калорійність можна у чат-боті марафону WORKBABY)
Існують такі поняття як «базовий обмін», «денна норма ккал», «профіцит ккал» та «дефіцит ккал», зараз розберемось👇🏽
Вся наша життєдіяльність пов'язана з енерговитратами, які продукуються чотирма категоріями обміну речовин:
- харчовий термогенез або TEF (Thermic effect of food) – сюди відноситься оброблення та перетравлення їжі. На цей процес витрачається в межах 10% від загальних енергетичних витрат (1);
- термогенез при активних вправах або TEE (Thermic effect of exercise). Простими словами, це енерговитрати від тренувань, які становлять 5%-15% від загальних енерговитрат;
- термогенез фізичної активності без вправ або NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) - включає в себе прості рухи тіла (зміна пози, ходьба і навіть просто положення стоячи). При даній активності енерговитрати дуже істотні і в окремих випадках можуть прирівнюватися до інтенсивних фізичних навантажень (3);
- метаболізм у стані спокою, базовий чи базальний метаболізм – цей процес сприяє підтримці загальної життєдіяльності у стані спокою і витрачає від 50%-75% від загальної енергії (3).
якщо з першими трьома процесами все доволі ясно, то останній здається якимось загадковим. Але насправді все просто. Базовий обмін речовин або РБМ, BMR (рівень базального метаболізму) є мінімальною кількістю енергії (калорій), що витрачається людським організмом для підтримки власного життя в спокої.
Сюди належить:
- кровообіг;
- дихання;
- мозкова діяльність;
- відновлення клітин;
- синтез білків тощо
- підтримання температури
- покліпати, наприклад.
І як бачимо, цей процес займає основну частину спалювання калорій в організмі.
Ваш показник базового метаболізму – це число, яке вказує на кількість калорій, які ви спалюєте просто лежачи з ранку до вечора на дивані.
Норма калорій - це число калорій, які вашому організму потрібно постачати щодня, щоб підтримувати вагу у незмінній формі, або число базового метаболізму з урахуванням витрат на фізичну активність.
Калорійність вище норми калорій - профіцит.
При постійному профіциті ккал ваша вага буде збільшуватись, залежно від вашої активності та співвідношення Б/Ж/В буде збільшуватись к-сть жиру, або м’язів🙂.
Калорійність нижче норми - дефіцит. При постійному підтриманні адекватному дефіциту калорій вага буде знижуватись, а енергія на виконанання активності буде братись з запасів організму. Саме завдяки цьому відбувається процес схуднення.
Чітко усвідомлюючи, скільки ви спалюєте калорій протягом дня в стані спокою, прокласти дорогу до тіла мрії куди простіше. Не потрібно робити крайніми повільний метаболізм, широку кістку чи надшвидкий обмін речовин 😁
Якщо занизити норму калорій надто сильно?
На схудненні ми віднімаємо від норми калорій до 300 ккал, і багато хто впевнений, що чим менше калорій тим краще і швидше худнеться. Крім того, що замала кількість калорій в день не допомагає знищити вагу, вона ще й зупиняє цей процес зовсім, може стати причиною навпаки, набору ваги та проблем зі здоров‘ям.
Потреба в калоріях у всіх індивідуальна, але критично мінімальна кількість калорій для дорослої людини - 1200 ккал.
За якими ознаками можна зрозуміти, що ти недобираєш калорії?
1.Ти постійно голодна.
На початку періоду схуднення нормально відчувати періодичне відчуття голоду, адже організм пристосовується до обмежень. Але якщо ти постійно хочеш їсти, чекаєш на наступний прийом їжі або перекус, це означає, що тілу потрібно більше, ніж ти йому даєш.
Швидше за все, ти надто урізала калорійність раціону або недоотримуєш необхідні поживні речовини (дисбаланс Б/Ж/В), які зазвичай продовжують відчуття ситості та контролюють рівень цукру в крові, від чого тебе не охоплюють напади голоду. Прислухайся до свого організму.
2.У тебе часто паморочиться голова
Запаморочення - часта ознака недоїдання. В організмі дуже падає рівень цукру, від чого ти відчуваєш слабкість. В цьому випадку
всі системи організму переходять у режим збереження енергії для нормального функціонування,
ось тільки ти при цьому страждаєш.
Також запаморочення можуть бути ознакою зневоднення. Без необхідної кількості води знижується артеріальний тиск. Від цього кровотік у мозку порушується.
3.Ти зовсім не маєш сил на тренуванні.
Відчувається апатія, відсутність бажання тренуватись і відчуття слабкості на тренуванні - все очевидно, організм обезсилений, і витрачати енергію, якої і так постійно не вистачає він не має намірів.
4.Роздратованість.
Ймовірно, коли ви відчуваєте зайву агресію і розтатованість - варто трошки поїсти. Експериментально доведено, що наслідком недоїдання є зайва розратованість. Довго ривком недоїдання може призвести до різких змін настрою та зайвої нервозності.
5.Відсутність результату.
При постійному недоїданню організм вмикає процес «економії енергії» та уповільнює процеси обміну (схуднення) майже до зупинки. Тому - якщо ви мало їсте, регулярно тренуєтесь, а результату досі немає - можливо варто трошки збільшити розмір порції.
6.Гормональний збій, порушення циклу
Гормони в організмі працюють як годинник - чітко та злагоджено, якщо один гормон виходить з ладу (його кількість ненормовано збільшується вбо зменшується) - всі гормони також починають працювати не так як потрібно. Проблеми зі шкірою, якість тіла, відсутність критичних (аменорея) та інші «приємності» гормональних збоїв.
На схудненні ти маєш їсти досить об’ємними порціями, але, утворювати дифіцит за рахунок низької калорійності продуктів та вмісту овочів в раціоні.
1. G. W. Reed, J. O. Hill, 1996 Feb – Measuring the thermic effect of food
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/
2. D. S. Weigle, Faseb J. 1994 Mar 1 – Appetite and the regulation of body composition.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8143936/
3. Pedro A Villablanca, Jorge R Alegria, Farouk Mookadam, David R Holmes Jr, R Scott Wright, James A Levine, 2015 Apr – Nonexercise activity thermogenesis in obesity management
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/