Тазове дно | Дисфункція тазового дна, як працювати з м’язами, імбілдинг

Тазове дно складається з набору м'язів і тканин, які утворюють "гамак" в нижній частині тазу. Він підтримує на місці матку або простату, сечовий міхур і кишечник. Слабке тазове дно може призвести до таких проблем, як нездатність контролювати свій кишечник або сечовий міхур.

М’язи тазового дна повинні бути в формі, щоб ви могли отримувати задоволення від сексу, а також уникнути болю в спині й нетримання сечі. А ще — не мати проблем із диханням та ходьбою, тримати органи на місці та полегшити реабілітацію після пологів.

Рихлість м’язів тазового дна відчувають насамперед жінки після пологів, а також усі незалежно від статі, досягаючи старшого віку, в поєднанні з малорухливим способом життя. У результаті ми відчуваємо біль у нижній частині спини або ж нетримання сечі — особливо стресове, коли ми не можемо затримати сечу, наприклад, під час чхання чи кашлю. Спостерігається порушення постави під час стояння й сидіння, погіршується діафрагмальне дихання. Результатом є втрата лібідо, а в чоловіків, на яких також впливає ослаблення м’язів тазового дна, — еректильна дисфункція.

Дисфункція тазового дна – це стан, що виникає з різних причин. Нерідко викликає цілий комплекс порушень: опущення жіночих статевих органів, сечового міхура, прямої кишки, і нетримання сечі, калу та сексуальна дисфункція.

Часто до дисфункції призводять перші та наступні пологи. Проте дискомфорт можуть відчувати не лише жінки, а й чоловіки та діти.

М'язи тазового дна формують порожнину таза та підтримують матку, сечовий міхур та кишечник. Це м'язи, які ви використовуєте, щоб зупинити сечовипускання або стримати випорожнення кишечника. Крім того, ці м'язи скорочуються під час оргазму.

М'язи тазового дна розташовані по колу, тому всі вони повинні стулятися і підніматися однаково і одночасно. Іноді ці м'язи або сильно розтягуються, втрачаючи еластичність, або слабшають і втрачають силу для розтягування.

Викликати дисфункцію тазового дна можуть кілька факторів:

• вагітність,
• уроджена дисплазія сполучної тканини, тобто. тканини слабкі та непружні,
• травми тазу (можливо, внаслідок нещасного випадку), у чоловіків – операції на передміхуровій залозі,
• важка фізична робота, підняття тяжкості,
• неврологічні захворювання,
• спадковість,
• ожиріння та малорухливий спосіб життя,
• нестача жіночого гормону естрогену в період менопаузи або внаслідок не грамотного підходу до схуднення.

В якому віці варто почати тренувати м’язи тазового дна?

М’язи тазового дна частково належать до так званих постуральних м’язів і активуються, по суті, автоматично під час кожного руху або більшості звичайних щоденних дій. Тому малорухливий спосіб життя та зайва вага їм точно не на користь. Дисфункція м’язів зустрічається навіть у віці до 25. Тому варто для профілактики варто намагатися тренувати м’язи тазового дна кілька разів на день у будь-якому віці.

Найчастіше згадуються вправи Кегеля для тазового дна, тобто скорочення м’язів, як при сечовипусканні. Це так?

Я особисто віддаю перевагу терміну «втягнути і стиснути» м’язи тазового дна. Добре працює також уявлення про процес «загортання квітки в бутон». Загалом він складається з підйому, легкого підіймання м’язів до живота та м’якого стискання заднього проходу та уретри. Спершу варто починати практикувати вправи Кегеля з простіших положень, наприклад лежачи.

Вправи Кегеля можна виконувати навіть протягом дня, у будь-який час. Скільки ж разів їх потрібно повторювати?

Так, наприклад стоячи в черзі, сидячи на роботі тощо. У цьому випадку, наприклад, повторюйте 1-3 рази на день, при цьому достатньо від трьох до п’яти «втягувань і стискань». Якщо хтось має проблеми з м’язовою слабкістю, то кількість повторень можна поступово збільшити до 30-80 стискань на день, звертаючи увагу на втому і підкреслюючи достатнє розслаблення між окремими підходами.

Також, для тренувань наших м’язів ідеально підійдуть вагінальні кульки. Зазвичай їх достатньо вставити в піхву й підвестися, спробувати, наприклад, підняти одну ногу, присісти або пострибати з ними, або ж спробувати провести прибирання протягом декількох хвилин, щоб вони не випали

Якщо ви вирішили спробувати вагінальні кульки, обирайте уважно. Легкі, але більші, — для початку, проте менші й важчі, якщо у вас уже є певний досвід. Вагінальні кульки доступні по одній, а також по дві або три, зібрані у набір. Проте останні підійдуть більш досвідченим користувачкам. До речі, як і їхня альтернатива, віброкульки або віброяйця. На відміну від так званих кульок Кегеля (тягарців), вагінальні кульки ще мають одну важчу кульку всередині. І саме її рух ускладнює утримання вагінальних кульок всередині всього процесу.

Зміцнення тазового дна також можна досягти звичайною ходьбою. Найкраще ходити босоніж і в місцях, де поверхня змінюється, щоб стопи ніг реагували на зміни. При кожній такій зміні відбувається природна активація м’язів тазового дна. Ви також можете спробувати спеціальні вправи йоги для зміцнення тазового дна.

А також існує безліч вправ, що розраховані на ровиток м’язів тазового дна та кору, спини, м’язів пресу.

Багато з них я покажу тобі в рамках нашого онлайн проєкту 🫶🏽